15 dicas para uma alimentação mais saudável em 2015

O começo do novo ano é um bom momento para rever antigos hábitos e buscar uma vida mais saudável. Por isso, comece o ano com o pé direito e siga essas 15 dicas que vão te ajudar a adotar práticas alimentares melhores.

1.     Hidrate-se bem: cuide da hidratação. Consuma no mínimo 35 ml de água por quilo de peso ao dia. Tenha sempre uma garrafinha de água por perto, assim fica fácil manter-se hidratado em qualquer lugar.

2.     Evite a ingestão de líquidos nas refeições: os líquidos diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Evite sucos e principalmente refrigerantes.

3.     Coma em três em três horas: isso ajuda a acelerar o metabolismo e emagrecer mais rápido. Faça pelo menos cinco ou seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (opcional). Não pule nenhuma das refeições, determine horários fixos e não consuma grandes volumes de alimentos em uma única refeição. 

4.     Mastigue bem os alimentos: mastigar bem os alimentos é fundamental para uma boa digestão. Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação das enzimas digestivas e assim serão completamente digeridos sendo mais bem absorvidos e aproveitados pelo organismo.

5.     Praticar exercícios físicos regularmente: pratique atividade física pelo menos 30 minutos ao dia. Procure um educador físico e veja qual é o melhor para você. O exercício físico, além de prevenir o excesso de peso, melhora a oxigenação, a circulação sanguínea, aumenta a disposição e a resistência insulínica.

6.     Coma feijão com arroz: faça isso pelo menos cinco vezes na semana. Este prato é a combinação completa de aminoácidos. Mas é importante não exagerar nas quantidades. A proporção correta são de três colheres de sopa de arroz e uma colher de sopa de feijão.

7.     Diminua o consumo de carnes gordurosas: carne vermelha e carne de porco são ricas em gorduras, que não fazem bem ao nosso organismo. Dê preferência a carnes magras, como peixes e peito de frango. 

8.     Evite frituras: prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas e no vapor. Use óleos vegetais (preferencialmente azeite ou canola, ricos em monoinsaturados), com moderação.

9.     Evite o consumo de bebidas alcoólicas: o álcool, além de induzir à inflamação da mucosa, aumentando a permeabilidade, consome os estoques orgânicos de nossos antioxidantes, como a vitamina C.

10.  Evite o consumo exagerado de café: o café em excesso pode irritar a mucosa gástrica e intestinal. Pior ainda é consumi-lo com açúcar, que é altamente calórico. 

11.  Consuma alimentos integrais: coma arroz integral, que possui o triplo de fibras que o branco e também é rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. A ingestão adequada de fibras é importante para o bom funcionamento do intestino. Além disso, a fibra solúvel está relacionada com a redução da taxa de colesterol sanguíneo. Consuma também, aveia, quinua, amaranto, centeio e cevada.

12.  Reduza o consumo de sal: cuidado com adição de sal nos alimentos. Retire o saleiro da mesa.  Use outros temperos para realçar o sabor dos alimentos, como as ervas aromáticas: alecrim, orégano, açafrão, cominho e tomilho. Para salgar, hoje já é possível encontrar salgantes, que são livres de sódio, controlando a pressão arterial e diminuindo a retenção de líquidos.

13.  Reduza o consumo de alimentos industrializados: como refrigerantes, sucos de caixinha, latas e em pó, biscoitos recheados, alimentos congelados e de pacote, ricos em sódio, açúcar, corante, gorduras. Substitua por sucos de frutas naturais, e no lugar dos biscoitos como uma fruta.

14.  Reduza o consumo de açúcar: dos doces, dos produtos industrializados. No lugar das sobremesas hipercalóricas, consuma cacau em pó ou canela em pó polvilhado sobre as frutas. Se tiver vontade de um chocolate, substitua por um a partir de 70% de cacau.

