5 dicas para melhorar a postura no home office

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Especialista da TotalPass destaca que cuidar da coluna, pescoço e ombros é fundamental para evitar dores durante o expediente e também a longo prazo

 

A consolidação do home office traz a liberdade para o colaborador trabalhar de qualquer lugar, inclusive no conforto de seu lar. Mas é preciso ter atenção para que a modalidade não se transforme em um problema provocando dores no corpo associadas à má postura durante a rotina.

Com a correria do dia a dia, é comum que as pessoas não prestem a atenção necessária em fatores que implicam diretamente na qualidade de vida. “A forma de sentar, permanecer muito tempo na mesma posição, e até mesmo a distância entre o computador e os braços, podem parecer detalhes insignificantes, mas, a longo prazo, podem sobrecarregar musculatura e articulações, gerando problemas como tendinite, bursite, artrose, entre outras doenças crônicas”, explica Pedro Coelho, profissional de educação física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde integrada do Brasil no âmbito corporativo.

Pensando em contribuir com o bem-estar dos profissionais que utilizam a modalidade do home office e reduzir riscos de lesões, o especialista listou cinco dicas para ajudar a manter a boa postura.

 

• Mantenha a ergonomia física 

Má postura, movimentos repetitivos e levantamento inadequado de objetos pesados são os exemplos mais comuns de uma ergonomia física ausente. “É de extrema importância que as pessoas se atentem às condições ideais do mobiliário como mesa, cadeira e altura do computador ou notebook para evitar sobrecarga na lombar, pescoço e ombros”, destaca Coelho.

 

• Atente-se à postura ereta  

O profissional que passa grande parte do tempo sentado precisa se atentar à postura na cadeira. “Seja no sofá, cadeira ergonômica com ajustes de altura ou até mesmo em cadeiras comuns, a postura deve ser sempre a mesma. Lombar completamente apoiada e encostada, mantendo a coluna ereta com os ombros relaxados e levemente direcionados para trás, olhando para o centro da tela do computador, mantendo o pescoço ereto e braços em linha reta em relação ao teclado. Já a postura das pernas, o ideal é mantê-las afastadas, com os pés totalmente apoiados no chão e nunca cruzadas para não sobrecarregar os joelhos”, alerta o especialista.

 

• Faça alongamento 

O alongamento é um exercício indispensável para quem quer melhorar a postura de forma gradativa e eficiente. “Para quem passa muitas horas trabalhando sentado, o ideal é começar o dia se alongando e repetir o exercício ao longo do expediente. O exercício ajuda na flexibilidade, descompressão dos músculos tensionados, e também a aliviar estresse e ansiedade”, reforça o profissional.

 

•  Dê pausas ao longo do expediente 

Os movimentos repetitivos são grandes vilões da postura correta no trabalho. “Intercalar as atividades e fazer pausas regulares para caminhar por alguns minutos, esticar o corpo e até mesmo tomar um ar, são atitudes que ajudam a aliviar os músculos e articulações e evitam a fadiga ao fim do expediente”, pontua.

 

 Pratique exercícios físicos 

A prática regular de atividades físicas é essencial para manter o corpo saudável. “Músculos fortalecidos e alongados são fundamentais para manter a postura alinhada em diferentes posições e por longos períodos de tempo. Evitar o sedentarismo é um passo importante para garantir mais saúde e qualidade de vida dentro e fora do ambiente de trabalho”, finaliza o profissional de Educação Física da TotalPass.

Quer saber como envelhecer com saúde? Confira as principais dicas

Práticas mais benéficas estão relacionadas a uma dieta balanceada e realização de exercícios físicos, inclusive após os 60 

O número de adultos mais velhos está crescendo, e a preocupação com questões essenciais, como o bem-estar do idoso, torna-se cada vez mais importante. Segundo dados do IBGE, a previsão é de que a população acima dos 60 anos chegue a mais de 58 milhões de pessoas até 2060, um crescimento de 129% quando comparado aos 25,4 milhões registrados em 2012. 

Para manter a qualidade de vida é preciso atenção com alguns fatores, como uma dieta equilibrada e prática de exercícios físicos. Na terceira idade, a atenção aos itens acima deve ser redobrada, já que existe um desgaste natural do nosso corpo, com ossos e músculos mais enfraquecidos. Por esse motivo, uma alimentação com todos os nutrientes necessários para o corpo passa a ser ainda mais fundamental para a manutenção da saúde.  

A pirâmide etária no Brasil, que sempre teve a base maior, isso é, uma sociedade mais jovem, está invertendo. Dados do Portal da Transparência do Registro Civil mostram que houve diminuição da taxa de natalidade no país, o que resultará numa população mais velha nas próximas décadas. E quanto maior a faixa etária, maior é a demanda por assistência contínua à saúde. 

