Nutricionista dá
dicas de ingredientes ricos em antioxidantes e vitaminas para ajudar o sistema
imunológico
O sistema imunológico humano é uma rede complexa de
células, tecidos e órgãos que trabalham em conjunto para proteger o organismo
contra invasores. Desde o período gestacional, o sistema imunológico é formado
e desenvolvido, com diferentes componentes especializados em reconhecer e
responder a ameaças externas.
Essa complexa rede inclui linfócitos, macrófagos e
células dendríticas, bem como órgãos linfoides. Essas células comunicam-se
entre si através de sinais químicos, coordenando respostas imunológicas
adaptativas e inatas.
A eficácia da ação do sistema imunológico pode ser
influenciada por diversos fatores, principalmente o estilo de vida. Hábitos
como dieta balanceada, sono adequado, exercícios físicos regulares e evitar
comportamentos prejudiciais, como fumar e consumir álcool em excesso, são
fundamentais para manter o bom funcionamento do organismo.
As especiarias e ervas têm sido extensivamente
estudadas devido à sua alta atividade antioxidante, antimicrobiana e conter
muitos compostos bioativos que incluem flavonóides, compostos fenólicos,
compostos contendo enxofre, taninos, alcaloides, diterpenos fenólicos e outros
que teriam ação na defesa do organismo.
“Entretanto, o consumo das especiarias na dieta
deve ser algo constante e não apenas nos meses de inverno quando a tendência a
doenças virais é mais frequente. O sistema imune é moldado desde a infância e
não de forma pontual. E estar com a imunidade alta, não significa que a pessoa
não vá ficar doente, mas sim que ela vai se recuperar mais rápido”,
esclarece Marina Guedes, nutricionista, chef de cozinha e professora na
pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.
Uma ampla variedade de estudos científicos tem sido
conduzida para avaliar o potencial das especiarias. Especialmente após 2020, o
interesse pelo poder antioxidante e anti-inflamatório dessas ervas e
especiarias tem crescido significativamente entre o público. Embora seja uma
ciência antiga, com raízes na Índia com a Ayurveda e na China com a medicina
tradicional chinesa, que já exploram as propriedades das plantas há milhares de
anos.
As especiarias mais conhecidas pelo seu poder
antioxidante são: canela, gengibre, alho, pimenta e cúrcuma. Orégano, cravo e
manjericão também parecem ter ação antimicrobiana interessante. Conheça os
benefícios de cada item:
Canela: tem sido amplamente utilizada na medicina tradicional chinesa,
indiana, persa e unani por um longo período. Estimula positivamente a resposta
imunológica, diminuindo a inflamação e atua positivamente na defesa contra a
resposta inflamatória principalmente no intestino.
Gengibre: é uma fonte rica em compostos bioativos, como grupos fenólicos,
alcaloides e esteroides, que têm efeito medicinal. Eles são relatados por
apresentarem atividades antieméticas, antipiréticas, analgésicas, antiartríticas
e anti-inflamatórias. Vários estudos demonstraram que o gengibre e seus
compostos bioativos mostraram atividade antiviral.
Pimenta: possui compostos bioativos como alcaloide que é conhecida por possuir
muitas propriedades farmacológicas interessantes, como anti-inflamatória,
antioxidante, analgésica, antimicrobiana, entre outras.
Cúrcuma: tem sido usada como alimento medicinal tradicional chinês
principalmente como açafrão-da-terra por milhares de anos na China. A curcumina
é o ingrediente mais eficaz extraído dos rizomas da planta. Vários experimentos
mostraram que a curcumina possui diversos efeitos farmacológicos, como
regulação da imunidade, antioxidante, inibição da inflamação, antitumoral, anti
angiogênico, anticoagulante e eliminação de radicais livres.
Alho: tem sido usado como agente medicinal há milhares de anos. Esta
planta é um bulbo que cresce até 25-70 cm, com flores usadas como especiaria e
agente aromatizante para alimentos. O alho possui alto valor nutritivo, melhora
o sabor dos alimentos e também ajuda na digestão. O alho possui uma ampla gama
de efeitos farmacológicos como anti-inflamatório, antioxidante, antifúngico,
entre outros. A alicina, que é produzida pela enzima alliinase do alho a partir
da alliin, é conhecida por suas amplas atividades antifúngicas e antivirais.
