Adria ensina como aproveitar cascas de legumes para enriquecer receitas

O reaproveitamento de alimentos pode encher suas refeições de sabor, gerando economia e benefícios à saúde

Receitas feitas com legumes ou carnes são essenciais para encher de sabor pratos diversos, como sopas, arroz, ensopados e risotos. Além disso, utilizando as sobras dos legumes usados no dia a dia, como cascas, talos e extremidades, é possível preparar em casa refeições cheias de sabor e de nutrientes, como vitaminas e sais minerais.

Além de ser uma medida econômica, preparar caldos caseiros ajuda na manutenção da saúde. Inclusive, em muitos casos, é na casca ou nas folhas onde está concentrado o mais elevado valor nutricional de diversos alimentos. As folhas das cenouras são ricas em vitamina A; as da beterraba se destacam pelo potássio, mineral que ajuda a regular a pressão arterial, enquanto as da couve-flor possuem fósforo, que ativa e protege a memória.

Veja as dicas da Adria, marca de massas, biscoitos e torradas da M. Dias Branco, para fazer seus caldos em casa, utilizando sobras de vegetais. Depois, confira como fazer um delicioso Parafuso Nutritivo com Frango e Legumes, ideal para o dia a dia em casa.

1. Assim que chegar da feira ou supermercado, higienize os legumes. Para as raízes, como batatas, rabanetes e cenouras, utilize também uma escovinha para retirar resíduos de terra;
2. As sobras, como talos, folhas, cascas, pontas e miolos podem ser aproveitados, basta higienizá-las também. Descarte apenas as folhas que estiverem amareladas;
3. Para a higienização correta, o método recomendado pelo Ministério da Saúde é mergulhar a verdura em 1 litro de água com 1 colher de hipoclorito de sódio (água sanitária) e deixar durante 15 minutos em uma bacia. Em seguida, lave novamente folha por folha em água corrente, até o resíduo sair por completo;
4. Após higienizar as verduras, reserve-as em um saco plástico ou refratário para acondicioná-las, conforme for utilizando os legumes;
5. Os gavetões de baixo da geladeira são os mais indicados para guardar vegetais. Isso porque estão mais longe do congelador, garantindo que as folhas não queimem com o frio excessivo;
6. Junte as sobras por até cinco dias para ter uma boa quantidade, mas não deixe passar desse tempo para que os alimentos não estraguem. Depois, basta colocar em uma panela, cobrir com água fria suficiente para cobrir os legumes e cozinhar em fogo baixo por 30 a 50 minutos. Para dar um toque de sabor, adicione uma cebola descascada e três dentes de alho. Depois que esfriar, basta coar e congelar em forminhas de gelo, para utilizar aos poucos, no dia a dia, em pratos deliciosos e saudáveis;
7. Sabe o frango assado de domingo? Muita gente joga fora a carcaça, asas e outras partes com pouca carne, sem imaginar que também rende um caldo delicioso. Basta seguir a mesma receita do caldo de legumes e acrescentar essas partes do frango. O segredo para obter um caldo límpido é colocar a carcaça junto com os legumes em água fria e cozinhar aos poucos, pois a água fervente gera uma reação na proteína que deixa o caldo turvo. Não utilize as peles do frango, pois deixam o caldo gorduroso. Inclusive, os franceses consideram este caldo um ingrediente nobre na cozinha e o chamam de caldo de frango dourado, pois fica com uma cor mais intensa do que o caldo de frango feito com a ave crua. Agora, que tal usar o caldo em uma receita especial, prática e nutritiva?

Confira abaixo como fazer uma massa saborosa e repleta de nutrientes: Parafuso com Frango e Legumes:

Parafuso Nutritivo com Frango e Legumes

Ingredientes:

1 embalagem de Parafuso Adria (500 g)
½ kg de filé de frango em tirinhas
2 colheres (sopa) de óleo de canola ou soja
4 dentes de alho picados
10 tomates maduros, sem pele, sem sementes e picados
2 folhas de louro
2 xícaras (chá) de mini cenouras
5 buquês de brócolis
1 abobrinha média em cubos
50 g de queijo parmesão ralado
Sal a gosto

 

 

Modo de Preparo:

- Em uma tigela média, junte o frango e tempere com sal.
- Em uma panela média, aqueça o óleo, refogue o alho, acrescente o frango e deixe fritar até dourar.
- Junte os tomates, as folhas de louro e deixe cozinhar até o tomate ficar macio.
- Acerte o sal, retire as folhas de louro e reserve.
- Em uma panela média, junte as mini cenouras, o brócolis, a abobrinha e deixe cozinhar em água e sal até ficaram macios, escorra e reserve.
- Em uma panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe a massa. Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver. Deixe cozinhar de acordo com o tempo indicado na embalagem ou até que fique “al dente”, ou seja, macia, porém resistente à mordida.
- Escorra a massa, acomode em um refratário grande, acrescente o molho de tomate com frango, os legumes e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes.
- Polvilhe o queijo parmesão e sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

 

Adria

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Crianças podem ser vegetarianas?

 Entenda o que os pais precisam fazer para manter seus filhos saudáveis, mesmo sem comer carne

No Brasil, já são quase 30 milhões de vegetarianos, segundo pesquisa do Ibope encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Optar por não comer carne abrange muito mais do que gostos pessoais e, atualmente, pode ser uma questão filosófica, ambiental e até mesmo religiosa. Nesse cenário, anualmente, milhares de pessoas optam por reduzir o consumo de carne ou produtos de origem animal.

A partir desse crescimento, começaram a surgir famílias vegetarianas, e a pergunta feita por muitos pais é: “Meu filho pode ser vegetariano desde criança?”. Para a tranquilidade dos mesmos, a resposta é sim! Uma criança pode ter um desenvolvimento normal sem comer carne, mas exigirá atenção e cuidados dos pais para organizar um cardápio variado e nutritivo.

É o que explica a especialista em Nutrição Materno-Infantil, Paula Stancari, de São Paulo: “Todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento saudável da criança podem ser garantidos com uma dieta vegetariana, com exceção da vitamina B12. Vale ressaltar que uma dieta vegetariana adequada deve ser variada e saudável para prevenir doenças e trazer benefícios à saúde, lembrando que um acompanhamento por um nutricionista materno-infantil é sempre indicado”.

Para que a variedade de nutrientes necessários seja consumida, Paula cita os tipos de alimentos que nunca podem faltar no prato de uma criança vegetariana: “Todos os dias, no almoço e no jantar das crianças vegetarianas, o prato deve ser composto por um tipo de alimento cereal, raiz ou tubérculo, como arroz, inhame, batata, mandioca, cará ou macarrão, e um tipo de leguminosa seca, como feijões, lentilha, grão de bico, soja e pelo menos dois vegetais, sendo um deles um vegetal verde-escuro e um legume”.

“Também é recomendado que a criança consuma após essas refeições uma fruta rica em vitamina C (laranja, mexerica, kiwi, abacaxi, maracujá, etc.) para melhorar a absorção de ferro dos vegetais verde-escuros e das leguminosas. Além disso, é importante que se acrescente na comida da criança uma colher de chá de óleo de linhaça ou chia para aumentar o aporte de ômega 3, importante para o desenvolvimento cognitivo da criança”, complementa Stancari.

No caso da única vitamina que não será possível encontrar naturalmente, mesmo com alimentos diversificados – a B12 –, ela deve ser reposta a partir de suplementos alimentares prescritos pelo nutricionista infantil ou pediatra. Essa reposição é necessária porque a B12, assim como outras vitaminas do complexo B, tem ação direta sobre o sistema nervoso e protege estruturas importantes para o funcionamento de nossos neurônios. 

Por isso, para que o desenvolvimento corporal e cognitivo seja pleno e saudável, um médico deve acompanhar de perto as novas decisões sobre alimentação e checar periodicamente se o organismo da criança está equilibrado. 

Além da recomendação de procurar sempre um especialista, a nutricionista Paula Stancari dá outras dicas para os pais que pensam em aderir ao vegetarianismo em casa: “Usem e abusem da criatividade para propor e fazer receitas saudáveis e atrativas e que estimulem seus filhos a comerem uma grande variedade de alimentos, sem cair na monotonia alimentar. E, sempre que possível, optem por alimentos mais orgânicos e sejam o exemplo para seus filhos de uma alimentação saudável”.

Como ter uma horta de temperos em casa?

Isla Sementes ensina!