 

Práticas para envelhecer com saúde 

Segundo a Organização Mundial da Saúde, envelhecimento saudável é “o processo de desenvolvimento e manutenção da capacidade funcional que permite o bem-estar na velhice”. Para isso, alguns hábitos são necessários: prática de exercícios físicos, alimentação saudável e ingestão correta de líquidos. 

Kathia Schmider, nutricionista e Coordenadora Técnica da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres -- ABIAD, ressalta que a suplementação alimentar pode ser uma ferramenta importante para os idosos. “O consumo adequado de proteínas e nutrientes fornecidos pela alimentação é essencial, porém, a suplementação também tem papel fundamental na terceira idade, podendo auxiliar no alcance do aporte proteico diário e de outros nutrientes.

 

Suplementação na prevenção de perda muscular 

A sarcopenia é uma doença que causa perda progressiva de massa e força muscular, o que causa um impacto negativo no desempenho físico, resultando em dificuldades para realizar atividades comuns do dia a dia, como caminhar ou subir escadas. A suplementação de proteínas, aliada a exercícios físicos, melhora a massa corporal magra em adultos, ajudando na prevenção da sarcopenia, já que estimula a construção e manutenção do músculo. 

O tratamento da doença envolve exercícios de resistência e uma dieta com proteínas e alguns tipos de aminoácidos. Em alguns casos, como forma de auxiliar a alimentação, é recomendado para alguns idosos o uso de whey protein, que serve como fonte complementar de proteínas.

 

Acompanhamento médico é indispensável 

Kathia Schmider ressalta que a prática de exercícios físicos, juntamente com uma alimentação balanceada, traz excelentes resultados à saúde da pessoa idosa, mas o acompanhamento médico é imprescindível. “É extremamente importante aos idosos serem acompanhados por outros profissionais da saúde para melhor orientação das atividades físicas e sobre as questões nutricionais. Só assim haverá um direcionamento correto sobre o consumo adequado de suplementos alimentares, e qual o tipo e intensidade de exercício físico mais indicado para o paciente”.

 

Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD)

https://abiad.org.br/

 

Saúde bucal adequada pode evitar doenças e diminuir risco de demência e declínio cognitivo

Saúde bucal adequada pode evitar doenças e diminuir risco de demência e declínio cognitivo

Segundo a cirurgiã Talita Dantas, o acompanhamento regular com o dentista é fundamental e o papel do profissional vai além da avaliação superficial e inclui pedidos de exames aprofundados

Hoje, dia 25 de outubro é lembrado o Dia Mundial da Saúde Bucal e um estudo publicado em setembro, pelo Jornal da Sociedade Americana de Geriatria, mostrou que a má saúde bucal, principalmente o comprometimento da saúde periodontal (tecidos de suporte, como gengivas e ossos) pode estar associada ao declínio cognitivo e demência. Os pesquisadores analisaram 47 estudos relevantes sobre o tema e perceberam que existe relação entre os sintomas das doenças periodontais, a perda de dentes e o aparecimento das doenças citadas. 

Segundo a cirurgiã dentista doutora em reabilitação oral, Talita Dantas, qualquer tipo de infecção ou contaminação presente na boca pode estar relacionado às doenças periodontais, que podem também causar riscos à saúde do paciente como um todo, como doenças cardíacas e até diabetes. “Quando negligenciadas, já temos comprovação de problemas cardíacos associados a infecções bucais, como a endocardite bacteriana, que ocorre quando as bactérias da boca entram na via sistêmica cardíaca e agrava a saúde do paciente. Agora, com os resultados desse estudo, vemos que os sinais bucais podem indicar também doenças cognitivas”, explica. 

Qualquer infecção na boca que não possa ser controlada pode evoluir para uma infecção maior e generalizada, inclusive com risco de morte. Por isso, o acompanhamento com o dentista para limpeza e polimento dos dentes junto à avaliação clínica das gengivas, é recomendado pela Associação Americana de Odontologia e aplicado em quase todos os países do mundo. Junto à boa escovação e uso regular do fio dental, essas são as medidas para prevenir o aparecimento de doenças periodontais. 

Para identificar que algo não vai bem: “Gengiva não sangra, dente não doi” 

Talita explica ao mínimo sinal de sangramento gengival ou dores nos dentes é preciso buscar um especialista para investigar a origem desses problemas e atuar de maneira rápida e eficaz. “Dor, inchaço, sangramento e edemas não são coisas normais, então é preciso buscar atendimento e, claro, sempre escolher um profissional capacitado para perceber e avaliar todas as necessidades ou deficiências, sinais de infecções prévias antes de realizar o procedimento. O dentista deve priorizar todos os aspectos básicos iniciais já comentados e seguir as recomendações e condições específicas para iniciar qualquer tratamento e a participação do paciente nessa manutenção de sua saúde bucal também é fundamental.

