Atividade física ajuda idosos a envelhecerem com mais saúde e independência

Especialistas destacam a importância da musculação na qualidade de vida de pessoas com mais de 60 anos 

 

A prática de atividade física é fundamental para a qualidade de vida de pessoas acima de 60 anos. Os idosos, que representam uma parcela atual de perto de 11% da população brasileira, devem alcançar 35% desse montante em 2070, segundo projeção do IBGE. Em uma sociedade que ‘envelhece’ com rapidez, é imperativo pensar em caminhos para que essas pessoas amadureçam com cada vez mais saúde e independência. 

Nos últimos anos, pesquisas têm destacado que os exercícios trazem benefícios transversais às pessoas acima dos 60 anos, que têm, no calendário, o Dia Nacional do Idoso, celebrado em 1º de outubro. Uma das práticas mais recomendadas pelos especialistas é a musculação, que promove uma melhora direta em aspectos funcionais, sociais e cognitivos, bem como diminui os riscos de doenças crônicas, incluindo diabetes, hipertensão e até demência.

Segundo a presidente do Departamento de Gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Isabela Azevedo Trindade, o papel dos exercícios de força no envelhecimento saudável é consenso entre todos os profissionais da saúde. 

“Recomendo que a pessoa idosa pratique pelo menos entre duas a três sessões de exercícios de força por semana, envolvendo os principais grupos musculares. Além disso, oriento a combinar esse treino com atividades aeróbicas, alongamento e exercícios de equilíbrio”, afirmou.

Além dos benefícios trazidos pela musculação, trata-se de uma modalidade adaptável aos mais diferentes perfis de praticantes. Segundo Trindade, isso faz com que não existam contraindicações absolutas ou limite de idade para a sua prática. 

“Temos evidências de que pessoas com 80 ou 90 anos conseguem ganhar força e massa muscular depois de algumas semanas de treino bem orientado e alimentação adequada. Dito isso, é importante reforçar que o idoso deve passar por uma avaliação médica antes de iniciar, bem como iniciar os treinos com o acompanhamento de um profissional de educação física”, pontuou.

É preciso adaptar 

Treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio destaca que, embora a modalidade seja altamente segura para pessoas acima dos 60 anos, a montagem de um programa de treino para esse público exige ajustes específico, em relação a: 

- Volume: começando sempre com uma a duas séries por exercício e evoluindo gradualmente de acordo com a resposta individual;

- Intensidade: trabalhando sempre entre 60% e 70% da carga de repetição máxima do aluno;

- Recuperação: adotando tempos de descanso na casa de um minuto e meio a dois minutos entre cada série;

Outro ponto importante, segundo Florêncio, está relacionado ao foco dos exercícios. Ele afirma que os trabalhos devem priorizar movimentos que tenham maior transferência de força para as atividades da vida diária. “O agachamento é importantíssimo em movimentos como levantar-se da cadeira e subir escadas. As remadas ajudam a melhorar a postura e a capacidade de puxar objetos. Os supinos impactam em movimentos como abrir portas e empurrar carrinhos”, exemplifica. 

Outros trabalhos importantes são a flexão plantar - que fortalece as panturrilhas, melhorando o equilíbrio e prevenindo quedas -, e a prancha e os exercícios de core em geral, que estabilizam a coluna e melhoram a mobilidade, diz o treinador.

Alunos sentem benefícios na prática

Treinos adaptados e elaborados com cuidado tem o poder de transformar a vida de idosos. Quando chegou à academia, aos 60 anos, Douglas Hemerly, do Rio de Janeiro, tinha dificuldades para fazer movimentos simples como abaixar e levantar. Hoje, cinco anos depois, ele  ganhou mais mobilidade e teve melhoras significativas na disposição e autoestima. 

Também moradora da capital fluminense, Maria Aparecida Pontes, de 66 anos, experimentou benefícios semelhantes com a musculação. Durante  três anos de prática, ela superou as dores nos joelhos, na coluna e uma dormência frequente nos braços “Hoje tenho muito mais mobilidade e qualidade de vida em geral”, comemorou.

Confira abaixo e no link as dicas do treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, para exercícios voltados a pessoas com mais de 60 anos. 

Objetivo: trabalhar grandes grupos musculares, priorizar equilíbrio, força funcional e prevenção da sarcopenia.

Leg Press Horizontal (menor amplitude) – 3x10–12

Agachamento com halter (sentar e levantar no banco com halter) – 3x8–10

Cadeira Flexora – 3x12–15

Gêmeos em pé – 3x15–20

Puxada máquina articulada – 3x10–12

Remada máquina articulada – 3x10–12

Supino máquina reto articulado (usar peso no contrapeso para facilitar o movimento) – 3-x8–10.

Prancha isométrica (caso seja necessário realizar em um lugar mais alto que não seja o chão para diminuir a intensidade do movimento) – 3x20–30s

Abdominal curto (realizar no banco reto para que eles não tenham que agachar até o chão e levantar) – 3x12–15

Frequência: 2–3x/semana em dias alternados.

Progressão: aumentar carga de forma gradual, respeitando a qualidade de execução.

  

Grupo Smart Fit