Mundialmente, estima-se que a osteoporose afete 200 milhões de mulheres, de acordo com a International Osteoporosis Foundation (IOF). Trata-se de uma doença silenciosa que enfraquece os ossos, aumenta o risco de fraturas e pode comprometer a qualidade de vida.
A boa notícia é
que simples hábitos ajudam a construir e manter os ossos fortes ao longo de
toda a vida. “Eles deveriam começar na infância, com uma alimentação
equilibrada e prática de atividade física, e serem mantidos na fase adulta e no
envelhecimento”, afirma o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do
Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife desde 2004.
Conheça cinco
hábitos que você deveria incorporar na sua rotina para evitar o problema.
1.
Pratique exercícios diariamente
Exercícios de
impacto (correr, dançar, subir escadas, pular corda) e de resistência
(musculação) estimulam os ossos a se renovarem e se fortalecerem, contribuindo
para aumentar ou preservar a densidade mineral óssea, conforme estudos. Isso acontece porque o esforço físico estimula os
osteoblastos, células responsáveis por formar tecido ósseo novo. “Daí a
importância de praticar exercício físico com regularidade e, se possível,
variando os estímulos”, orienta Viuniski.
2.
Invista no cálcio
A ingestão
adequada desse mineral é imprescindível para os ossos, uma vez que a falta dele
pode levar a uma redução da densidade da matriz óssea, que se torna mais porosa
e frágil.
O cálcio pode ser
obtido a partir de alimentos como leite, queijos, iogurtes, vegetais
verde-escuros (couve, espinafre, brócolis), além de sementes e oleaginosas. “Em
alguns casos, a suplementação diária pode ser indicada. Converse com seu médico
ou nutricionista que poderão avaliar se esse é o seu caso”, orienta Viuniski.
3. Não
se esqueça da Vitamina D
De nada adianta
consumir cálcio se o corpo não conseguir absorvê-lo adequadamente. É aí que
entra a vitamina D, fundamental para a saúde dos ossos. Esse nutriente regula a
absorção de cálcio e fósforo no intestino, permitindo que eles sejam
incorporados à matriz óssea. “A principal maneira de sintetizar a vitamina D é
por meio da exposição solar.
Para isso, é
importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos diariamente. Mas consumir
alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e itens fortificados também contribuem
para os níveis dela no organismo. E, quando há deficiência, a suplementação
pode ser necessária”, coloca o nutrólogo.
4.
Tenha uma boa alimentação
Uma dieta variada
e equilibrada também é fundamental para manter os ossos fortes. As proteínas, por
exemplo, são essenciais para a formação da matriz óssea e do colágeno, que
servem de base para a deposição de cálcio. Além disso, segundo a International Osteoporosis Foundation (IOF), uma
alimentação com quantidade adequada de proteínas beneficia a saúde óssea quando
acompanhada de ingestão suficiente de cálcio. A IOF também destaca a
importância do consumo de frutas e vegetais, bem como de micronutrientes como
magnésio, vitamina K e zinco.
5. Não
fume e reduza a ingestão de álcool
Enquanto tabagismo
compromete a circulação sanguínea e a atividade dos osteoblastos, o consumo
excessivo de álcool atrapalha a absorção de cálcio e vitamina D, além de
aumentar o risco de quedas. Mais um motivo para evitar os exageros na
cervejinha do fim de semana, não acha?
Herbalife
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