Em
meio à busca por “alimentos milagrosos”, vitaminas em megadoses e receitas
caseiras que prometem blindar o organismo contra gripes e doenças, a ciência
segue firme em um consenso: não existe atalho para fortalecer a imunidade. O
que existe, e funciona, é um conjunto de hábitos, liderado por um padrão
alimentar equilibrado.
A
nutricionista Denise Alves Perez, professora do curso de Nutrição do UniBH –
integrante do maior e mais inovador ecossistema de qualidade do Brasil, o
Ecossistema Ânima - explica que para a ciência, “fortalecer” o sistema
imunológico significa permitir que ele funcione plenamente.
Para isso, as células de defesa dependem de nutrientes básicos que vêm da
alimentação: vitaminas, minerais, energia, aminoácidos e proteínas. “Quanto mais saudável for o padrão alimentar, mais
fornecemos às células do sistema imune as condições necessárias para
desempenharem seu papel”. Frutas, verduras, feijão, arroz e leguminosas são a
base para um sistema imunológico em perfeitas condições, destaca a
especialista.
Entre
os nutrientes com eficácia comprovada na manutenção da imunidade, Perez destaca
as vitaminas A, D, C e E, zinco, selênio, ferro e proteínas. Elas estão
presentes em alimentos amplamente acessíveis, como frutas cítricas, carnes,
ovos, feijão, castanhas, leite e derivados.
Quanto
ao uso da vitamina C, ao contrário do que se propaga, Denise afirma que ela não previne
resfriados. Estudos mostram que suplementá-la não reduz a incidência da doença,
nem mesmo em atletas, grupo que costuma ter maior estresse físico. “A vitamina
C deve ser consumida diariamente pelos alimentos, mas suplementar em altas
doses não traz benefícios e pode até ser prejudicial”, alerta.
Já os alimentos como gengibre, cúrcuma e alho, vistos por muitos como superalimentos, embora saudáveis e com compostos anti-inflamatórios naturais, os flavonoides, não necessariamente aumentam a imunidade. Suas versões em cápsulas também não oferecem esse benefício clínico. “São ótimos condimentos do dia a dia, mas não há evidência de que suplementá-los melhore o sistema imune”, reforça a nutricionista.
Ultraprocessados versus imunidade
A
professora do UniBH também alerta que o consumo frequente de ultraprocessados,
como biscoitos, embutidos, refrigerantes e doces, é um dos maiores inimigos da
imunidade. Isso porque esses produtos possuem alta densidade calórica, chegando
a ter até 10 vezes mais calorias por grama do que alimentos naturais, além do
excesso de açúcares, gorduras saturadas e aditivos. “O alto consumo está
associado a doenças crônicas, cardiovasculares e até a alguns tipos de câncer.
Tudo isso afeta diretamente a resposta imunológica.”
Outra
crença comum sobre o tema, segundo ela, é a de que todos precisam suplementar
alguma vitamina. “Se a alimentação é equilibrada e o estado geral de saúde é
bom, raramente há necessidade de suplementação. Ela é indicada para casos
específicos: atletas, idosos, pessoas com doenças crônicas e situações
diagnosticadas via exames.”
Por
fim, Denise explica que cada grupo possui necessidades específicas no que se
refere ao fortalecimento do sistema imune por meio da alimentação: para as
crianças, o foco será no consumo de calorias adequadas, proteínas e boa oferta
de frutas e verduras. Idosos devem ter atenção especial às proteínas e vitamina
D e B12. Já pessoas com doenças crônicas precisam ser acompanhadas de forma
individualizada, com dieta ajustada à condição de saúde.
Outras rotinas tão importantes quanto comer bem
Denise
Perez também destaca que, para além da alimentação, outros hábitos são
igualmente ou até mais importantes na manutenção da imunidade: sono adequado,
vacinação em dia, redução do consumo de álcool, não fumar, controle do estresse
e atividade física regular.
“Um indivíduo sedentário já é considerado, em certa medida, alguém com risco
aumentado para doenças. O corpo precisa se mover”.
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