 

Empresa pioneira no setor compartilha requisitos importantes para colocar o sonho de ter uma horta em casa em prática

O momento que estamos vivendo despertou o interesse de muitas pessoas por ter uma horta em casa, seja para ter mais contato com natureza ou até mesmo para aproveitar o tempo e ter uma atividade de bem-estar. E para quem ainda não tirou essa vontade do papel, a Isla Sementes ajuda nessa tarefa. Para isso, além de disponibilizar mais de 600 variedades de sementes e kits para começar uma horta em casa em seu e-commerce, o coordenador de mercado da empresa, Diego Diel, lista informações importantes para quem quer iniciar fazendo uma horta de temperos e folhosas. Assim, além do passatempo e do contato com o plantio, você terá alimentos frescos à mão para deixar suas receitas mais saborosas.

 

Primeiro passo

Segundo o especialista, o primeiro passo é analisar se tem espaço em casa (não precisa ser grande, mas uma área que bata sol), materiais como vaso, jardineira, terra, ferramenta, regador e analisar todos os detalhes do que você já tem. "Às vezes temos tudo para fazer uma horta e acabamos comprando coisas desnecessárias. Podemos usar acessórios reutilizáveis, como um balde, uma caixinha de ovo que pode virar uma sementeira... Os primeiros passos é analisar o que se tem e partir para a mão na massa, assim pensamos na estrutura, onde vamos plantar, etc", ressalta.

Espaço e luz

Sobre o espaço, não há uma regra, pode ser um espaço grande ou pequeno, mas é importante ter luz. O sol é muito relevante, porque é energia para a planta. Diego aponta que o ideal é ter no mínimo quatro horas de luz, mas ressalta que, mesmo que não tenha tanto tempo de iluminação, a planta acaba se adaptando. Na dúvida, escolha o local com maior luminosidade disponível e experimente ;) 

Com relação à estrutura, ele revela que há diversas formas. "Pode-se fazer uma estrutura suspensa, em cima de um cavalete, uma escada, parapeito ou janela. No chão ou em floreiras. Essencial pensar numa drenagem, para escoar a água dada às plantas. As hortaliças gostam de solo úmido, mas não encharcado. Exemplos são os furos na base dos vasos ou ainda evitar terrenos que alaguem para uma horta em canteiros.", informa.

 

Conhecendo cada hortaliça 

Para escolher o que plantar, segundo o especialista, é interessante saber as características das plantas que se deseja cultivar. Abaixo, ele explica sobre as mais procuradas para começar uma horta. 

Manjericão: é uma hortaliça bem simples de lidar, o cuidado importante é podá-lo, senão ele cresce muito. Outro detalhe é cortar os pendões florais porque eles acabam roubando o aroma da folha e a energia da planta. O legal é que são comestíveis as flores assim como as folhas. É divertido ir provando ele nos diferentes estágios da vida e perceber as diferenças de intensidade dos sabores. 

Manjericão de coloração roxa: quando você enfrenta um período como inverno ou muita chuva, a falta de luz acaba interferindo na coloração dessa hortaliça negativamente. Por isso, o ideal é ficar atento ao local de plantio e posição do vaso, com máximo de sol possível. A poda das flores é igual a todos os demais manjericões, quanto mais fizer, mais tempo eles duram, mais perfumados permanecem.

 

Alecrim: Uma dica importante para este tempero é fazer mudas antes do local definitivo, se nunca tiver feito, vale dar uma espiada na terceira temporada da Webserie Minha Horta.. Já os cuidados com a planta adulta deve ser com a poda, assim como tomilho e sálvia. Conforme vai crescendo é importante sempre cortar/colher as extremidades das folhas. A cada poda vão surgindo novas brotações.

 

Pimenta: Ela gosta bastante de calor, se tiver uma época fria na sua região, melhor esperar esquentar para fazer as mudas de pimenta. São plantas que normalmente crescem bastante, então vale a pena escolher um vaso maior que um palmo e pensar em um tutoramento (apoio) para os galhos dela. Conforme vai se desenvolvendo e frutificando, pode acabar quebrando alguma parte pelo próprio peso das pimentas.

 

Orégano: É basicamente como o alecrim, cuidar fazendo uma limpeza e retirando folhas velhas durante a vida adulta, que pode durar vários anos. O curioso sobre ele é que se desenvolve rasteiro, ou seja ele se espalha na área que tiver disponível durante a vida. Pode também se comportar como pendente se for plantado em um vaso suspenso.

