Alimentos que promovem a saciedade favorecem o emagrecimento e tornam a dieta mais prazerosa

Conheça os alimentos que ajudam a controlar o apetite e a acelerar o metabolismo

Um dos maiores desafios da luta contra a balança é encarar a dieta – a restrição alimentar com objetivo de perder peso é, muitas vezes, um grande sacrifício. Abrir mão das refeições fartas e dos doces pode trazer causar mau humor, indisposição e aquela constante sensação de estômago vazio. Porém, esses sintomas não precisam fazer parte do processo de emagrecimento: quando bem orientada, a dieta pode (e deve) auxiliar na conquista do objetivo sem que o indivíduo sofra com as consequências da fome descontrolada. Determinados alimentos são capazes de promover a sensação de saciedade e ainda auxiliar no metabolismo, facilitando a reeducação alimentar e favorecendo a queima calórica.

O mecanismo da fome

A fome é um aprimorado recurso do nosso organismo para garantir a oferta de energia e, por consequência, a sobrevivência. Assim como boa parte de nossas funções fisiológicas, o apetite e a saciedade são controladas por hormônios que, de forma complexa, atuam na comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro. Alguns deles são agentes de extrema influência sobre a fome e à saciedade e, quando encontram-se em desequilíbrio, podem resultar no descontrole do apetite.
A insulina é um dos hormônios mais conhecidos devido sua influência sobre a glicose, como este elemento é a principal fonte de energia do corpo, quando há um desequilíbrio da secreção ou liberação da insulina, a sensação de fome também é ativada devido à queda da glicemia. Da mesma forma, a grelina tem grande influência sobre o apetite: esse hormônio secretado pelo estômago é responsável por “avisar” ao cérebro que o órgão está se “esvaziando”. Quando passamos por longos períodos sem nos alimentar, a produção desse hormônio aumenta e, quanto maior sua concentração no sangue, maior será a sensação de fome. Em contrapartida, quando comemos, o alimento entra em contato com a parede gástrica e alguns receptores enviam sinais ao sistema nervoso central para informar que estamos nos alimentando, nesse momento a produção de grelina cai e o apetite é reduzido.
Porém, não existem somente vilões nesse processo – a leptina, conhecido como hormônio da saciedade, é responsável pelo controle da ingestão alimentar e aumento do gasto energético. A ação desse hormônio diminui o apetite e favorece a queima calórica através da melhora do metabolismo. O grande problema é que, por mais que esse hormônio seja produzido pelas reservas energéticas do corpo, pessoas com alta concentração de tecido adiposo (gorduras) tendem a desenvolver resistência ao hormônio, o que prejudica o envio de sinais ao sistema nervoso central sobre a saciedade e dificulta o controle da dieta.

Combatendo o apetite exagerado

O apetite fora do normal pode ser explicado por diversos fatores, inclusive psicológicos. Porém, é bastante comum que o descontrole da ingestão alimentar e a fome constante sejam resultados de maus hábitos alimentares. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Ficar longos períodos sem comer é uma das atitudes que mais podem prejudicar o peso: além do organismo acionar a produção de grelina, haverá um maior acúmulo de gorduras devido aos picos de glicose no organismo. Portanto, uma das principais medidas para controlar o apetite é fracionar a ingestão de alimentos ao longo do dia pra que sempre haja oferta de energia.”
Logo, quem deseja emagrecer não deve abrir mão das refeições, pelo contrário, deve comer mais vezes ao dia – porém os alimentos certos e em quantidades menores. Neste âmbito entram os sacietógenos, ou aliados da saciedade “Esses alimentos são conhecidos por prolongar a sensação de estômago cheio e ajudar no controle da dieta. Por estimularem o metabolismo, também são capazes de reduzir o acúmulo de gordura e aumentar o gasto calórico” – explica a nutricionista.
Além de agirem sobre o processo digestivo, determinados alimentos também influenciam sobre a produção de serotonina – mais conhecido como hormônio do bem estar. Esse neurotransmissor é o responsável pela sensação de satisfação após a refeição. Justamente por isso, o ato de comer não pode ser considerado apenas como uma resposta fisiológica, mas também está ligado à interação social, prazer e recompensa.