15.  Aumente o consumo de verduras, legumes e frutas: consuma de cinco à nove porções diárias. Esses alimentos, além de ricos em fibras e oligossacarídeos, são fontes de vitaminas e minerais e fitoquímicos, com efeito antioxidante e detoxificante. Procure ingeri-los na sua forma crua in natura, como suco ou salada. Dê preferência aos orgânicos. Cozinhe seus legumes em pouca água ou no vapor para preservar seus nutrientes. Quanto mais água for utilizada, maior a perda de vitaminas.

Bruna Mello - nutricionista e consultora do Bio Salgante, primeiro sal sem sódio do Brasil.  

www.biosalgante.com.br - (11) 4858 0507

Brasileiros desconhecem gravidade e tratamento da disfunção erétil

Pesquisa inédita revela que 72% da população não sabem que existem três graus da doença e um terço não conhece nenhum tipo de tratamento   40% dos homens já falharam na cama e 71% das pessoas acreditam que o estresse é a principal causa do problema       Disfunção erétil afeta 25 milhões de brasileiros e, desses, cerca da metade sofre com a forma grave que impede o homem de ter relações   O desconhecimento sobre seu próprio corpo, as formas de prevenção e tratamento é um comportamento típico do brasileiro. É o que acontece especialmente com os homens em relação à disfunção erétil. Segundo pesquisa da SBU, De Volta ao Controle, que avalia a percepção masculina e feminina sobre a doença que afeta 25 milhões de brasileiros -  sendo que desses, 11,3% convivem com as formas moderada e grave - 72% dos entrevistados não conhecem os diferentes níveis de gravidade da doença, que podem ser leve, moderado ou completo.  O desconhecimento mais prevalente está entre a população na faixa de 40 a 49 anos (78%). Os que detêm mais informação têm idade entre 60 e 69 anos (41%). "O conhecimento maior sobre a doença nessa faixa etária deve-se principalmente ao fato de que a disfunção erétil está relacionada, entre outros fatores, ao avanço da idade. Portanto, é natural que entre o público mais velho haja maior familiaridade com o assunto, pois muitos homens já enfrentaram ou enfrentam o problema com maior frequência do que os jovens", analisa o urologista Carlos Eduardo Corradi Fonseca, presidente da SBU. Um terço da população desconhece tratamento Outro dado relevante é que um terço dos entrevistados (34%) diz não conhecer nenhum tipo de tratamento contra a doença. Entre as opções terapêuticas atualmente disponíveis para a disfunção erétil, as mais conhecidas pelo público são os medicamentos orais (61%), seguidos pelo implante de prótese maleável (38%), implante de prótese inflável (21%) e injeção (21%). O maior nível de desconhecimento está na região Sul, onde 42% dos entrevistados dizem desconhecer todas as formas de tratamento.  Quando perguntados se não pudessem ser tratados com medicamentos, 42% dos homens consideram fazer um implante capaz de restabelecer a função do pênis, enquanto 45% das parceiras(os) têm dúvidas a respeito. Já 57% dos homens dizem que não sabem, provavelmente ou certamente não fariam o implante. Entre as parceiras (os), o percentual é 11% maior.  Na avaliação de Corradi, é preciso falar sobre a doença e, principalmente, sobre como tratá-la. "É possível recuperar a função sexual". Ele enfatiza que o tratamento vai muito além das medicações orais e injetáveis, mais comumente conhecidas. "Ainda há esperança quando essas terapias falham ou não funcionam mais e como recurso para os casos mais graves, há as cirurgias de implantes penianos, tanto infláveis quanto semirrígidos, que recuperam de forma plena a atividade sexual", afirma.  O médico destaca também que o tema impotência ainda é cercado por tabus e isso se reflete no amplo desconhecimento da população sobre a doença. "A taxa de prevalência da disfunção erétil cresce anualmente em todo o mundo e possui estreita relação com problemas de saúde epidêmicos como o diabetes e doenças cardiovasculares", alerta Corradi.  