Exercitar
corretamente a região pode ajudar a proteger a coluna, evitar lesões e melhorar
desempenho nos treinos
Mais do que símbolo de boa forma, glúteos fortes
são essenciais para a saúde e a performance. São esses músculos que ajudam a
manter o quadril firme, alinhar corretamente as pernas e dar suporte para a
região central do corpo. Quando estão fracos, o corpo compensa de forma
incorreta, sobrecarregando a lombar e os joelhos, o que aumenta o risco de
dores e lesões.
O fortalecimento dos músculos nessa região também
ajuda na eficiência de outros treinos, como corridas, saltos, pedaladas e até
mesmo no treino de membros superiores, já que proporciona mais estabilidade
para realizar movimentos complexos.
Entre os exercícios mais indicados para trabalhar
glúteos de forma segura, Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, cita
movimentos como levantamento terra, agachamentos, avanços e passadas, além de
exercícios específicos feitos com elástico ou em pé, puxando a perna para trás.
O levantamento terra, em especial, é considerado um
dos mais completos. “Quando bem executado, ele recruta intensamente o glúteo
máximo, além de toda a cadeia posterior, promovendo estabilidade lombopélvica,
ganho de força e consciência corporal”, explica.
Para ter bons resultados sem se machucar, a técnica
é fundamental: manter as costas retas, contrair o abdômen e os glúteos antes de
começar, descer de forma controlada e evitar pesos muito elevados sem
preparo.
Entre os erros mais comuns estão focar apenas em
máquinas específicas, deixar de trabalhar músculos importantes para a
estabilidade do quadril, como o glúteo médio e o glúteo mínimo, e não aumentar
gradualmente a intensidade do treino.
Quem não tem acesso a máquinas pode usar o próprio
peso ou acessórios simples, como faixas elásticas. Elevação de quadril,
step-ups (subir e descer de um banco ou degrau, alternando as pernas) e
agachamento com elástico são boas opções para treinar em casa.
Além disso, manter os glúteos ativos ao longo do
dia, mesmo fora da academia, pode contribuir para melhores resultados. Subir
escadas, caminhar em subidas e incluir pausas para se levantar e se alongar
durante longos períodos sentado são pequenas ações que ativam a musculatura e
reduzem a tendência de fraqueza na região.
Como resume Florêncio, “glúteos fortes protegem o
corpo, melhoram a performance e ajudam a evitar lesões — a estética é apenas um
dos bônus”. A recomendação é incluir esses exercícios de 2 a 3 vezes por
semana, sempre respeitando o tempo de descanso do músculo.
Confira o treino do Lucas abaixo e no vídeo:
https://www.youtube.com/shorts/U7PlZFRcIC0
Elevação pélvica máquina
Cadeira abdutora
Stiff
Levantamento Terra
Afundo bulgaro
Todos os exercícios - 3 x 14 a 16
Pausa - 60” a 90”
Grupo Smart Fit
site oficial
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