Jasmine explica
como encontrar o equilíbrio para desfrutar de noites de descanso e dias mais
leves com base nas escolhas alimentares. Confira!
Após uma noite de insônia, o dia seguinte já começa
cansativo, não é mesmo? O corpo requer esforço em dobro para a execução das
tarefas mais simples. Mas, além da diminuição da produtividade, você sabia que
uma noite mal dormida pode impactar o humor, causar dores e prejudicar à saúde
como um todo? Nesse sentido, uma alimentação equilibrada pode ser um potencial
transformador capaz de contribuir para um sono de qualidade.
Para falar sobre a relação de causa e efeito entre
sono e alimentação de forma a levar luz sobre o tema e contribuir para uma vida
com mais leveza e bem-estar, Jasmine, marca referência em
alimentação saudável, traz boas práticas com o suporte da nutricionista e
consultora da marca, Adriana Zanardo. Confira!
“É importante ter em mente que
a alimentação exerce influência sobre a qualidade do sono. De acordo com as
evidências científicas, dormir horas insuficiente aumenta o gasto energético em
aproximadamente 100kcal/dia, mas também aumenta a ingestão calórica em
250kcal/dia, resultando em um balanço energético positivo e favorecendo o ganho
de peso. Com as alterações do controle cognitivo e dos mecanismos de recompensa
do cérebro, o desejo de comer cresce. Contudo, as escolhas alimentares tendem a
incluir opções calóricas, com excessos de carboidratos e gorduras, além de
bebidas açucaradas e alcoólicas que em conjunto levam ao excesso de peso”, destaca a nutricionista.
Sabendo disso, é fundamental observar a rotina
individual a fim de identificar quais hábitos podem ser modificados de forma a
contribuir para um sono reparador e dias mais leves. Pelos últimos estudos
científicos, um dos nutrientes que mais prejudicam o início do sono é a
gordura. Assim, como boa prática, recomenda-se evitar o consumo de grandes
quantidades próximas ao horário de dormir.
Ainda, bebidas e alimentos estimulantes como café,
chá mate e chocolate devem ser consumidos com moderação, já que a cafeína presente
em suas composições pode afetar o início do sono e reduzir seu tempo
(especialmente o de ondas lentas, também chamado de sono não-REM, que é fase em
que o batimento cardíaco, a respiração e os músculos ficam mais relaxados, e as
ondas cerebrais ficam ainda mais lentas), diminuindo a eficiência e satisfação
de uma noite bem dormida. Alguns estudos indicam que ao ingerir 400mg de cafeína
6 horas antes de dormir, o sono pode ser reduzido em mais de 1 hora, com
impacto negativo na liberação de melatonina (hormônio do sono), portanto, a
recomendação é evitá-la a partir das 16h.
Com relação às escolhas alimentares, é possível
incluir na rotina opções saborosas e, ao mesmo tempo, ricas em nutrientes e
vitaminas, que podem beneficiar a saúde e a qualidade do sono, por exemplo:
frutas, cereais, raízes e temperos como açafrão.
Adriana explica que o Kiwi
contém melatonina (24mcg/g), hormônio que desempenha importante
papel na regulação do ritmo circadiano, serotonina (5,8mcg/g), um
neurotransmissor relacionado ao bem-estar, e antioxidantes,
contribuindo para redução de radicais livres e inflamação. A fruta também
apresenta folato, uma vitamina associada à insônia. Dica:
O consumo de 2 kiwis 1 hora antes de dormir tem potencial para impactar positivamente
o sono (tempo total e eficiência).
As frutas vermelhas, principalmente morango, cereja e mirtilos, também contêm
melatonina, bem como, antioxidantes e nutrientes essenciais para a
qualidade do sono, como ácido fólico, potássio, vitamina C, cálcio, ferro e
selênio. Vale lembrar que as frutas vermelhas possuem ainda
propriedades antioxidantes relacionadas à redução do estresse oxidativo no
sistema nervoso central (SNC), diminuição da inflamação, melhora da circulação
e controle da pressão arterial, parâmetros os quais estão todos associados à
melhor regulação do sono (qualidade e duração).
E na categoria cereais, a aveia é
uma poderosa aliada do sono, pois contém boas quantidades de triptofano,
um aminoácido que participa na produção de melatonina, além de outros nutrientes.
No portfólio da Jasmine é possível encontrar aveias
com laminação exclusiva, com flocos mais inteiros e para diferentes
preparações, são elas: Aveia em
flocos finos e Aveia em
flocos grossos, disponíveis em tamanhos variados, além de versões sem
glúten (200g) para quem possui restrições alimentares e
opção farelo de
aveia (170g) de fácil consumo no dia a dia. Todos os
produtos contém ingredientes nutritivos de verdade e não possuem lupa de alto
teor.
Por ser um alimento muito versátil, a aveia pode
ser inclusa no café da manhã, café da tarde, junto às frutas, iogurtes e nas
mais variadas receitas, sendo um item coringa para qualquer momento.
Conheça outros fatores de
influência para uma boa noite de sono
Agora você já sabe que a alimentação exerce uma grande influência sobre a qualidade do sono, vale colocar em prática as dicas nutricionais da Jasmine. Mas, além de escolher bem os ingredientes, é preciso ter atenção ao seu estilo de vida como um todo. Confira algumas recomendações extras que podem auxiliar à sua jornada saudável:
- Pratique atividade física
diariamente, mas, se possível, evite o período da noite.
- A exposição à luz intensa
durante o dia (preferencialmente natural) e à luz fraca à noite é importante
para o alinhamento circadiano e pode colaborar para adequada função metabólica. Além disso, é importante evitar longos períodos de exposição à luz
azul, principalmente no período noturno, visto que os dispositivos móveis podem
ser uma das principais causas de distúrbios de sono de várias formas (tempo de
uso, notificações, luz azul-esverdeada que favorece a redução dos níveis de
melatonina etc.).
- Se sentir necessidade de dormir
no meio do dia, cochilos curtos (de 10 a 20 minutos) parecem ser benéficos em
jovens adultos, pois podem auxiliar na melhora das funções
cognitivas e redução da sonolência diurna e da fadiga, principalmente nos casos
de sono noturno insuficiente.
- Evite fumar. Pessoas que fumam, principalmente à noite, levam mais tempo para
pegarem no sono, além de terem mais despertares, pior qualidade e menor duração
do sono do que aquelas que não fumam (a nicotina, uma das principais
substâncias presentes nos cigarros, é estimulante e está associada ao aumento
da gravidade da insônia e à redução da duração do sono).
- Evite consumir bebida
alcoólica, principalmente antes de dormir. As bebidas alcoólicas, apesar de realmente diminuírem a latência do
início do sono (tempo de pegar no sono), fazem com que se tenha interrupções no
final do ciclo, levando a sonolência diurna excessiva no dia seguinte.
Para conhecer o portfólio completo da marca acesse www.jasminealimentos.com
www.jasminealimentos.com
M. Dias Branco
www.mdiasbranco.com.br
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