 

Dentistas também podem pedir exames laboratoriais

Poucos pacientes sabem, mas os dentistas também podem pedir uma gama de exames, principalmente antes de realizar procedimentos cirúrgicos odontológicos ou estéticos. “Exames de sangue, lipidograma, hemograma, exames que envolvem avaliação de tempo de sangramento são alguns dos mais comuns antes de realizar procedimentos cirúrgicos. Para os tratamentos estéticos, o profissional pode pedir exames para avaliar os níveis ou deficiência de vitaminas, especialmente relacionadas à manutenção de colágeno e antioxidantes”, explica Talita. 

Os exames realizados antes dos procedimentos cirúrgicos ajudam o dentista a investigar alterações importantes que possa comprometer a cirurgia, tempo de sangramento elevado, deficiências ou até a presença de infecção para diagnosticar alguma alteração sistêmica que comprometa a cirurgia. No caso de tratamentos estéticos, o objetivo é identificar deficiências para suplementação.

Confira dicas para evitar lesões e traumas nos ombros durante a prática de exercícios físicos

Ortopedista especialista em cirurgia do ombro e cotovelo ressalta a importância do fortalecimento muscular

 

A chegada do verão e a maior exposição do corpo despertam o desejo em muita gente: a busca pela forma perfeita em pouco tempo. Durante a estação mais quente do ano é comum observarmos academias e clubes lotados e o aumento do número de corredores na rua.

Praticar exercício físico ajuda na prevenção de diversas doenças, como obesidade, ansiedade e pressão alta. Porém, alguns cuidados são indicados para retomar a rotina de exercícios com segurança.

A primeira recomendação é procurar uma avaliação médica especializada. Além disso, é importante ter acompanhamento de um profissional em educação física, pois uma das principais causas para lesões é a prática incorreta de exercícios.

“Algumas lesões de ombros são mais comuns, como tendinites e bursites, geradas pelo esforço repetitivo. Além disso temos as luxações (torção que atinge a articulação e desloca os ossos de suas posições); ombro do halterofilista, provocada pela sobrecarga na escápula (osso achatado e triangular que fica nas costas e tem função de auxiliar a movimentação desses membros) e a síndrome do impacto, que é uma inflamação causada por atividades como o levantamento de pesos”, explica ortopedista especialista em cirurgia do ombro e cotovelo e sócio da Clínica Larc, Dr. Layron Alves.

De acordo com o especialista, a maioria dos esportes tem alta demanda de esforço dos ombros, por isso a importância de realizar trabalhos de fortalecimento muscular.

“Depois de dois anos vamos ter um verão sem restrições, até por isso muita gente vai voltar a se exercitar. Mesmo para quem já estava acostumado a praticar atividade física frequentemente e vai retornar agora, é importante ter calma. O indicado é trabalhar bem o fortalecimento da estrutura muscular que sustenta os ombros, pois além de prevenir lesões, essa atitude contribui para melhorar o desempenho”, contou.

Segundo o ortopedista, medidas simples são capazes de garantir o funcionamento saudável dos ombros, evitando dores e lesões.

“Aquecer o corpo antes de começar a se exercitar é muito importante, com isso você se prepara para os exercícios e, assim, evita lesões. O aquecimento pode ser feito com caminhadas, corridas ou bicicletas. Outra dica importante é em relação a carga de exercícios, não exija demais do seu corpo. Respeite o seu limite, sendo um iniciante ou uma pessoa acostumada a fazer exercícios frequentemente. Por fim, cuide da sua alimentação e beba água. Independentemente do tipo de atividade física é essencial ter uma alimentação adequada com proteínas, cálcio e outras vitaminas. Além disso, aposte no consumo de água antes, durante e depois do treino”, finalizou.  

E lembre-se que em casos de dores intensas por vários dias é melhor suspender as atividades e consultar um especialista.   

Dr. Layron Alves - ortopedista e especialista em tratamento de doenças crônicas degenerativas e em cirurgia do ombro e cotovelo, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Ombro e Cotovelo (SBCOC). O especialista é preceptor efetivo da residência médica do Hospital Ipiranga SP e membro do grupo de cirurgia do ombro e cotovelo da Faculdade de Medicina do ABC.

Dia Mundial do AVC: Mudanças de Hábitos Podem Prevenir e Combater os Riscos

O cérebro controla tudo o que o corpo faz -- não só os movimentos, mas também a forma de uma pessoa pensar, se comunicar, sentir. Um AVC (acidente vascular cerebral) acontece quando o fornecimento de sangue para uma parte do cérebro é impedido, fazendo com que as células cerebrais fiquem danificadas e impossibilitadas de cumprir suas funções. 

