Planejamento e persistências são fundamentais para bons
resultados
O ano novo começou e muitas pessoas colocaram
como meta perder peso. A tarefa pode até parecer fácil nos primeiros dias,
quando todos estão cansados da comilança do fim do ano e empolgados com os
possíveis resultados. Mas, como se manter focado nesse propósito ao longo do
ano? A nutricionista Célia Beleli, da Clínica Concon, em Valinhos, dá uma série
de dicas que vão ajudar a ter bons resultados.
“Vamos pensar da seguinte maneira: dieta é o que
você escolhe para comer e bons hábitos alimentares são como você escolhe para
viver. Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais. Cada pessoa tem uma
dieta específica. Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas particulares.
Mas, popularmente, o emprego da palavra “dieta” está associado a uma forma de
conter o peso, através de “contagem de calorias, dieta low
carb, dieta paleolítica, dieta da proteína e por aí vai. Então,
adquirir bons hábitos alimentares é mais fácil”, explica a nutricionista.
De acordo com ela, é possível fazer esta mudança
de hábitos, através de um bom planejamento e de muita persistência. “A tarefa
não é fácil, mas só teremos bons resultados se persistirmos nas mudanças”,
reforça.
Seguem as dicas:
- Primeiramente, é necessário criar um
planejamento alimentar para você e sua família, e isso deve ser compartilhado
com os outros membros da família. Dividir funções, como, por exemplo, compras
no supermercado e planejamento do cardápio da semana é bacana e envolve todo
mundo. Neste planejamento, se possível, utilize o final de semana para preparar
algumas refeições e congelar em embalagens práticas que facilitem o uso ao
longo da semana.
- Planeje também os lanches intermediários que
você levará ao trabalho. Programe-se para ter frutas e iogurtes na geladeira, o
que vai facilitar sua rotina.
- Vamos começar a pensar em comida de verdade? “COMIDA
DE VERDADE”, que deve vir acompanhada de variedade, qualidade,
sabor e também de prazer. Mas é claro: sem perdermos o “bom senso”! Uma dieta
de uma pessoa sem intolerâncias ou alergias deve conter: arroz, feijão, peixe,
carnes magras de boi, ave, leite e derivados magros, vegetais de folhas
variados, legumes, frutas, pães (de preferência com grãos) e cereais integrais.
O princípio mais importante que temos que levar em consideração é a
“moderação”. Devemos nos lembrar que a maioria dos casos de ganho de peso
excessivo deu início com grandes restrições alimentares.
- Tente incluir alimentos com fonte de
carboidrato de melhor qualidade. Hoje temos vários estudos que comprovam que
quantidades menores de carboidratos auxiliam na perda e controle do peso
corporal. Diminua o consumo de açúcares, doces, refrigerantes, tortas, bolos,
biscoitos, bolachas, pães, bolos, tapioca, cereais refinados, farinha branca,
polvilho. Faça opção por cereais integrais: aveia, arroz integral, farelo de
aveia, farinha de linhaça, batata doce (com muita moderação) e semente de chia.
Temos também versões bem saborosos de farinhas das oleaginosas, como a farinha
de amêndoas, que você pode fazer panqueca, utilizar em bolos, etc.
- Inclua diariamente vegetais cozidos e crus e
lembre-se: almoço e jantar. Nada de substituir o jantar por lanches, pães ou
tapioca.
- Consuma fruta – 2 a 3 porções ao dia e evite
suco de fruta concentrado. E exclua sucos em pó (qualquer tipo) e sucos na
embalagem Tetra Pack, também de qualquer tipo.
- Se você toma leite, utilize versões semi
desnatadas e não se esqueça de incluir os derivados, principalmente os iogurtes
nas versões “sem adição de açúcar” ou substitua por versões de bebidas
vegetais.
- Lembre-se também das leguminosas: feijões, grão
de bico, lentilha, feijão branco, que podem ser incluídos, de preferência como
saladas.
- Não se esqueça de que a semana tem sete dias, e
a mudança de hábito deve ocorrer todos os dias, mas é claro que você pode
deixar uma refeição na semana para ter escolhas diferentes, mas lembre-se de
planejar essa refeição com a família. Por exemplo: dia que vamos fazer uma
refeição fora de casa ou que iremos pedir algo diferente do sugerido acima para
comer.
- Também devemos aumentar a atenção no ato de
comer, ou seja, comer sem distração, ter foco na refeição, fazer pausas para
avaliar o sabor e, com isso, começar a perceber os sinais de saciedade. E
isso é um treino.
- Lembre-se também de comer antes que a fome
atinja um nível alto, que podemos até chamar de perigoso. Aquele momento em que
o alimento nos escolhe e não o escolhemos.
“De forma geral, devemos consumir mais comida de
verdade e diminuir o consumo de alimentos industrializados. Por exemplo, termos
mais frutas e menos biscoitos, mais arroz (integral), feijão, carnes magras e
vegetais e menos Fast food e comidas industrializadas
congeladas”, orienta Célia. “São dicas gerais que ajudam muito, mas, claro,
consultar um nutricionista é importante para um direcionamento mais
personalizado”, comenta.
