As
saladas são as queridinhas de quem busca uma vida mais saudável ou deseja
perder aqueles quilinhos extras.Nas temperaturas mais elevadas, o organismo
sofre e para facilitar sua adaptação, uma alimentação leve e rica em nutrientes
faz toda a diferença. Para falar sobre as saladas e suas propriedades a
nutricionista Cintya Bassi explica, “As folhas verdes são importantes
principalmente por serem fontes de vitaminas e minerais, porém o acréscimo de
outros alimentos como frutas, linhaça, chia, quinoa e até temperos como o alho,
por exemplo, agregam valor nutricional ao prato”.
A
nutricionista explica que a base da salada deve ser de folhas verdes, como
alface, agrião, rúcula entre outras, e para incrementá-la existem alguns
alimentos considerados funcionais que podem ser incluídos nas saladas, “A soja
ajuda a manter o equilíbrio hormonal das mulheres na fase da menopausa e
contribui para a redução de colesterol, o alho que auxilia na manutenção da
pressão arterial, o tomate que possui ação antioxidante e previne contra
doenças como o câncer de próstata, frutas como a manga que possui nutrientes
precursores da Vitamina A, a maçã que auxilia na prevenção de doenças
cardiovasculares e câncer de pulmão”.
Os
legumes também são uma boa pedida para turbinar a salada e ajudar na sensação
de saciedade, “Assim como as verduras, os legumes são fontes importantes de nutrientes
que vão além de vitaminas e minerais e encontram substâncias específicas de
cada um, como é o caso da cenoura que possui forte ação antioxidante e é rica
em pectina, fibra solúvel que auxilia no funcionamento intestinal. Diversos
legumes podem ser incluídos nas saladas, é o caso da abóbora, berinjela,
cenoura, palmito, pimentão, batata e nabo. Entre esses os menos calóricos são
abobrinha, berinjela, nabo, cenoura e pimentão”, explica a profissional. Os
nutrientes dos legumes são mais bem aproveitados quando o alimento é consumido
cru. Porém se a opção é consumi-los cozidos, o cozimento a vapor conserva
melhor os nutrientes, “Principalmente por que nesse caso, ele não é imerso na
água, então mantem suas propriedades. Alguns legumes podem ser preparados
na grelha, como a abobrinha e o pimentão e prepará-los assados também pode ser
uma forma de conservar os nutrientes e variar o sabor”, ensina Cintya.
Aos
fãs de sabores agridoces, a nutricionista indica a inclusão de frutas na salada
“As frutas são essenciais para a saúde, já que possuem nutrientes capazes de
fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças e
envelhecimento do organismo devido as substâncias antioxidantes, contribuir
para o funcionamento adequado do intestino, por causa das fibras, entre outras
coisas. Elas podem ser incluídas nas saladas e contribuem ainda para deixar o
prato mais saboroso. Nesse caso, as mais cotadas são o tomate, manga,
maçã, abacaxi, morango, laranja e suco de limão. Algumas receitas podem utilizar
as frutas oleaginosas como castanhas e nozes, que embora saudáveis, possuem
valor calórico mais elevado”.
As
proteínas devem compor todas as refeições pois são nutrientes fundamentais para
o crescimento, reparação e conservação de órgãos, músculos e células. Devem
constituir entre 10% e 15% do valor calórico da refeição e isso é facilmente
obtido com o consumo de leites e derivados, carnes e leguminosas, por isso não
é um ingrediente essencial na salada, já que o hábito do brasileiro inclui
esses alimentos constantemente na dieta. “Se a opção for buscar um prato único
que agregue todos os nutrientes importantes, a proteína deve fazer parte e é
fácil incluí-la na salada adicionando, queijos, molhos a base de iogurte,
frango, ovos, ou ainda leguminosas como grão de bico e soja. Busque opções como
queijos magros (ricota e frescal) para tornar o prato menos calórico” explica a
nutricionista.
Para quem
deseja incluir fontes de cereais à nutricionista indica, “Os que combinam mais com a
dieta são: milho, grão de trigo, amaranto e arroz selvagem. Devido ao teor de
carboidrato, esses alimentos possuem teor calórico moderado e devem ser
consumidos de forma balanceada”. Já as
castanhas, que são fontes de gorduras do bem são conhecidas especialmente por
serem fontes de gorduras boas, “Elas auxiliam no combate ao colesterol ruim e
tem efeito cardioprotetor, porém, além disso, elas são ricas em selênio e
vitamina E. Lembrando que os nutrientes diferem de acordo com o tipo de
castanha (Pará ou Caju). Além das castanhas, as nozes, amêndoas e avelã, também
podem ser incluídas nas saladas. A amêndoa e a avelã são as que possuem menor
valor calórico” completa a nutricionista do São Cristóvão.
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