O médico Dr. Ronan Araujo destaca que as células cerebrais precisam de um suprimento constante de oxigênio e nutrientes. Eles são entregues por uma rede de vasos sanguíneos que atingem todas as partes do cérebro. Quando algo corta esse suprimento, as células cerebrais começam a morrer. A lesão que se segue é chamada de acidente vascular cerebral. 

A maioria dos derrames ocorre quando um coágulo de sangue se aloja em uma das artérias do cérebro, bloqueando o fluxo sanguíneo. Em alguns casos, o coágulo se forma dentro da artéria, geralmente porque uma placa cheia de colesterol dentro da artéria se rompe. Isso é chamado de acidente vascular cerebral embólico.

Quando o coágulo responsável pela oclusão se desenvolve no próprio local da oclusão, é chamado de acidente vascular cerebral trombótico.

Um terceiro tipo de acidente vascular cerebral é o hemorrágico, ocorre quando um vaso sanguíneo no cérebro se rompe.

Como diferentes áreas do cérebro são responsáveis por diferentes funções, os sintomas do AVC variam. Eles podem ser mudanças na sensação, movimento, visão, fala, equilíbrio e coordenação. Às vezes, um acidente vascular cerebral é precedido por um ou mais ataques isquêmicos transitórios (AITs). Estes são breves episódios de sintomas semelhantes a derrames que duram alguns minutos -- ou possivelmente até 24 horas -- mas que desaparecem por conta própria. 

Estudos de pesquisadores de Harvard indicam que um em cada três adultos tem pressão alta. Conhecida clinicamente como hipertensão, muitas pessoas nem sabem que a têm, porque a pressão alta não apresenta sintomas ou sinais de alerta. Mas quando a pressão arterial elevada é acompanhada por níveis anormais de colesterol e açúcar no sangue, os danos às artérias, rins e coração aceleram exponencialmente.

Você sabia que aproximadamente 80% dos casos de AVC poderiam ser evitados através do controle de fatores de risco mudanças nos hábitos de vida. O Dr. Ronan Araujo cita algumas mudanças comportamentais que podem te ajudar a evitar os riscos, confira: 

• Controle da hipertensão arterial;
• Tratamento do diabetes;
• Redução nos níveis de colesterol;
• Redução de peso;
• Prática regular de exercícios físicos;
• Adotar técnicas que melhoram a qualidade do sono.
 

Algumas pessoas, infelizmente, estão mais propensas a sofrer AVC devido a fatores que não podem ser alterados, tais quais: 

• Idade: as pessoas mais velhas estão mais vulneráveis ao AVC;
• Histórico familiar: a pessoa corre mais riscos se alguém da família já sofreu um AVC;
• Sexo: os homens com menos de 75 anos sofrem mais AVC do que as mulheres (com menos de 75 anos).

Mas, vale destacar, o AVC não é inevitável. Existem, sim, medidas simples que podem ajudar a reduzir os riscos. Elas se resumem, basicamente, em adotar uma alimentação e hábitos de vida mais saudáveis, como: 

- Parar de fumar. É uma das medidas mais importantes, pois o fumo duplica o risco; 

- Evite o consumo descontrolado de bebida alcoólica. “Tomar uma cervejinha ou uma taça de vinho socialmente não é um problema, porém o consumo excessivo e desregrado do álcool eleva a pressão arterial e pode ser extremamente perigoso.” alerta o médico nutrólogo Dr. Ronan Araujo; 

- Alimentação saudável é imprescindível. Tanto para controlar a diabete e reduzir os níveis de colesterol quanto para a saúde do coração e da corrente sanguínea, grandes fatores propícios para o AVC; 

- Evite carnes muito gordurosas e alimentos industrializados e processados; 

- Reduza o consumo de sal; 

- Tente evitar sofrer muito estresse; 

- Aumente a ingestão de alimentos com fibras. 

Além disso, visite com frequência o seu médico nutrólogo e endocrinologista, para tratar adequadamente problemas com o colesterol, diabetes, hipertensão arterial, obesidade. São atitudes essenciais que ajudam a reduzir os riscos de AVC.” finaliza o Dr. Ronan Araujo.

Dr. Ronan Araujo - formado em medicina pela Universidade Cidade de São Paulo, médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). Com foco em causar impacto e mudar a vida das pessoas através de sua profissão, ele também se tornou membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), que o leva a ser atualmente um dos médicos que mais conhece e entrega resultados quando falamos sobre emagrecimento e reposição hormonal. O Dr. Ronan Araujo quer influenciar na mudança de estilo de vida, de hábitos e ajudar as pessoas a viverem mais tempo e com mais qualidade. “Não é apenas sobre emagrecimento, é sobre transformar vidas”, é um dos lemas do médico. Com atendimento único, acolhedor e resultados rápidos na parte da estética e da saúde.

