A WW, líder no segmento de wellness,
revela que quem consegue boas noites de sono pode ter menos propensão a
acumular quilos extras
Cada
vez mais, a privação do sono tem se mostrado algo comum. De acordo com dados
revelados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2021, quatro em
cada dez pessoas não têm sono de boa qualidade. Dormir menos do que as sete
horas recomendadas pode trazer diversos riscos à saúde. No Dia Mundial do Sono -
celebrado em 18 de março - o WW, programa multinacional de emagrecimento
sustentável que estimula mudanças de hábitos, de mentalidade e de estilo de
vida, traz alertas sobre o tema.
Além
de falta de memória, dificuldades de concentração, problemas cardíacos e
pressão alta, noites mal dormidas contribuem, e muito, para o ganho de peso.
Passar mais tempo na cama, sem exageros, não é sinônimo de sedentarismo ou
preguiça. Ao contrário, quem dorme mais possui uma saúde melhor. Por esta
razão, o programa WW aposta em noites bem dormidas aliadas a exercícios físicos
e boa alimentação para fazer o ponteiro da balança baixar.
Qual é a importância de
uma boa noite de sono?
A
população dorme cada vez menos e, consequentemente, adoece cada vez mais. A
aparição de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, por exemplo, são
consequências de disfunções no metabolismo e falta de hormônios importantes
para o organismo, que são liberados apenas durante o descanso.
O
sono é separado em cinco estágios. No primeiro deles, há uma redução na
atividade mental, em que ocorre a passagem do estado de alerta para o
repouso. Depois disso, no segundo estágio, o corpo entra em repouso total, a respiração
diminui, os músculos ficam relaxados e a temperatura corporal cai
consideravelmente.
O
terceiro e quarto estágios são pautados pela redução da frequência cardíaca e
diminuição na excitação encefálica. Enquanto isso, a temperatura corporal segue
caindo e os músculos ficam ainda mais descontraídos. Por fim, o sono
propriamente dito se inicia na quinta etapa. Vale ressaltar que todos os
estágios citados se repetem durante todo o tempo em que dormimos.
Em
meio a toda essa calmaria, acontece a regeneração dos tecidos, a sintetização
celular e a liberação de hormônios relacionados ao crescimento. O cérebro
aproveita o descanso para repassar e armazenar acontecimentos vividos ao longo
do dia, gravando apenas o necessário. Além disso, utiliza esse tempo para
eliminar substâncias metabólicas repletas de toxinas, já que o encéfalo ganha a
energia necessária para essa limpeza, apenas durante o sono.
A relação entre sono e
ganho de peso
Dormir
em excesso pode ser um sintoma ligado à imagem de uma pessoa com menos energia
e acima do peso recomendado. Porém, não é bem assim que o organismo funciona.
De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade do Colorado (EUA), quem
dorme pouco, não apenas tem uma redução significativa nos níveis de disposição,
como também ganham peso mais facilmente.
Os
cientistas dividiram dois grupos de jovens voluntários, por duas semanas
seguidas, em um hospital universitário. O primeiro grupo dormia, no máximo, por
até cinco horas ininterruptas. Enquanto, o segundo, dormia por até nove horas.
Ao final do período, os cientistas constataram que o primeiro grupo tinha menos
energia e disposição. Além disso, os participantes ganharam cerca de um quilo
por semana mal dormida, evidenciando a forte associação entre sono e ganho de
peso.
“Esse
ganho de peso pode estar relacionado com os níveis de dois hormônios
responsáveis pelas sensações de saciedade e fome - leptina e grelina. Em noites
mal dormidas e em algumas situações de estresse, os níveis de leptina -
responsável pela sensação de saciedade - diminuem, aumentando a ingestão de
alimentos e, por consequência, o ganho de peso. Além disso, os níveis de
grelina - que promove o apetite - aumentam, contribuindo também para o aumento
da ingestão alimentar”, revela Matheus Motta, Coordenador de Nutrição da WW.
“Segundo o estudo, estima-se que uma noite com poucas horas de sono promova o
ganho energético de 400 calorias e que, uma semana de descansos inferiores a
cerca de sete horas, possa render 2.800 calorias extras”, completa o profissional.
Práticas recomendadas para uma boa noite de sono
Ajustes simples nos hábitos diurnos costumam
fazer uma diferença significativa em como dormimos à noite. A WW dá algumas
dicas para que você tenha uma boa noite de sono e, enquanto descansa, cuide da
sua saúde. Confira!
- Planejamento: quanto mais consistente estivermos com os horários de
dormir e acordar, mais estabelecidos esses momentos se tornarão no
cérebro. Além disso, é mais provável sentir-se naturalmente pronto
para dormir quando chegar a hora;
- Atividade física: de acordo com um artigo de pesquisa de 2014 no
American Journal of Lifestyle Medicine3, exercícios diários podem melhorar
a qualidade do sono e até ajudar a combater a insônia;
- Limitar o café e o álcool à noite: consumir álcool perto da hora de
dormir pode influenciar na qualidade do sono, causando interrupções
no processo, durante a noite. Quanto ao café, provavelmente há poucas
razões para se preocupar com uma ou duas xícaras da bebida de manhã,
mas é bom evitar consumi-la após as 18h.
- Dar um tempo das telas: ficar olhando o celular na cama pode
ser uma das causas de insônia. A luz azul emitida por smartphones, tablets
e TVs pode retardar a liberação do hormônio promotor do sono, a
melatonina. Um sono melhor será atingido ao desligar os dispositivos entre
30 a 60 minutos antes de dormir.
- Importante: se mesmo ao
seguir boas práticas de sono, a pessoa ainda não se sente descansada
ao acordar de manhã, é bom procurar um médico. Ele pode recomendar uma
avaliação do sono para revelar informações sobre padrões ao dormir.
WW Brasil - antiga Vigilantes do
Peso, é uma empresa do grupo norte-americano WW. Para saber mais sobre a
abordagem da WW para uma vida saudável, visite o site.