 

Rúcula: A mais rápida das folhosas, adora sol e rega frequente, mas é também um espetáculo de versatilidade. Germina em pouquíssimos dias e pode ser consumida como microverdes (7 a 12 dias), colheita jovem (15 a 25 dias), adulta (a partir de 30 dias). Sendo que se, depois de crescida, ela começa a ficar muito amarga e um pouco fibrosa, ainda dá tempo de fazer um delicioso pesto :)

 

Salsa: Rainha do sul, aguenta o vento minuano e pode ser semeada o ano todo, gosta mesmo de clima amenos. Pode demorar uns dias para germinar, mas nasce com folhinhas repicadas verde brilhante que ganham atenção. Rebrota algumas vezes depois de colhida, então lembra de dar água todos os dias (ou sempre que a terra ficar mais seca) e cuida bem dela, que a retribuição vem em sabor.

 

Coentro: O rei do nordeste é apreciado na maior parte da terra. Passa por diversas culturas que têm em comum o calor e a culinária marcante. Com a folha muito parecida com a salsa e o sabor completamente diferente desperta amores e inspiração. Pode ser colhido em qualquer fase da vida e as suas flores também são comestíveis e aromáticas.

 

Microverdes: Funcionam até em baixa luminosidade (por ficarem prontos muito rápido), são o destaque dos pequenos espaços. Podem ser de inúmeras variedades de vegetais diferentes e tem o cultivo mais simples de se fazer em casa. No site da Isla é fácil ver a lista completa de variedades, que vão desde a tradicional cebolinha até o crocante Girassol. Basicamente é necessária uma bandeja (com furos embaixa), um pouco de substrato (terra, vermiculita, fibra de coco, etc.) e sementes de qualidade. Como toda horta, mas mais essencial por serem muito delicados, cuide para o substrato estar sempre úmido, se ficar muito seco logo que as sementes germinarem, elas podem morrer. Cada envelope de sementes vem com a quantidade aproximada para fazer um plantio, elas devem ficar espalhadas cobrindo o espaço sem se sobreporem.Em uma semana, mais ou menos, já dá pra aproveitar o início da colheita!

 

Por último, mas não menos importante

Para quem quer ter um vasinho de alface ou uma lavoura de tomate, Diego explica que é importante ter amor e dedicação pela horta. "Eu digo que uma hortaliça é como uma criança. Temos que olhar com atenção, se conectar com todos os cuidados, ver se está úmida, se germinou, se não germinou tem que plantar de novo, fazer as podas. Se envolver de fato com a horta, dando atenção para as hortaliças a colheita vem!", finaliza.

 

Isla Sementes

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Frutas climatéricas e não climatéricas. Por que devem ser armazenadas separadas?

 

O amadurecimento das frutas e vegetais ocorre quando enzimas como a pectinase e a amilase quebram os amidos e a pectina, que amolecem e adoçam as frutas. Outro fator essencial é o etileno, um gás natural que algumas frutas e vegetais produzem e que promove o processo de maturação. 

As frutas climatéricas - São aquelas que podem amadurecer após serem colhidas. Estas produzem muito mais etileno que as não climatéricas, que não podem amadurecer depois de removidas da planta.

Algumas frutas, como maçãs e bananas, produzem ainda mais gás etileno que outras frutas climatéricas. Por isso, se você quer amadurecer uma fruta mais rápido, pode acelerar o processo colocando-a em um saco de papel kraft, para concentrar o etileno e posicioná-la perto de uma maçã ou banana.

Frutas como goiaba, nectarina, manga, mamão, pêra, damasco, pêssego, ameixa, abacate, banana, maçã, maracujá, mirtilo, melão são climatéricos, portanto, você não precisa se preocupar se comprou verde, pois elas amadureceram
Por outro lado, as frutas não climatéricas, como laranja, mexerica, limão, framboesa, morango, cereja, uvas, abacaxi, melão melancia e romã, já amadurecem na planta, e começam a apodrecer lentamente após serem colhidas. Por isso devem ser compradas maduras.

Confira as dicas da nutricionista Adriana Stavro do que deve ser armazenado separado. 