Como corrigir sua rotina de sono para o verão

Com a chegada da primavera e após longos períodos de frentes frias, a espera para o verão aumenta. De acordo com dados recentes da Polar, coletados durante a estação no hemisfério norte, as pessoas dormem menos na estação solar que está por vir. O verão do outro lado do mundo contou com temperaturas recordes de temperatura e causou estragos no sono e o mesmo pode acontecer por aqui. Se você já sentiu que dormiu menos, e possivelmente pior, durante a estação, é provável que realmente tenha dormido. 

As mudanças sazonais podem afetar os padrões de sono e fazer com que você fique acordado na cama à noite. No verão, quando está fervendo lá fora, a maioria de nós provavelmente passará algumas noites se revirando na cama. Dados anônimos de usuários do Polar Flow mostram que as pessoas de fato diminuem seu tempo de descanso durante este período. Em média, nosso tempo de sono é quase 15 minutos mais curto nos primeiros meses da estação. Em geral, acordamos e vamos dormir mais tarde.

Esses 15 minutos podem não parecer grande coisa, mas é tempo suficiente para atrapalhar sua rotina de sono. Basta pensar nisso: se você perder 15 minutos de sono todos os dias, dormirá quase duas horas a menos por semana. São oito horas - ou uma boa noite de sono - todos os meses. Como resultado, esses 15 minutos de perda de sono são suficientes e podem fazer uma grande diferença em seu nível de alerta no dia seguinte e alterar seu padrão de sono, então, eventualmente, você começa a sentir o impacto da depravação do sono em seu humor, concentração e produtividade.

                *Gráficos com hábitos de sono do hemisfério norte, onde o verão é de junho a setembro.

Se a insônia lhe trouxe tristeza no verão, continue lendo para descobrir as razões pelas quais perdemos horas de sono na estação e, mais importante, como ganhá-las à medida que os dias ficam mais curtos e as noites mais escuras.

 

Como o verão afeta o sono

Dias longos e claros e clima quente nos fazem sentir mais energizados e melhoram nosso humor, por isso tendemos a pensar que precisamos de menos sono do que durante os dias escuros e frios de inverno. A verdade é que, no entanto, nossos corpos exigem a mesma quantidade de descanso e recuperação ao longo do ano, porque dormir bem afeta sua saúde mental e física. No verão, vários fatores podem afetar nosso sono:

 

Mais luz do dia. A luz solar extra que costumamos receber nas noites de verão suprime a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que desempenha um papel na sinalização ao corpo de que é hora de dormir. Se você está aproveitando o sol mais tarde e por mais tempo durante o verão do que no inverno, provavelmente terá mais dificuldade em adormecer na hora de dormir normal.

 

Clima mais quente. As altas temperaturas são uma causa comum de insônia durante o verão. Em preparação para o sono, a temperatura do corpo começa a cair e continua a diminuir durante o sono. Esse mecanismo de resfriamento interno facilita o sono e nos ajuda a alcançar o estágio restaurador do sono conhecido como sono de ondas lentas (ou sono profundo), no qual o corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico. Quando a temperatura ambiente está alta, evita que a temperatura do nosso corpo caia tão rapidamente quanto em condições ideais, dificultando o sono.

 

Uma vida social agitada. Seu estilo de vida durante o verão provavelmente será bem diferente de seus hábitos ao longo do ano. Costumamos passar mais tempo socializando. De jantares e coquetéis ao ar livre a piqueniques e festivais de verão, nossos dias de verão são repletos de atividades sociais, que muitas vezes podem se traduzir em horas de dormir tardias.

 

Beber e comer tarde. Comer quando seu corpo espera que você coma é uma parte importante da saúde do sono. Dias mais longos e mais socialização, no entanto, podem facilmente atrapalhar sua programação de refeições e, por sua vez, confundir o relógio interno do seu corpo – seu ritmo circadiano. Quando isso acontece, há uma boa chance de você não ter um sono de qualidade.

 

Todos esses fatores combinados interrompem nossos horários regulares e, por sua vez, afetam nosso ritmo circadiano - nosso relógio biológico interno. Normalmente, esta é a causa raiz do sono ruim.

 

Aqui está uma lista de dicas e truques sobre como melhorar sua qualidade de sono à medida que avançamos nos meses de primavera e nos preparamos para receber as noites quentes que vem por aí.

