A ideia de que ganhar
massa muscular depende quase exclusivamente de proteína pode estar
simplificando demais o processo. Um estudo publicado em janeiro de 2026 na Scientific Reports, periódico do
grupo Nature, sugere que,
entre praticantes recreacionais, o desempenho físico e a composição muscular
podem estar mais associados ao padrão alimentar como um todo do que ao consumo
isolado de um único macronutriente.
Para Anderson Moraes,
sócio e preparador físico da Seven7Play, o estudo ajuda a colocar os pés no
chão em meio ao excesso de promessas rápidas que circulam no universo fitness.
“Existe uma cultura de
resumir tudo à proteína, como se ela resolvesse sozinha ganho de massa,
recuperação e rendimento. O estudo mostra justamente o contrário: o corpo
responde melhor quando existe equilíbrio. Não adianta querer construir
resultado sólido em cima de uma alimentação desorganizada”, afirma.
A pesquisa avaliou 78
jovens saudáveis e fisicamente ativos, sendo 45 mulheres e 33 homens, com idade
média de 20 anos. Todos eram não atletas. Os participantes responderam a
questionários alimentares, realizaram teste físico até a exaustão e tiveram
amostras de sangue coletadas antes do exercício, duas horas depois e 48 horas
após o esforço.
Os pesquisadores
analisaram marcadores de dano muscular, como creatine kinase (CK) e lactate
dehydrogenase (LDH), além de citocinas inflamatórias e composição corporal. O
principal achado foi a associação positiva entre um padrão alimentar que combinava
proteínas, carboidratos e gorduras e o número de repetições no teste físico,
com efeito mediado pela massa muscular.
Na leitura de Anderson
Moraes, o trabalho reforça um ponto importante para quem treina sem objetivos
competitivos, mas busca evolução consistente.
“Muita gente que treina
por estética ou saúde entra numa lógica de obsessão: contar proteína o tempo
inteiro, cortar grupos alimentares, demonizar gordura e esquecer o restante. Só
que desempenho, recuperação e composição corporal não nascem de uma conta
isolada. Eles são construídos por uma rotina alimentar coerente”, diz.
O estudo também destacou
o papel das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas no modelo estatístico,
o que sugere que a qualidade das gorduras consumidas pode ser relevante tanto
para performance quanto para recuperação muscular.
Segundo Anderson, esse é
um recado valioso para quem ainda associa alimentação “boa” apenas a frango,
whey e restrição exagerada.
“Quando a pessoa entende
alimentação de forma madura, ela para de procurar um nutriente salvador.
Resultado vem de contexto: boas fontes de proteína, carboidrato suficiente para
treinar bem, gorduras de melhor qualidade, micronutrientes e constância. O
básico bem-feito continua sendo mais poderoso do que modinha”, ressalta.
Outro ponto observado
pelos pesquisadores foi a identificação de dois perfis inflamatórios distintos.
Um deles apareceu ligado negativamente a proteínas, gorduras insaturadas, folato
e vitamina D. O outro mostrou associação positiva com açúcares simples e gorduras
saturadas, perfil considerado menos favorável do ponto de vista inflamatório.
Os dados também
revelaram um contraste importante: embora o consumo de proteína estivesse acima
das recomendações mínimas de referência, nutrientes como folato, vitamina D e
fibra ficaram abaixo do ideal entre os participantes. Os carboidratos, por sua
vez, apareceram ligeiramente acima do valor de referência usado no estudo.
Para Anderson Moraes,
esse tipo de resultado ajuda a corrigir distorções comuns entre frequentadores
de academia.
“Tem gente que acha que
está fazendo tudo certo porque bateu proteína, mas ignora fibra, vitaminas,
qualidade das gorduras e até a energia necessária para sustentar o treino. O
corpo não enxerga dieta em pedaços. Ele responde ao conjunto”, afirma.
Na avaliação da
Seven7Play, o estudo contribui para um debate mais realista sobre alimentação e
musculação recreativa. Em vez de reduzir a discussão à suplementação ou ao consumo
elevado de proteína, o trabalho aponta para a importância de uma rotina
alimentar mais variada, consistente e compatível com recuperação muscular,
composição corporal e desempenho.
“Para quem treina de
forma recreativa, o maior erro talvez seja buscar soluções extremas para um
processo que depende de consistência. Esse estudo reforça exatamente isso:
comida de qualidade, estratégia e regularidade continuam valendo mais do que
qualquer obsessão isolada”, conclui Anderson Moraes.
Limitações do
estudo
O estudo é observacional, o que significa que identifica associações, não uma relação direta de causa e efeito. Além disso, a amostra foi composta por jovens saudáveis, fisicamente ativos e não atletas, o que limita a extrapolação dos resultados para atletas de alto rendimento, idosos, iniciantes sedentários ou praticantes de fisiculturismo competitivo.
Seven7Play
www.seven7play.com.br
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