Não armazene abóbora com maçãs e pêras 

Abóboras são bem conhecidas por terem uma vida útil longa, mas as maçãs e peras não devem ser armazenadas com elas. De acordo com o Serviço de Extensão da Universidade Estadual do Oregon, elas farão com que a abóbora amarele e fique ruim. O ideal é manter as abóboras em temperatura ambiente, em local fresco, longe do sol. Abóboras maiores duram mais, mas fique de olho nas menores, pois estragam rápido. 

Não armazene maçãs com laranjas 

Guarde as maçãs na geladeira se desejar prolongar sua vida útil. As laranjas armazenadas na geladeira (longe das maçãs), devem ser colocadas em um saco de papel kraft ou pano para que o ar possa circular. Os sacos de plástico tornam as laranjas mofadas. As maças produzem muito gás etileno, o agente de amadurecimento que levará a uma deterioração mais rápida das laranjas.


Não armazene cebolas com batatas 

Batatas e cebolas são uma combinação deliciosa, mas não as guarde juntas antes de cozinhá-las, pois as cebolas farão com que as batatas estraguem mais rapidamente. As batatas e as cebolas devem ser armazenadas separadas em temperatura ambiente, e em local fresco e seco. As batatas não devem ser levadas à geladeira pois o amido se transforma em açúcar quando refrigerado.

✔Armazene batatas com abóbora
As batatas e abóboras podem ser colocadas juntas em uma cesta de vime ao ar livre, em um local fresco e escuro para preservar a frescor, ou podem ser armazenadas em saco de papel kraft, mas apenas certifique-se de que estejam em um recipiente onde a umidade não possa se acumular, o que as faria amolecer e estragar mais rapidamente.

Um vizinho amigável para as cebolas é o alho. Eles podem ser colocados próximos um do outro, sem amadurecer ou estragar. Apenas guarde-os em um espaço bem ventilado e com a casca intacta até o uso. 

✔Amadureça abacates mais rápido colocando ao lado de bananas 

Se seus abacates estão verdes, guarde-os ao lado das bananas. O gás etileno liberado pelas bananas promovem o amadurecimento do abacate mais rapidamente. Se precisar prolongar a vida de um abacate, guarde-o na geladeira, isso retardará significativamente o processo de amadurecimento.

Se cortou um abacate e consumiu apenas parte dele, o ideal é guardar o restante com a semente intacta em um recipiente hermético de vidro, juntamente com uma fatia de cebola.


✔Separe as bananas para durarem mais 

Mantenha um pouco em temperatura ambiente e guarde parte na gaveta da geladeira para atrasar o processo de amadurecimento. Se tiver excesso de bananas maduras, faça um pão de banana ou fatie, regue com limão e congele para fazer sorvete ou smoothie.

Sempre que possível, compre orgânicos.

✔REGRA BÁSICA 

Para um simples lembrete, os produtores de etileno são principalmente frutas, e os produtos sensíveis ao etileno são principalmente vegetais. As exceções são melancia e bananas verdes.


Frutas que produzem etileno 

Maçãs, damascos, abacates, bananas amadurecidas, melão, figos, kiwi, manga, nectarinas, mamão, maracujá, pêssego, pera, caqui, banana, ameixa, marmelo e tomates.

Frutas e vegetais sensíveis ao etileno Banana verde, feijão verde, endívia, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, cenoura, couve-flor, acelga, pepino, berinjela, quiabo, salsa, ervilha, pimentão, espinafre, abóbora, batata doce, agrião e melancia.

 

Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Como fazer uma lista de compras organizada?

Imagem de Alexas_Fotos por Pixabay

Confira algumas sugestões da nutricionista Adriana Stavro 

Aqueles que não planejam, falham, e isso é especialmente verdade quando se trata de compras de supermercado. Sem uma lista em mãos e um plano de refeições, você pode acabar comprando mais e desperdiçando comida. Uma lista bem pensada não é apenas um auxiliar de memória, mas também pode levar a escolhas alimentares mais saudáveis ​.

Além disso, aqueles que organizam suas refeições com antecedência, tendem a cozinhar mais em casa, uma prática que tem sido associada a uma melhor qualidade de vida, e a níveis mais baixos de gordura corporal. Vamos às regras!!!


Organize-se 

● Um bom planejamento é essencial para qualquer plano alimentar bem-sucedido.

● Manter a cozinha, despensa e geladeira organizadas, facilita muito, desde a criação de cardápios, compras de supermercado e preparação dos pratos, pois você saberá exatamente o que tem em mãos e onde estão seus ingredientes.