 

Como ter uma noite de sono melhor

Taylor Swift aproveitou seu tempo extra acordada durante os períodos de insônia para escrever seu último álbum, Midnights, no qual ela conta as histórias de 13 noites sem dormir. A maioria de nós, no entanto, não são estrelas pop. Você provavelmente prefere escolher um sono repousante do que ficar olhando para as paredes à meia-noite esperando a inspiração chegar para escrever uma música. Então, vamos analisar algumas estratégias práticas que você pode usar durante o dia e a noite para corrigir sua rotina de sono. Hábitos diurnos saudáveis ​​e escolhas de estilo de vida podem facilmente ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono. Então, pegue um travesseiro, enrole-se e continue lendo.

 

A regra de ouro: mantenha o cronograma

A temporada de primavera é o momento adequado para re-priorizar a importância do sono para estar preparado para o verão. Mudar nossa agenda abre uma janela de oportunidade para desenvolver certos hábitos que promovem uma boa noite de sono.

 

“A regra de ouro é tentar manter os mesmos horários de dormir e acordar todos os dias”, diz Kaisu Martinmäki, pesquisador sênior da Polar. “Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, seu corpo aprende a saber quando é hora de dormir e hora de acordar.”

 

Como a maioria das criaturas na Terra, os humanos vêm equipados com um relógio interno de 24 horas – um dispositivo de tempo natural que regula o ritmo circadiano – e influencia funções importantes em nossos corpos, como liberação de hormônios, hábitos alimentares, temperatura corporal e padrões de sono.

 

Como nosso relógio biológico interno coordena nosso ciclo sono-vigília, queremos que nosso comportamento de sono corresponda ao nosso ritmo circadiano. O objetivo é sincronizar o ritmo circadiano interno do seu corpo com o seu ritmo de sono-vigília e vida. Um horário regular facilita o sono, melhora a qualidade do sono e faz você se sentir mais revigorado e alerta pela manhã - seu cérebro e corpo realmente gostam de rotinas.

 

Levante-se e brilhe: o primeiro passo para dormir melhor

Pode parecer contra-intuitivo, mas a verdade é que grande parte da preparação para uma boa noite de sono começa pela manhã, assim que você acorda. Apenas alguns hábitos matinais podem promover uma boa noite de sono:

 

Acorde no mesmo horário. A maneira mais fácil de desenvolver uma rotina regular de sono e vigília é acordar no mesmo horário todos os dias. No entanto, muitas vezes, como no verão, as pessoas não têm ritmos consistentes de sono-vigília (por exemplo, dormem mais nos fins de semana) e, como resultado, a qualidade do sono piora. 

Procure luz nas primeiras horas do dia. Assim que acordar, abra as cortinas e deixe a luz da manhã entrar. A luz do sol diz ao seu corpo que um novo dia está nascendo, aumentando seus níveis de alerta para o dia seguinte. A exposição à luz solar intensa é uma das dicas mais poderosas para acordar o cérebro. Se você acordar antes do nascer do sol ou morar em latitudes mais altas com menos luz do dia no outono, acenda luzes fortes em seu apartamento ou casa. A luz brilhante da manhã também ajudará você a ajustar o relógio interno do seu corpo para acordar mais cedo.

Verifique com você mesmo. Pensar e acompanhar como você dorme fornecerá informações importantes sobre seus hábitos de sono, para que você possa fazer os ajustes necessários. Como você se sente pela manhã? Como suas ações da noite anterior podem ter influenciado seu descanso? Os dispositivos de rastreamento do sono fornecem uma análise completa do seu sono e como seu corpo se recupera durante a noite. Use esses insights para aprender com os padrões em seu próprio sono e acompanhar suas horas de dormir e acordar.

 

Tome um banho frio. Antes de acordarmos, a temperatura do nosso corpo começa a subir e continua a subir ao longo do dia. Se você sentir muito calor à noite, é provável que acorde. Um aumento da temperatura corporal durante o dia está associado a um melhor desempenho e estado de alerta. É por isso que banhos frios – ou apenas molhar o rosto com água fria – são uma maneira fenomenal de se sentir acordado e alerta pela manhã. Tomar um banho frio ou espirrar água fria no rosto o ajudará a se sentir acordado e alerta. 

O objetivo desses hábitos matinais é ensinar seu corpo a se sentir muito acordado pela manhã, para que saiba que é hora de aproveitar ao máximo o dia.

 

Ferramentas diárias para ensinar seu corpo a dormir

Desenvolver alguns hábitos pela manhã é uma ótima maneira de começar a construir uma rotina saudável de sono e vigília. Antes de começar a definir o clima para uma boa noite de sono à noite, existem alguns outros fatores a serem considerados ao longo do dia para controlar o ritmo circadiano e o sono.

 

Preste atenção à cafeína. Não é novidade que a cafeína é um dos principais culpados da insônia do sono. Os efeitos da cafeína variam muito de pessoa para pessoa, mas a regra geral é evitar café e bebidas com cafeína depois das 13h ou 14h.