“Incorporar as ervas e especiarias no dia a dia é muito fácil e
saboroso. Elas podem e devem estar presente em todas as refeições e você não
precisa consumir shots que possuem sabor desagradável para obter todos os benefícios
das especiarias e das ervas”, orienta a nutricionista.
Uma excelente opção de café da manhã é começar o
dia tomando um suco verde utilizando gengibre, menta, frutas e couve. Coma uma
salada de frutas polvilhada com canela. No almoço e jantar abuse do alho e da
cúrcuma no preparo dos alimentos. Outra sugestão é preparar um azeite aromático
para temperar as saladas e os alimentos. Misture os seguintes temperos ao
azeite para criar sabores incríveis:
- Pimenta,
alho, orégano e alecrim;
- Alecrim,
sálvia, hortelã, manjericão, casca de limão e tomilho;
- Alho,
casca de limão, orégano, pimenta e alecrim;
- Casca
de limão e tomilho;
- Alho,
pimenta chili, louro e orégano;
- Casca
de limão e laranja;
- Manjericão,
pimenta e alho.
A combinação da piperina, encontrada na pimenta
preta, com a cúrcuma tem se destacado por aumentar significativamente a
absorção da curcumina, o composto ativo da cúrcuma. A piperina auxilia na
melhoria da biodisponibilidade da curcumina, permitindo que o corpo aproveite
melhor seus benefícios.
A biodisponibilidade refere-se à quantidade de um
nutriente que está disponível para ser absorvida e utilizada pelo organismo
após a ingestão. Além disso, algumas especiarias mostram uma melhor
biodisponibilidade quando consumidas em conjunto devido à sinergia entre seus
compostos ativos.
Quando se trata de efeitos imunológicos, a
variedade é fundamental. Consumir uma variedade de especiarias ao longo do dia
pode proporcionar uma gama mais ampla de fitonutrientes e compostos bioativos,
potencializando os benefícios para o sistema imunológico. Incorporar diferentes
especiarias em suas refeições diárias pode ser uma estratégia eficaz para
promover uma resposta imunológica saudável e equilibrada.
As ervas e especiarias são amplamente consumidas em
todo o mundo como ingredientes culinários, adicionando sabor, aroma e cor aos
pratos. Para a maioria das pessoas, o consumo desses temperos não apresenta
riscos significativos para a saúde, desde que sejam consumidos como parte de
uma dieta equilibrada. “É muito importante observar que algumas pessoas podem
ter alergias ou sensibilidades a certos compostos encontrados nessas plantas”,
alerta a nutricionista.
Um exemplo comum é a alergia à pimenta. Algumas
pessoas podem experimentar sintomas como urticária, inchaço da língua ou lábios
e dificuldade respiratória após consumir a especiaria.
Outro exemplo é a sensibilidade ao alho ou à
cebola, que pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas, como inchaço
abdominal, flatulência ou azia.
Essas reações são relativamente raras e afetam
apenas uma pequena parcela da população. Para a maioria das pessoas, o consumo
moderado de ervas e especiarias como parte de uma dieta balanceada oferece
benefícios à saúde, devido às suas propriedades antioxidantes,
anti-inflamatórias e antimicrobianas.
Marina preparou duas receitas para explorar o calor
e os sabores das especiarias:
Frango com leite de coco e
curry
Ingredientes:
500 g de peito de frango cortado em cubos
1 colher de chá de lemon pepper
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
1 colher de sopa de curry
1 garrafa de leite de coco
1 colher de sobremesa de óleo de coco
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: tempere o frango com o lemon pepper. Aqueça o óleo de coco e refogue a
cebola, o alho e o frango. Cozinhe até dourar. Acrescente o curry e misture
bem. Adicione o leite de coco, prove o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por
10 minutos, sem deixar ferver. Desligue o fogo e sirva bem quente
Peras cozidas com
gengibre e canela
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
1 pera pequena cortada em cubos médios
200ml de água
2 pedaços pequenos de gengibre
1 pau de canela pequeno
Modo de preparo: Em uma panela junte a pera, a água, o gengibre e a canela em pau.
Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até que as peras estejam macias.
Polvilhe canela no momento de servir. Dica: Para
um preparo rápido coloque a pera, metade da água, o gengibre e a canela em pó
em uma tigela própria para ir ao micro-ondas. Cozinhe por 2 minutos.
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