Além da alta prevalência, o distúrbio sexual tem um significativo impacto sobre a qualidade de vida, afetando o homem em suas relações mais íntimas. Isso ocorre pelo distanciamento social que a doença acarreta e pela dificuldade de falar sobre o problema. "Angústia, vergonha, tristeza, raiva e ressentimento também são emoções comuns nessas situações", explica o médico. Falha é mais comum do que se imagina Outro dado significativo trazido pela pesquisa De Volta ao Controle é que mais de 52% dos homens assumem que já tiveram ou têm alguma falha de ereção durante o ato sexual. Entre os parceiros, os resultados são semelhantes. Cinquenta e seis por cento dizem que já passaram pela experiência do companheiro falhar na cama. Desses, 10% convivem com o problema de forma recorrente. Por outro lado, a população que diz estar mais satisfeita é a dos homossexuais - 62% afirmam que seu parceiro nunca teve falha de ereção, contra 45% entre o público feminino. Medo de falhar não impede novas relações Embora a disfunção erétil possa afetar a autoestima masculina, 72% dos homens não deixariam de ter relações sexuais por medo de falhar, segundo a pesquisa. Dezessete por cento dos homens cogitariam a possibilidade de desistir de uma transa, enquanto 29% dos parceiros compartilham da mesma opinião. "Esses dados demonstram que os parceiros têm mais dúvidas em relação à segurança emocional dos homens", avalia Corradi. Não desistiriam do relacionamento Perguntados se desistiriam do relacionamento caso tivessem disfunção erétil, 78% dos homens dizem que não, seguidos por 77% dos parceiros. Apenas 2% de ambos os lados assumiram que tomariam essa decisão. Os companheiros mais persistentes estão na faixa dos 60 a 69 anos. Para 84% deles, a disfunção erétil não é motivo para separação. Parceiros são compreensivos Embora o problema possa afetar as relações afetivas, 65% dos parceiros afirmam que compreendem o problema e não ficam chateados. Essa mesma opinião é compartilhada por 62% dos homens. Somente 4% deles acreditam que seus parceiros ficariam irritados e 9% acham que seriam indiferentes, caso tivessem algum problema de ereção. Por outro lado, 28% dos parceiros revelam que compreenderiam a situação, mas ficariam chateados. Estresse é o grande vilão para a maioria Para 71% dos entrevistados pela pesquisa De Volta ao Controle, a principal causa da disfunção erétil é o estresse, seguido por problemas de saúde como diabetes e hipertensão (54%), consumo de álcool (52%) e drogas ou anabolizantes (45%). Entre as doenças associadas, para 62% dos entrevistados a depressão aparece em primeiro lugar, seguida do câncer de próstata (48%), diabetes (46%), sobrepeso ou obesidade (42%), problemas vasculares (39%) e doenças cardiovasculares (30%). Trinta e três por cento não sabem responder ou indicam outras enfermidades.  "A disfunção erétil é, na maioria das vezes, uma doença multifatorial, que requer investigação detalhada para se chegar a um diagnóstico preciso e indicação de tratamento adequado. O estresse, assim como outros fatores de risco, como doenças associadas ou tabagismo, podem comprometer a função erétil.. Daí a importância de avaliar um amplo aspecto da saúde do homem, uma vez que as causas podem ser orgânicas ou psicológicas", recomenda o chefe do Departamento de Andrologia da Sociedade Brasileira de Urologia, Antonio de Moraes Jr. Avanço da idade piora desempenho sexual A pesquisa também mostra o que já é constatado em estudos: o avanço da idade piora progressivamente a performance sexual. Vinte e oito por cento dos homens entre 60 e 69 anos dizem falhar mais de uma vez ao mês na cama, enquanto entre os mais jovens, nas faixas de 50 a 59 anos e 40 a 49, os percentuais caem para 19% e 9%, respectivamente.  Na ótica dos parceiros, mais de uma falha mensal é a realidade de 12% dos homens entre 40 e 49 anos, 22% entre os que têm 50 e 59 anos e 28% no grupo dos que estão acima dos 60. Os homens acima de 60 anos são os que mais admitem ter falhas com a ereção - 48% afirmam já ter enfrentado a situação alguma vez na vida e 23% dizem ter a doença. Falar sobre impotência parece não ser tabu Falar sobre disfunção erétil parece não ser problema para 78% dos entrevistados, que afirmam não ter dificuldade em discutir o assunto. Por outro lado, 18% assumem que sentiriam algum constrangimento e 4% não conversariam sobre o tema. "O advento e a popularização dos medicamentos orais, há cerca de duas décadas, não só mudou a perspectiva do tratamento da disfunção erétil, mas também provocou uma mudança cultural e de comportamento em toda a sociedade. Falar sobre o assunto ainda não é uma tarefa fácil para alguns homens, mas houve progressos e cada vez