Fibermaxxing: médico analisa a nova dieta viral do TikTo

Fibermaxxing: dieta incentiva o
consumo máximo de fibras
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A “rede vizinha” descobriu as fibras alimentares e agora incentiva consumir o máximo por dia; entenda os benefícios da tendência e os riscos em exagerar na dose. 

 

Se você navega pelo TikTok, provavelmente já viu vídeos de smoothies verdes, pudins de chia e tigelas coloridas com legumes e grãos integrais. Essa nova onda, batizada de fibermaxxing ou fibremaxxing, incentiva o consumo máximo possível de fibras alimentares no dia a dia. Embora o nome sugira exagero, especialistas explicam que, na prática, a tendência pode até ser positiva pois evidencia um problema real: o consumo insuficiente de fibras pela população brasileira. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir ao menos 25 g de fibras por dia. No Brasil, essa meta está longe de ser alcançada. Dados da “Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017–2018” (IBGE) mostram que a ingestão média diária caiu de 20,5 g (em 2008–2009) para 15,6 g — uma redução preocupante. De acordo com o médico Danilo Almeida, pós-graduado em Nutrologia pela ABRAN, o baixo consumo de fibras está relacionado a um maior risco de constipação, doenças crônicas, câncer colorretal e alterações na microbiota intestinal. “O consumo adequado de fibras é parte essencial de uma alimentação saudável e, associado ao consumo ideal de água, ajuda no funcionamento do intestino. Infelizmente, o brasileiro ainda consome poucas fibras nas refeições e bebe menos água do que o necessário”, afirma o médico. 

Diante deste quadro, o Dr. Danilo Almeida, avalia que a popularidade do fibermaxxing pode ser positiva, mas demanda atenção. “Quando o assunto entra nas redes sociais, mais gente começa a pensar sobre o que coloca no prato. As fibras são fundamentais não só para o intestino, mas para o controle do açúcar no sangue, a redução do colesterol, a saúde cardiovascular e até a prevenção de alguns tipos de câncer”, afirma.

 

O que é fibremaxxing? 

A expressão surgiu para descrever a prática de incluir deliberadamente mais alimentos ricos em fibras nas refeições, variando as fontes ao longo do dia. Feijões, cereais integrais, frutas, legumes, sementes e oleaginosas são as principais apostas. A ideia não é apenas aumentar a quantidade, mas também a diversidade de fibras consumidas. “Não existe um único tipo de fibra. Precisamos de variedade para alimentar diferentes bactérias benéficas do intestino. Quanto mais colorido e variado o prato, melhor para a microbiota”, explica o Dr. Danilo.

 

Benefícios para a saúde 

As fibras são responsáveis por aumentar o trânsito intestinal, além do volume e peso das fezes. Quando há o baixo consumo delas, associada à baixa ingestão de líquidos, o trânsito intestinal se torna lento e as fezes ressecadas, reduzindo o número de evacuações. Mas elas estão associadas a benefícios que vão além do intestino. Pesquisas indicam que seu consumo adequado reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer, como o colorretal. Elas também promovem saciedade, ajudam no controle do peso e do colesterol LDL (o “ruim”), e ainda regulam a glicemia. 

Além disso, funcionam como prebióticos — alimento para as bactérias benéficas que vivem no intestino. Ao fermentar as fibras, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que podem influenciar positivamente o sistema imunológico, o metabolismo e até a saúde mental. “O equilíbrio da microbiota intestinal é um dos grandes pilares da saúde. E as fibras são a base dessa alimentação para as bactérias do bem”, reforça o médico.

 

Riscos de exagerar 

Apesar dos benefícios, aumentar o consumo de fibras de forma brusca pode causar desconfortos como gases, cólicas, inchaço e até constipação, especialmente se não houver ingestão adequada de líquidos. “O ideal é subir a ingestão gradualmente e sempre junto com hidratação. Em alguns casos, como doenças inflamatórias intestinais, é preciso orientação médica antes de mudar a dieta”, alerta o Dr. Danilo. De acordo com o especialista, consumir quantidades muito altas, acima de 50 g por dia, também pode reduzir a absorção de minerais como cálcio, ferro e zinco, especialmente quando as fibras vêm de suplementos e não de alimentos naturais.

 

Como adotar o “fibermaxxing” com segurança 

Dr. Danilo salienta que qualquer mudança na dieta deve ser feita com orientação médica ou de nutricionista. Para quem quer experimentar, ele indica um caminho simples: começar aos poucos e priorizar alimentos integrais. Trocar o pão branco por integral, incluir feijão ou lentilha no almoço, acrescentar sementes de chia ou linhaça no iogurte e diversificar frutas e legumes nas refeições. “Não é sobre contar gramas obsessivamente, mas sim sobre melhorar a qualidade da alimentação. Um prato mais variado, colorido e natural já é um grande avanço”, orienta o especialista.

 

Quais alimentos são ricos em fibras? 

As fibras podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes, além de leguminosas e cereais integrais. Elas estão divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são facilmente dissolvidas em água, formando uma espécie de gel no sistema digestivo. Já as insolúveis não se dissolvem em água e são caracterizadas por reterem líquido. 

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), frutas como maçãs, peras e frutas cítricas, e alguns vegetais como cenoura e abobrinha. Já alimentos ricos em fibras insolúveis são encontrados em grãos integrais (arroz integral, trigo integral), sementes, nozes, cascas de frutas, e vegetais como couve-flor, brócolis e batata com casca.