Quando se trata de
leite, são muitas as opções. Se você é intolerante a lactose, alérgico a
proteína do leite de vaca (APLV), vegano, alérgico a nozes, soja ou coco, não
se preocupe, nas prateleiras dos supermercados você encontra diferentes opções,
que com certeza, vai atender às suas necessidades com bons perfis nutricionais
e sabores diferentes.
LEITE DE VACA
INTEGRAL, SEMIDESNATADO, DESNATADO OU 0 LACTOSE
A principal
diferença é o teor de gordura, e, portanto, a quantidade de calorias. O leite
integral é o que contém mais gordura (mínimo de 3% de sua composição). O leite
semidesnatado é mais leve em relação ao integral. No processo de fabricação, parte
da gordura é retirada, mantendo os níveis entre 0,6 e 2,9%. O leite desnatado
tem menos gordura, porém, ele não contém as vitaminas A e D. Com exceção das
vitaminas A e D do leite desnatado, todas as versões contém as mesmas
quantidades de proteínas, sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, e
vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, e K. É
importante ressaltar que as quantidades de carboidratos nas 3 versões são as
mesmas (em média 9,0g por 200ml).
Com uma ampla
variedade de extratos vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é o
melhor. É importante ficar atento aos ingredientes ocultos que possam ter
impacto negativo na sua saúde. Aqui estão alguns pontos importantes a
considerar:
Conteúdo de cálcio:
O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. A maioria dos
extratos vegetais é enriquecida com cálcio, portanto, escolha um que contenha no mínimo 120 mg de cálcio por 100 ml.
Vitamina B12: A
vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal. Pessoas
que limitam ou evitam estes produtos devem escolher produtos enriquecidos com
esta vitamina.
Alergias e
intolerâncias alimentares: algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a
certos ingredientes usados em leites à base de plantas,
como glúten, nozes e soja.
Verifique os rótulos se você tiver alergias ou
intolerâncias.
Açúcar: O açúcar é
disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose,
maltose, sacarose entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos
com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.
Estabilizadores como
goma de gel: goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria
Sphingomonas Elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de
gomaxantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes
quantidades.
Reguladores de
ácido: Reguladores de ácido, como fosfatos, são adicionados às alternativas de
leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita
controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo
alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas
quantidades.
Lembre-se de ler a
lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca.
Extrato Vegetal de
Soja
Tem sido o
substituto não lácteo mais popular porque seu perfil nutricional se assemelha
muito ao leite de vaca. algumas marcas, são enriquecidas com cálcio e vitamina
D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240 ml) de leite de
soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de
proteína e 4 gramas de carboidratos
Extrato Vegetal de
Amêndoas
É feito com amêndoas
e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. Pode ser adicionado
ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca
em sobremesas e assados.
Uma xícara (240 ml)
de extrato de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de
gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos
Comparado ao leite
de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. Também é significativamente
mais baixo em proteínas e carboidratos.
É um dos extratos
vegetais de menor teor calórico disponíveis, e é uma ótima opção para aqueles
que desejam ou precisam diminuir o número de calorias
Escolha marcas que
contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%.
As amêndoas também
contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para
reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção
desses nutrientes pelo extrato de amêndoa
Extrato Vegetal de
Coco
O extrato de coco é
feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um
sabor doce, mais sutil que o coco.
Um copo (240 ml)
contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum
carboidrato
Contém um terço das
calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos
proteínas e carboidratos.
Tem o menor teor de
proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos. Por isso pode não ser a
melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria
adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Além disso, cerca de
90% das calorias do extrato de coco são provenientes de gordura saturada,
conhecida como triglicerídeos de cadeia média.
Extrato Vegetal de
Aveia
O extrato de aveia é
feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes
costumam adicionar ingredientes extras, como gomas , óleos e sal, para produzir
sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser
usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e é ótimo com cereais
ou smoothies.
Um copo (240 ml)
contém 140-170 calorias, 4-5 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 19-29
gramas de carboidratos.
Contém um número
semelhante de calorias que o leite de vaca, e cerca de metade da quantidade de
proteína e gordura.
Curiosamente, o
extrato de aveia é rico em fibras totais e beta glucana, um tipo de fibra
solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino.
O gel de beta
glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda
a diminuir os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo
associado a um risco aumentado de doença cardíaca.
Pesquisas mostraram
que as beta glucanas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, e diminuem os
níveis de açúcar no sangue após uma refeição. O extrato de aveia também é
barato e fácil de fazer em casa.
Extrato Vegetal de
Arroz
É feito de água e
arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros não lácteos,
geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. O extrato de
arroz é o menos alergênico dos não lácteos. Isso o torna uma opção segura para
pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem
sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para
beber, preparar smoothies e sobremesas.
Uma xícara (240 ml)
contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38
gramas de carboidratos. O extrato de arroz contém calorias semelhantes ao leite
de vaca. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura.
De todas as
alternativas não lácteo, o extrato de arroz contém mais carboidratos, cerca de
três vezes mais que os outros.
Além disso, tem um
alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido
rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Devido ao seu baixo
teor de proteínas, também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e
idosos. Essas populações têm maiores necessidades de proteína.
Extrato Vegetal de
Caju
É feito de uma
mistura de castanha de caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de
nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é
extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e
minerais de todo o caju são perdidos.
Um copo (240 ml) de
extrato de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de
gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos.O extrato de
caju contém menos calorias do leite de vaca, metade da gordura e
significativamente menos proteínas e carboidratos.
Devido ao seu baixo
teor de proteínas, pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores
necessidades como idosos, crianças e atletas.
Com apenas 25 a 50
calorias por xícara (240 ml), o extrato de caju sem açúcar é uma ótima opção de
baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica.
O baixo teor de
carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que
precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como diabéticos. Por fim, o
extrato de caju é um dos extratos mais fáceis de fazer em casa.
Extrato Vegetal de
Macadâmia
O extrato de
macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É
relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria
dos extratos vegetais.
Um copo (240 ml)
contém 50 a 55 calorias, 4-5 gramas de gordura, 3-5 gramas de proteína. Isso
faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de
calorias.
Contém menos
calorias e gordura em relação ao leite de vaca. Também tem menos proteínas e
carboidratos.
Além disso, o
extrato de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ,
com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão
de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no
sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele
substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta
Extrato Vegetal de
Cânhamo
É produzido a partir
das sementes da planta de cânhamo. O extrato de cânhamo tem um sabor levemente
adocicado e uma textura fina e aquosa.
Uma xícara (240 ml)
de extrato de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 calorias, 4,5 a 8g de gordura e
1 a 2g de carboidratos. Contém quantidade semelhante de gordura ao leite de
vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém
significativamente menos carboidratos em relação ao leite.
É uma boa opção para
veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3g de proteína com todos os
aminoácidos essenciais.
É baixo em
carboidratos, tornando-o uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão.
Evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de
carboidratos por xícara (240 ml)
Extrato Vegetal de
Quinoa
Embora a quinoa
tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o extrato é
relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros
extratos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar.
Um copo (240 ml)
contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de
carboidratos em média.
É composto
principalmente de água e de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das
proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas.
Possui um perfil nutricional bastante
equilibrado em comparação com outros extratos. É relativamente baixo em
gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos.
É uma boa fonte de
proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado,
pode valer a pena apostar.
Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta. Especialista
em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert
Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São
Camilo.
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