● Não há maneira certa ou errada de arrumar seus espaços. Apenas verifique se é um sistema que funciona para você.
Evite fazer compras quanto estiver com fome.

Para a nutricionista, além de dificultar a concentração, sentir fome durante as compras pode causar um aumento nos seus gastos. Pesquisas mostraram que comprar comida com fome é um risco, pois os compradores têm a tendência de comprar itens que não precisam, ou encher o carrinho com lanches não saudáveis. Por isso, se sentir uma pontada de fome antes de sair, não hesite em fazer um lanche, mesmo que esteja fora da sua rotina típica de refeições.
Preste atenção à sazonalidade

Comer alimentos da época tem uma série de benefícios. As frutas e legumes são frescos, deliciosos, e são mais econômicos, já que as lojas costumam ter as melhores ofertas.

O que está na estação: 

Agosto 

Frutas: caju, carambola, kiwi, laranja-pera, lima, mexerica, morango e tangerina.

Hortaliças/verduras: agrião, alho-poró, brócolis, chicória, coentro, couve, couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, mostarda e rúcula.

Legumes: Abóbora, abobrinha, cará, cenoura, ervilha, fava, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, pimentão e rabanete. 

Compre produtos frescos 

Toda compra deve ter uma categoria de produtos frescos. Porém, ao planejar suas receitas, leve em consideração a rapidez com que frutas, legumes e ervas naturais podem estragar. Por isso prepare suas refeições ​​no início da semana, com os vegetais e ervas mais perecíveis.


Por onde começar? 

● Uma boa maneira de começar a planejar suas refeições, é criar um quadro de receitas detalhando o que gostaria de comer, incluindo café da manhã, almoços, jantares e lanches. Depois anote todos os ingredientes, e lembre-se de incluir a quantidade de cada alimento que precisará.

● Manter uma lista de compras contínua também ajuda. Percebeu que acabou um item, anota.

● Atualmente existem muitos aplicativos próprios para ajudar com o planejamento das refeições e das listas. Se preferir escolha um e use.

● Faça um inventário dos itens da despensa e da geladeira, verifique se você tem coisas como azeite, macarrão, leite, ovos e outros itens básicos que talvez não precise comprar.


Como organizar a lista? 

Depois de ter a lista de itens em mãos, organize-se da melhor maneira. Pode ser por seções ou corredores ou layout do super mercado. Dessa forma, passará pela loja com eficiência, sem precisar ir e voltar de um corredor para outro.

A nutricionista Adriana Stavro explica "Eu gosto de planejar todo o meu percurso no supermercado, organizando os cabeçalhos da minha lista com base no layout da loja. Exemplo. As frutas, verduras e legumes ficam logo na entrada, então é a primeira categoria em minha lista de compras, a padaria é a próxima e assim sucessivamente. Sigo exatamente o layout do supermercado e a ordem na minha lista. Isso me poupa muito tempo. Sei exatamente o que eu quero e onde encontrar."

Exemplo de lista por categorias

● Vegetais: Brócolis, beterraba, couve-flor, aspargo, cebola, cenoura, pimentão, espinafre, couve, rúcula, verduras, rabanetes, feijão verde, abobrinha, tomate, couve de Bruxelas, cogumelos.

● Frutas: Bananas, maçãs, uvas, laranjas, limões, limas, peras, cerejas, abacaxi, romã, kiwi, manga.

● Proteínas: Ovos, camarão, peixe, frango, tofu, carne bovina.

● Carboidratos: Batata-doce, mandioquinha, inhame, batata, aveia, abóbora, quinoa, arroz integral, feijão, lentilha, sementes de chia, trigo sarraceno, cevada, pão integral.

● Gorduras saudáveis: Azeitonas, azeite, abacate, óleo de abacate, coco, óleo de coco, nozes, sementes, tahine.

● Laticínios e não lácteos: Iogurte desnatado, queijo cottage, leite de amêndoa, leite de coco, queijo de cabra, leite desnatado.

● Condimentos: vinagre de maçã, vinagre balsâmico, sal, pimenta, orégano.
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● Bebidas: água

Importante:

● Reduza ao máximo os doces e salgadinhos ao criar sua lista de compras.