 

Tenha cuidado com os cochilos. A maioria das pessoas tende a ficar um pouco sonolenta à tarde, então uma soneca parece a maneira perfeita de aumentar nossos níveis de energia e alerta. Você deve cochilar ou não? Essa é uma pergunta frequentemente feita. “Não há problema em tirar uma soneca… se você mantiver suas sonecas curtas e cronometrar corretamente”, aconselha Kaisu Martinmäki. “Cochilos curtos à tarde não mudam a fase do ritmo circadiano do seu corpo”, acrescenta ela.

 

Planeje bem suas refeições. O ritmo circadiano do seu corpo regula quando você sente fome e como você digere. “Comer suas refeições em horários diferentes todos os dias pode confundir seu relógio biológico, o que, por sua vez, torna mais difícil manter um horário regular de sono e vigília”, diz Martinmäki. 

 

Exercite-se na hora certa. Em geral, as pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor. Eles também se sentem menos sonolentos durante o dia. Exercite-se regularmente e cronometre seu exercício com sabedoria. Se você se exercitou regularmente durante o verão, mantenha sua boa rotina. Se não o fez, tente começar a construir um hábito de exercício que grude. O exercício regular facilita o adormecer e aumenta a qualidade do sono. Você não precisa se exercitar muito. Mesmo exercícios leves, como caminhada e ioga, melhoram a qualidade do sono. Conometre seu exercício com sabedoria. Tente evitar exercícios vigorosos três horas antes de dormir. O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Essas alterações podem interferir no sono. 

Além disso, hoje existem relógios fitness que contam com recursos avançados de monitoramento do sono e e da recuperação noturna, ferramenta que te ajuda a monitorar essa rotina e o quão bem o seu corpo está descansando noite após noite.

Assista ao pôr do sol e relaxe

A última parte do dia desempenha um papel crucial na preparação para dormir sem esforço. Assim como nas manhãs, estabelecer uma rotina antes de dormir pode contribuir para um sono de alta qualidade. Antes de se deitar na cama, alguns passos fáceis podem preparar o caminho para dormir melhor à noite:

 

Assista ao pôr do sol. Se pela manhã, a luz do sol pode aumentar seu estado de alerta e vigília, o sol do início da noite, quando começa a descer no céu, pode dizer ao seu corpo que é hora de dormir. Os comprimentos de onda da luz quando o sol fica em um ângulo mais baixo sinalizam ao seu corpo que o dia está chegando ao fim e o sono está chegando. É outra âncora que diz ao seu corpo onde está no tempo.

 

Luzes artificiais mais baixas. Evitar luzes brilhantes ajuda na transição para a hora de dormir, porque a luz pode bloquear a produção de melatonina do seu corpo. Da mesma forma, evite TV, smartphone ou qualquer outra tela brilhante uma a duas horas antes de dormir.

 

Evite exercícios intensos. Se você se exercita à noite, tente evitar exercícios vigorosos três horas antes de dormir. O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Essas alterações podem interferir no sono.

 

Mantenha seu quarto fresco e escuro. Lembre-se, quando a temperatura do nosso corpo aumenta, é provável que acordemos. Um quarto muito quente pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono.

 

Tome um banho quente ou sauna. Novamente, você pode usar esse mecanismo de mudanças de temperatura para acordar ou adormecer. Enquanto os banhos frios aumentam seu estado de alerta pela manhã, os banhos quentes ajudam a relaxar à noite. De manhã, nossa temperatura corporal aumenta, mas tendemos a esfriar gradualmente à noite para iniciar o sono. Um banho quente nos faz sentir confortáveis ​​e relaxados, mas o corpo reage a ele liberando o calor extra, eventualmente causando um efeito de resfriamento.

 

Limpe sua cabeça e relaxe. É o fim do dia, você começa a se sentir cansado. Sua energia, seu estado de alerta e seu foco estão em um ponto baixo. Você já fez o suficiente para o dia. É melhor usar as horas antes de ir para a hora de dormir apenas para relaxar, manter a calma e relaxar. Você pode tentar adicionar alguns métodos de relaxamento, como ler um livro, meditar ou alongar suavemente. Se você gosta de tocar um instrumento musical, fazer artes ou artesanato, tente cronometrar essas atividades perto da hora de dormir. Eles podem ajudá-lo a relaxar.

 

Boa noite, durma bem

Finalmente, o sol apaga suas luzes, é hora de dizer boa noite. Você está prestes a fechar os olhos e sonhar. Se você seguiu as recomendações acima, terá aumentado suas chances de desfrutar de uma noite tranquila. Lembre-se da regra de ouro: mantenha uma rotina e um horário que corresponda ao seu relógio biológico interno. Quando seu horário de sono está em harmonia com seu ritmo circadiano, é mais fácil adormecer e permanecer dormindo.