mais a população têm se conscientizado sobre a importância de cuidar da saúde, inclusive da sexual, e esse processo deve incluir o diálogo aberto, seja com o médico, parceiro ou mesmo um amigo", analisa Moraes Jr. Urologista é a primeira escolha Ao detectar o problema, a maioria dos homens entrevistados tomaria como primeira providência procurar um médico. Para 76% dos entrevistados, o urologista é o especialista a ser consultado. Em segundo plano, 39% deles conversariam com a parceira ou o parceiro. Para 38%, a alternativa seria procurar um clínico geral e 18% iriam a um psicólogo. Procura pelo médico ocorre logo nas primeiras falhas Um terço dos homens (37%) procuraria um médico logo após a primeira ou segunda falha. Outros 35% esperariam entre três e cinco falhas para buscar orientação médica. Somente 2% esperariam um ano e 4% não procurariam um médico. As parceiras(os) tendem a esperar um pouco mais - 26% acham que os homens deveriam procurar um médico após uma ou duas falhas; 43% após três ou cinco falhas; 2% esperariam mais de um ano e 2% não buscariam ajuda de um especialista. Campanha de conscientização Melhorar a qualidade de vida de milhões de brasileiros com indicação cirúrgica para reversão da ereção também está entre os objetivos da SBU. Para isso, a entidade criou a campanha nacional De Volta ao Controle - www.devoltaoacontrole.com.br, lançada neste ano para desmistificar o assunto e garantir acesso à informação sobre todas as soluções disponíveis, fazendo o paciente procurar tratamento adequado para a recuperação da atividade sexual, sobretudo nos casos mais graves.  De Volta ao Controle quer mostrar os benefícios e as vantagens da utilização das próteses penianas, mais especificamente do dispositivo inflável, para a forma irreversível da doença. A finalidade é alertar sobre a importância da ampliação do acesso da população a alternativas mais modernas de tratamento. Estatísticas da DE A DE afeta, em algum grau, 50% dos brasileiros acima dos 40 anos, ou seja, 25 milhões de homens. Desses, 11,3% convivem com as formas moderada e grave da doença.1 A projeção de um milhão de novos casos anualmente no Brasil demonstra que a disfunção erétil deve ser considerada um problema de saúde pública.2 Sobre a pesquisa De Volta ao Controle A pesquisa inédita da SBU, De Volta ao Controle, avalia a percepção masculina e feminina sobre a doença, popularmente conhecida como impotência sexual. Ao todo, foram entrevistadas 1.506 pessoas, independente da orientação sexual, entre 40 e 69 anos, das classes ABC de todas as regiões do País. A pesquisa foi realizada pelo CONECTA, plataforma web do IBOPE Inteligência, de 16 a 24 de outubro Sobre a Campanha Nacional Contra a Disfunção Erétil - De Volta ao Controle A Campanha Nacional Contra a Disfunção Erétil - De Volta ao controle é uma ação da Sociedade Brasileira de Urologia (SBU) com objetivo de conscientizar a população brasileira sobre prevenção e tratamentos disponíveis para a doença, sobretudo nos estágios severo e completo. A ideia é desmistificar o assunto, garantir o acesso à informação sobre todas as soluções disponíveis, fazendo o homem procurar tratamento adequado para recuperação da atividade sexual. Melhorar a qualidade de vida de milhões de brasileiros com indicação cirúrgica para o tratamento da disfunção erétil também está entre os objetivos da ação. De Volta ao Controle quer esclarecer os benefícios e as vantagens da utilização da prótese peniana inflável para a disfunção erétil irreversível. A finalidade dessa iniciativa é conscientizar a população quanto à importância da ampliação do acesso às alternativas terapêuticas mais modernas para a disfunção erétil irreversível. Com a campanha, a SBU cumpre seu papel de promoção à saúde urológica no país. Para mais informações, acesse www.devoltaaocontrole.com.br. Sociedade Brasileira de Urologia (SBU) - Para mais informações, acesse www.sbu.org.br/publicowww.sbu.org.br.  Referências  [1] Moreira ED Jr, Abdo, CHN, Torres, EB et al: Prevalence and correlates of erectile dysfunction: results of the Brazilian study of sexual behavior. Urology 58: 583-588, 2001. 2 MOREIRA, E. D. et al. Incidence of erectile dysfunction in men 40 to 69 years old: results from a population-based cohort study in Brazil. Urology, n. 61, p. 431-436, 2003