● A ingestão excessiva de alimentos altamente processados, como cereais açucarados, doces, refrigerantes, batatas fritas e assados, pode atrapalhar seus objetivos de perda de peso e prejudicar sua saúde.

 

Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta . Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo

 

Talvez você não emagreça porque não conhece qual é a sua fome

Aprender quais são os tipos de fome pode ser uma estratégia que auxilia na perda de peso

 

Não é nada incomum ouvir por aí “estou com fome de alguma coisa que não sei”. Parece uma frase injustificada, mas acredite, é possível ter esse sentimento. Isso porque o ser humano não tem apenas uma sensação de fome, mas nove. “Nosso organismo interpreta as sensações pelos cinco sentidos. O modo como nos alimentamos influencia na saciedade e não somente falando no quê comemos, mas como”, explica a nutricionista de São Paulo, Andrezza Botelho. “Olhos, olfato, tato, paladar, cérebro, audição, células e coração são os principais ‘emissores’ das mensagens de fome e só estaremos devidamente saciados quando todos esses sentidos estão ‘alimentados’”, continua Andrezza.

 

Aprenda a reconhecer quais são as fomes que nosso corpo sente:

 

A jornada da alimentação começa com o olfato: o aroma que sentimos quando estamos na preparação do que vamos comer (ou quando entramos em um restaurante e sentimento aquele “cheirinho” de comida). Essa é a que chamamos de fome do nariz. Ela também desperta quando o prato chega à nossa mesa.

 

A segunda parte da jornada da fome é aquela em que comemos com os olhos, ou seja, a fome ocular. Aqui é preciso ter atenção especial porque quando comemos sem foco na alimentação (vendo TV, de olho no celular, lendo revista, etc) nossos olhos não contemplam a refeição e a sensação de saciedade não é completa. Nosso olho precisa registrar o que estamos comendo para que também se sinta “satisfeito”

 

A fome que mais conhecemos é a fome da boca, aquela que saciamos ao sentir o sabor de cada alimento. Mais uma vez aqui é a atenção plena na alimentação que vai fazer com que você se sinta saciado. Preste atenção ao número de vezes que mastiga, na textura do alimento na boca... em cada detalhe desse momento que, muitas vezes, inclui a fome do tato: tocar o alimento, sentir sua consistência faz parte da experiência da saciedade.

 

Em quinto lugar na jornada da alimentação está a fome do ouvido, aquela que acontece quando ouvimos o barulho da panela de pressão cozinhando um feijão fresquinho ou o som de um belo molho de tomate fervendo na panela. Juntamente com o olfato, sons e cheiros são poderosos no despertar da fome. Ou na saciedade dela.

As duas próximas etapas dessa jornada são as mais biológicas: a fome do estômago e do corpo. Nosso estômago emite sinais de que estamos precisando nos alimentar e o corpo também. Já sentiu dor de cabeça por estar com fome? É um recado das células de que você precisa colocar combustível para que elas sigam funcionando. Aprender a entender o funcionamento do organismo é fundamental para não comer além do necessário e ganhar peso.

 

Finalizando a jornada da fome temos as fomes mais abstratas: da mente e do coração. A fome mental é aquela que é impulsionada pela ansiedade, pela necessidade de mastigar alguma coisa por questões secundárias (nervoso, por exemplo) e a do coração é à que remete às lembranças: tendemos a comer mais um prato de uma comida que tenha sabor de “comida de vó” (basta ver o sucesso dos restaurantes caseiros por aí).

 

É importante que, na estratégia de perda de peso, você entenda todas as suas fomes porque não saciá-las pode fazer com que você coma da maneira errada, comprometendo seus resultados. “A grande chave do sucesso é aprender a fazer da hora da alimentação um momento dedicado à comida. Quanto mais focados nesse momento, mais nosso corpo entende a saciedade, controlando a quantidade de alimento ingerido”, finaliza Andrezza Botelho.

 

 

Andrezza Botelho - Formada em nutrição e especializada em Transtornos Alimentares pela Unifesp, Andrezza Botelho coordena uma clínica multidisciplinar que leva seu nome em São Paulo, na Vila Mariana. Ao lado de outros profissionais da saúde, Andrezza segue o conceito da “Nutrição Inteligente”, que foca na educação alimentar personalizada de cada paciente. Além disso, é palestrantes e consultora em nutrição de grandes corporações.