 

Um compromisso com um bom sono vai exigir algum trabalho e planejamento. Você pode precisar encaixar sua vida social em seu horário de sono, e não o contrário, e considerar uma rotina de sono que também se adapte ao seu horário de trabalho.

 

A vida acontece, no entanto. Nem todos os dias você pode seguir um cronograma rigoroso para otimizar o sono. Alguns dias, você pode tomar um café com um amigo ou se sentir muito alerta à noite. Isso está ok. Você pode usar algumas das ferramentas e estratégias acima para corrigir e ajustar. 

O ritmo circadiano varia muito de pessoa para pessoa, por isso também é importante que você experimente opções diferentes e decida o que funciona a favor ou contra o seu sono. Para algumas pessoas, a música para facilitar o sono funciona; para outros, entretanto, alguns momentos de meditação podem ser a melhor estratégia. É por isso que é importante que, todas as manhãs, você reflita sobre seus padrões de sono.

Como evitar os principais gatilhos para enxaquecas

Boa alimentação e atenção redobrada aos hábitos de sono podem ajudar a evitar crises 

Pouco se sabe sobre as causas exatas da enxaqueca, mas especialistas afirmam que a doença é o resultado de um desequilíbrio temporário nas atividades cerebrais¹. Há, no entanto, alguns fatores em comum que podem desencadear essas crises. 

Os gatilhos mais frequentes são: 

Questões emocionais: Estresse, tensão e ansiedade tendem a despertar os sistemas de defesa do organismo, inclusive, o sistema de dor. O estresse é, provavelmente, o maior culpado, sendo um gatilho para quase 70% das pessoas que sofrem com a doença². 

O cuidado com a saúde mental e uma rotina equilibrada podem trazer uma melhora para esses problemas. Além disso, exercícios físicos e meditação podem ajudar em como o corpo responde ao estresse².

 

Hábitos alimentares: Determinados alimentos ou bebidas podem despertar a enxaqueca em algumas pessoas, no entanto, por ser um fator individual, dificulta a identificação do gatilho. Por isso, recomenda-se uma dieta saudável, ingestão de líquidos e atenção extra ao consumo de alimentos, para entender qual pode ser evitado. 

Entre os alimentos mais comuns, estão aqueles que contêm as substâncias tiramina ou cafeína, carnes curadas, chocolate, frutas cítricas e alguns tipos de queijo¹.

 

Padrões de sono: Um sono de qualidade e regular é essencial para uma vida saudável, afinal é dormindo que o nosso corpo e cérebro são renovados². Dormir muito ou pouco pode influenciar negativamente na vida de quem já sofre de enxaqueca, agravando as crises. 

Para que isso não aconteça, é importante estipular um horário certeiro de ir para a cama e ter entre 7 e 8 horas de sono. Vale também eliminar TV, celular, músicas e outras distrações quando estiver próximo da hora de dormir².

 

Alterações hormonais: Muito comum entre as mulheres², costumam ocorrer durante o período menstrual e na entrada da menopausa, quando há uma mudança nos níveis de estrogênio e progesterona. 

Nestes casos, é importante procurar um médico especialista para um tratamento adequado.

 

Luz intensa: Para algumas pessoas, a exposição à luz artificial ou natural, pode agravar as crises. Essa sensibilidade é chamada de fotofobia, e é uma condição comumente utilizada para diagnosticar a enxaqueca².

Usar óculos escuros em ambientes abertos pode ser uma opção para diminuir os efeitos da luz natural. Além disso, caso seja necessário utilizar o celular, computador ou qualquer outro aparelho, é ideal reduzir o brilho das telas. 

É importante lembrar que, para cada a pessoa a enxaqueca é diferente, por isso, é preciso estar atento aos sintomas e possíveis desencadeadores dessa dor, e conversar com um médico de confiança para obter o tratamento correto. Conte também, com Doril Enxaqueca, que é mais que um, é dupla ação³ contra dor: analgésica e anti-inflamatória³.

 

Dizeres legais

Doril Enxaqueca. ácido acetilsalicílico, paracetamol e cafeína. Indicações: alívio de dores leves a moderadas e enxaquecas. MS 1.7817.0123. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. ESSE MEDICAMENTO É CONTRAINDICADO EM CASOS DE SUSPEITA DE DENGUE. Outubro/2022.

 

Hypera Pharma

 

Referências consultadas

1. Migraine - Causes. Disponível em: <https://www.nhs.uk/conditions/migraine/causes/#:~:text=Migraine%20triggers,can%20identify%20a%20consistent%20trigger>. Acesso em: outubro, 2022.
2. Top 10 Migraine Triggers and How to Deal with Them. Disponível em: <https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/top-10-migraine-triggers/>. Acesso em: outubro, 2022.

3.    Bula do Produto Doril Enxaqueca