Abuse das saladas no verão

As saladas são as queridinhas de quem busca uma vida mais saudável ou deseja perder aqueles quilinhos extras.Nas temperaturas mais elevadas, o organismo sofre e para facilitar sua adaptação, uma alimentação leve e rica em nutrientes faz toda a diferença. Para falar sobre as saladas e suas propriedades a nutricionista Cintya Bassi explica, “As folhas verdes são importantes principalmente por serem fontes de vitaminas e minerais, porém o acréscimo de outros alimentos como frutas, linhaça, chia, quinoa e até temperos como o alho, por exemplo, agregam valor nutricional ao prato”.

A nutricionista explica que a base da salada deve ser de folhas verdes, como alface, agrião, rúcula entre outras, e para incrementá-la existem alguns alimentos considerados funcionais que podem ser incluídos nas saladas, “A soja ajuda a manter o equilíbrio hormonal das mulheres na fase da menopausa e contribui para a redução de colesterol, o alho que auxilia na manutenção da pressão arterial, o tomate que possui ação antioxidante e previne contra doenças como o câncer de próstata, frutas como a manga que possui nutrientes precursores da Vitamina A, a maçã que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de pulmão”. 

Os legumes também são uma boa pedida para turbinar a salada e ajudar na sensação de saciedade, “Assim como as verduras, os legumes são fontes importantes de nutrientes que vão além de vitaminas e minerais e encontram substâncias específicas de cada um, como é o caso da cenoura que possui forte ação antioxidante e é rica em pectina, fibra solúvel que auxilia no funcionamento intestinal. Diversos legumes podem ser incluídos nas saladas, é o caso da abóbora, berinjela, cenoura, palmito, pimentão, batata e nabo. Entre esses os menos calóricos são abobrinha, berinjela, nabo, cenoura e pimentão”, explica a profissional. Os nutrientes dos legumes são mais bem aproveitados quando o alimento é consumido cru. Porém se a opção é consumi-los cozidos, o cozimento a vapor conserva melhor os nutrientes, “Principalmente por que nesse caso, ele não é imerso na água, então mantem suas propriedades.  Alguns legumes podem ser preparados na grelha, como a abobrinha e o pimentão e prepará-los assados também pode ser uma forma de conservar os nutrientes e variar o sabor”, ensina Cintya.

Aos fãs de sabores agridoces, a nutricionista indica a inclusão de frutas na salada “As frutas são essenciais para a saúde, já que possuem nutrientes capazes de fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças e envelhecimento do organismo devido as substâncias antioxidantes, contribuir para o funcionamento adequado do intestino, por causa das fibras, entre outras coisas. Elas podem ser incluídas nas saladas e contribuem ainda para deixar o prato mais saboroso. Nesse caso, as mais cotadas são o tomate,  manga, maçã, abacaxi, morango, laranja e suco de limão. Algumas receitas podem utilizar as frutas oleaginosas como castanhas e nozes, que embora saudáveis, possuem valor calórico mais elevado”.

