6 suplementos que podem ajudar no bem-estar mental, segundo estudos

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Veja o que a ciência mostra sobre o potencial de alguns suplementos no humor, estresse e cognição — e quando faz sentido usá-los

Cuidar do sono e da alimentação, praticar atividade física, ter os amigos por perto e fazer sessões de terapia são pilares que todas as pessoas poderiam ou deveriam cultivar para cuidar da saúde mental. Dentro desse contexto, os suplementos nutricionais também podem entrar como coadjuvantes — principalmente em casos de deficiência nutricional ou de objetivos específicos, como ajudar a modular o estresse ou apoiar o sono. 

“Os suplementos não substituem psicoterapia nem a indicação de remédio, mas podem apoiar o bem-estar mental desde que se tenha uma recomendação individualizada em doses seguras para cada caso”, orienta o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

A seguir, confira quais os suplementos que possuem boas evidências científicas, apoiadas em estudos e que são mencionados pelo nutrólogo:
 

Ômega-3

Apesar de ser muito conhecido por contribuir para a saúde do coração, os ácidos graxos ômega-3 atuam na composição das membranas dos neurônios, ajudando na comunicação entre eles e modulando processos inflamatórios que podem afetar o humor. Uma meta-análise publicada no Translational Psychiatry mostra que suplementos ricos em EPA — um dos tipos de ômega-3 — foram os mais eficazes para reduzir sintomas depressivos, especialmente em doses de até 1 grama por dia. Já o DHA, isoladamente, não apresentou o mesmo efeito.
 

Vitamina D

Conhecida por seu papel na saúde óssea, a vitamina D também participa da regulação de neurotransmissores como serotonina e dopamina, sendo que baixos níveis dela têm sido associados à piora de humor e a um maior risco de depressão. Inclusive, uma meta-análise publicada no Psychological Medicine concluiu que a suplementação pode reduzir sintomas depressivos em adultos com deficiência comprovada, embora não tenha mostrado efeito consistente na remissão total da depressão nem na ansiedade.
 

Magnésio

Trata-se de um mineral essencial para centenas de reações no organismo, incluindo processos cerebrais que envolvem a produção e a regulação de neurotransmissores. Também participa de mecanismos que favorecem a saúde e a adaptação do cérebro. Nesse contexto, uma meta-análise publicada no Frontiers in Psychiatry apontou que a suplementação de magnésio reduziu de forma significativa os escores de depressão, sugerindo seu papel como aliado em casos leves a moderados.
 

Vitaminas do complexo B

Um artigo publicado no Psychiatric Clinics of North America aponta que o folato (vitamina B9) e a vitamina B12 são essenciais para a produção de neurotransmissores, e sua deficiência está ligada a maior risco de depressão, especialmente em idosos. O artigo também destaca que uma substância produzida a partir dessas vitaminas — a S-adenosilmetionina (SAMe) —, apresentou efeito antidepressivo consistente em mais de 40 estudos clínicos.
 

L-teanina

Esse aminoácido natural do chá verde é conhecido por promover relaxamento, favorecendo foco e tranquilidade sem causar sonolência, ao modular ondas cerebrais e neurotransmissores. Esse efeito foi confirmado em um estudo publicado na revista Nutrients, que mostrou a redução dos sintomas relacionados ao estresse — incluindo ansiedade e depressão leves — após algumas semanas de suplementação. Além disso, alguns aspectos da função cognitiva em adultos saudáveis também melhoraram. Mas são necessárias mais pesquisas para definir a dose, já que o estudo utilizou doses altas.
 

Creatina

Famosa entre o público da academia, a creatina também parece desempenhar um papel importante no cérebro, ajudando na produção de energia essencial para o funcionamento dos neurônios. Além disso, acredita-se que esse suplemento possa ser interessante como coadjuvante no tratamento da depressão, mas ainda são necessários mais estudos para comprovar essa ação. 

Um ensaio clínico publicado no American Journal of Psychiatry mostrou que mulheres com depressão que receberam a creatina junto ao antidepressivo apresentaram melhora mais rápida e significativa dos sintomas em comparação ao grupo que usou apenas o medicamento. Acredita-se que, nessas pessoas, o metabolismo energético cerebral possa estar comprometido — especialmente em regiões como o córtex pré-frontal e o hipocampo, áreas-chave na regulação do humor e da cognição. 

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