Volta às aulas: Como montar uma lancheira saudável

A Nutricionista Cristiane Botelho dá dicas de como preparar o lanchinho das crianças

Com o retorno das atividades escolares, voltam às dúvidas na hora de montar o cardápio da criançada. O que colocar na lancheira do seu filho hoje? Crianças em idade escolar muitas vezes manifestam suas vontades alimentares e algumas torcem o nariz para frutas, verduras e legumes. A missão é fazer com que os pequenos troquem as guloseimas, como salgadinhos, bolachas, refrigerantes e balas por alimentos mais saudáveis e nutritivos.

Mas, de que forma é possível montar este cardápio? Quais alimentos não podem faltar na rotina alimentar das crianças? Como montar pratos coloridos e interessantes a fim de despertar o interesse dos pequenos que não gostam de legumes e verduras? Como preparar lanches para crianças diabéticas ou com alto nível de colesterol? Como montar um cardápio para a semana inteira, de forma saudável e sem restrições?

Cristiane Botelho, Nutricionista da Clínica de Nutrição da UNG Universidade explica como preparar uma lancheira saudável, mais sem perder o sabor.

Para montar uma lancheira saudável a dica principal é variar e usar a criatividade. Resumidamente, incluir um carboidrato (como pão, bolacha, bolo ou cereal), uma fruta e um lácteo. Procure variar as opções ao longo da semana, isso incentiva a criança a comer com mais prazer. Outra dica bacana é convidar a criança para ajudar a montar a lancheira, por exemplo, peça para ela escolher qual fruta quer comer naquele dia, ou qual sabor de suco, dentro das opções disponíveis.  Desenvolver a autonomia dos pequenos e essa prática vai estimula-la a consumir o que levou para a escola e contribuir para que se torne um adulto com hábitos alimentares mais conscientes.

Muitas famílias acabam optando por alimentos industrializados alegando a praticidade, nesse caso sugiro que faça escolhas mais inteligentes optando por alimentos nas versões assados, integrais, com menos teor de sódio e açucares, água de coco pasteurizada, no caso dos sucos sugiro o de uva integral daqueles que é vendido em garrafas no supermercado.

Lembre-se sempre de mandar uma garrafa de água na mochila. Com pequenas trocas, é possível seguir uma alimentação equilibrada, que refletirá em mudanças para toda a vida e um crescimento saudável.

Dicas de composição das lancheiras:

LANCHE 1: Cookies integrais + fruta + suco caseiro

LANCHE 2: 1 fatia de melão cortada em cubinhos + 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco com tomate e orégano

LANCHE 3: 1 potinho de salada de frutas + 1 pedaço de bolo caseiro + 1 iogurte

LANCHE 4:  1 maçã + 2 fatias de pão integral com patê de ricota ou atum + 1 água de coco

LANCHE 5: 1 iogurte + 1 porção de cereal integral + 1 banana

LANCHE 6: 1 fatia de torta caseira de frango ou atum ou legumes + 1 porção de fruta + chá gelado

Importante se atentar:

Bebidas: No caso dos sucos de frutas prefira as que possuem menor velocidade de oxidação, como melancia, acerola, abacaxi, mamão, goiaba e maracujá. Com o tempo, os sucos naturais podem perder uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões de caixinhas.

Iogurtes e lácteos: Para evitar que estraguem você pode deixar produto no freezer por algumas horas até começar a congelar, retire do freezer um pouco antes de ir para a escola e coloque na lancheira. Dessa forma provavelmente até a hora do recreio estará descongelado e fresco para o consumo.

Patês: Para deixar a receita mais saudável repare com ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese como base. Bata no liquidificador com cenoura, atum, salsa ou outro ingrediente que preferir. Você pode guardar na geladeira em pote com tampa que dura normalmente por uns 3 ou 4 dias. Utilize para rechear os lanches que podem ser embrulhados com papel filme ou alumínio.

Petiscos: Você pode colocar em saquinhos ou pote tampado mix de castanhas, cereais sem açúcar ou frutas desidratadas. É prático e nutritivo!