As proteínas devem compor todas as refeições pois são nutrientes fundamentais para o crescimento, reparação e conservação de órgãos, músculos e células. Devem constituir entre 10% e 15% do valor calórico da refeição e isso é facilmente obtido com o consumo de leites e derivados, carnes e leguminosas, por isso não é um ingrediente essencial na salada, já que o hábito do brasileiro inclui esses alimentos constantemente na dieta. “Se a opção for buscar um prato único que agregue todos os nutrientes importantes, a proteína deve fazer parte e é fácil incluí-la na salada adicionando, queijos, molhos a base de iogurte, frango, ovos, ou ainda leguminosas como grão de bico e soja. Busque opções como queijos magros (ricota e frescal) para tornar o prato menos calórico” explica a nutricionista.

Para quem deseja incluir fontes de cereais à nutricionista indica, “Os que combinam mais com a dieta são: milho, grão de trigo, amaranto e arroz selvagem. Devido ao teor de carboidrato, esses alimentos possuem teor calórico moderado e devem ser consumidos de forma balanceada”. Já as castanhas, que são fontes de gorduras do bem são conhecidas especialmente por serem fontes de gorduras boas, “Elas auxiliam no combate ao colesterol ruim e tem efeito cardioprotetor, porém, além disso, elas são ricas em selênio e vitamina E. Lembrando que os nutrientes diferem de acordo com o tipo de castanha (Pará ou Caju). Além das castanhas, as nozes, amêndoas e avelã, também podem ser incluídas nas saladas. A amêndoa e a avelã são as que possuem menor valor calórico” completa a nutricionista do São Cristóvão.

Desça do Salto! Sua coluna agradece

Ortopedista e coordenador de Grupo de Coluna explica qual o sapato ideal para prevenir problemas lombares e dá dicas de como usar esse tipo de calçado

A origem é controversa, mas a fama é conhecida. Amplamente utilizado por Luís XIV, no século 17, o salto alto difundiu-se e tornou-se amigo número 1 das mulheres. No entanto, o uso constante desse tipo de sapato pode ter uma consequência nada agradável: a dor nas costas. Juntamente com a má postura e o sedentarismo, o salto alto compõe a tríade de vilões da coluna. Muitas vezes aquela dor localizada, depois de horas e horas com o calçado, é o primeiro aviso de que algo não vai bem. “É muito comum recebermos mulheres com dores nas costas, após uma festa na qual elas usaram saltos altos”, afirma o ortopedista Pil Sun Choi, coordenador do Grupo de Cirurgia de Coluna Minimamente Invasiva do Hospital S. José da Beneficência Portuguesa de SP.

O médico explica que há uma frequência e tipo de salto menos prejudicial à coluna. “No dia a dia, o ideal é três a cinco centímetros. Saltos maiores devem ser reservados aos eventos e, mesmo assim, a mulher deve estar preparada para ter dores nas costas e nos pés”. A dor ocorre por que os saltos altos deslocam o centro de gravidade para frente, causando um desequilíbrio. Para compensar a desproporção, as mulheres tendem a naturalmente sobrecarregar as estruturas das vértebras, causando lordose lombar, uma curvatura excessiva da coluna para dentro.

No entanto, quem quer fugir do problema usando sandálias rasteirinhas, deve pensar duas vezes: elas também podem fazer mal, justamente por deixar os pés muito à vontade. A falta de apoio pode gerar lesões por sobrecarregar outras partes do corpo. “Para evitar problemas mais sérios de coluna o recomendado é usar calçados que tenham plataformas, pois o importante é a diferença entre a parte anterior e posterior do pé”, orienta o ortopedista.

No caso das meninas, o médico avisa: crianças não devem usar esse tipo de sapato. “O mais problemático é que as crianças têm um esqueleto imaturo e o uso do salto alto pode deformar a coluna permanentemente, produzindo o aumento da lordose lombar ou cifose torácica (queda dos ombros para frente)”. Por isso o mais recomendado é deixar o salto alto para as situações especiais e lembrar que a elegância não depende exclusivamente desse acessório.