Alimentos que aumentam a saciedade

Ao contrário do que se imagina, comer pode ser uma estratégia para o emagrecimento: alimentar-se corretamente, especialmente investindo em alimentos sacietógenos pode ser uma medida eficaz para redução da ingestão calórica e a consequente perda de peso. Alguns deles agem diretamente no estômago, tornando o processo de digestão mais lento e reduzindo a absorção de lipídeos, enquanto outros podem agir sobre o a taxa metabólica, fazendo com o que o organismo gaste mais calorias. Veja quais são:

• Alimentos ricos em fibras solúveis: por serem mais complexos, os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho digestivo. As solúveis, em especial, tem a capacidade de formar uma substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, o que retarda seu esvaziamento. Além disso, esse gel é capaz de reduzir a absorção de glicose e gorduras pelo organismo. “A aveia e o feijão são ótimas fontes de fibras solúveis, assim como a cenoura, a maçã e as frutas cítricas. É importante que no caso das frutas e legumes, sejam preservadas as cascas e o bagaço, onde encontra-se a maior concentração de fibras.” – explica Sinara
• Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido é essencial na produção de serotonina – um dos hormônios ligados à sensação de prazer e saciedade. Incluí-los na dieta beneficia a comunicação neural e até mesmo o humor, além de evitar a compulsão por doces e alimentos gordurosos como fuga para situações de stress. É possível encontrá-lo em alimentos como o brócolis, espinafre, grão de bico e arroz integral. Frutas desidratadas como a ameixa, damasco e a tâmara também estimulam a produção de serotonina;
• Alimentos ricos em proteínas: as proteínas, especialmente de origem animal, exigem um trabalho maior do sistema digestivo, e por permanecerem maior tempo no trato gastrointestinal, evitam a fome fora de hora. Além disso, são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Carnes magras, leite e derivados, de preferência desnatados são boas opções de proteína animal. “O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas de fácil ingestão, principalmente nos lanches intermediários. Porém é preciso atentar para os acompanhamentos, como caldas, cereais e frutas, para não tornar a opção mais calórica.” – indica a nutricionista.
• Alimentos termogênicos: esses alimentos são capazes de favorecer o processo de controle da temperatura corporal, o que implica no aumento do gasto calórico e da queima de gorduras mesmo em repouso. Além disso, estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade tem influência sob a produção de leptina. Um bom exemplo é o chá verde, cujo efeito tem se mostrado eficaz na perda de peso graças à sua ação termogênica. O gengibre, pimenta e canela também são opções para turbinar o metabolismo e aumentar a saciedade.
• Alimentos de baixo índice glicêmico: o IG ou índice glicêmico é um indicador que determina o quão rápido um alimento libera glicose no organismo. Os classificados com IG baixo são aqueles que disponibilizam o açúcar no sangue de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e a saciedade. Carboidratos complexos como a batata doce, cereais integrais e leguminosas como a lentilha possuem essa característica.

Inibidores de apetite naturais funcionam?

Ainda que exista uma infinidade de alimentos com efeito sacietógenos à disposição, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia dos suplementos inibidores de apetite. De acordo com a nutricionista “Alguns produtos são feitos à base desses mesmos alimentos e, por mais que a alimentação natural seja a melhor opção, muitas pessoas preferem recorrer à solução mais prática. Em ambos os casos, se mudanças no estilo de vida não forem adotadas, todo esforço será em vão. Tomar suplementos sem que uma rotina saudável seja adotada, ou incluir alguns sacietógenos na dieta sem fazer mudanças em todo plano alimentar não irão surtir o efeito desejado. Além disso, a prática esportiva colabora significativamente para a regulação dos hormônios envolvidos na saciedade – tornando essa atividade tão indispensável quanto a dieta.” – explica.

Dicas pra controlar o apetite:

• Coma devagar: dê tempo para que o organismo entenda que você está se alimentando. Mastigue vagarosamente, apreciando o alimento. Dessa forma, dará tempo do cérebro receber os estímulos vindos do estômago, e você acabará comendo menos;
• Alimente-se de 3 em 3 horas: faça lanches intermediários leves para evitar que o organismo fique sem energia. Dessa forma você terá menos fome nas refeições principais e conseguirá controlar melhor a ingestão alimentar. Porém lembre-se, coma mais vezes, mas em porções fracionadas e escolhendo alimentos saudáveis. Além disso, dedique um tempo para suas refeições e não fique beliscando alimentos ao longo do dia;
• Evite alimentos doces e gordurosos: além de possuírem baixo aporte nutricional, esses alimentos vão provocar picos de glicemia, fazendo com que sua energia caia bruscamente. Você pode tanto sentir fome novamente em um breve intervalo de tempo quanto ficar muito tempo sem se alimentar devido à quantidade de gorduras do alimento. Em ambos os casos, o descompasso do apetite pode provocar maior ingestão calórica e, em consequência, o ganho de peso;
• Inclua saladas e entradas na sua refeição: inicie sua refeição principal com uma salada ou caldo leve, assim você chegará no prato principal com menos fome e comerá menos.
• Invista em alimentos sacietógenos: A alimentação natural e balanceada é a melhor forma de controlar a fome fora de hora. Muitas vezes a fome exacerbada é resultado do desequilíbrio nutricional e de maus hábitos alimentares.
• Consulte sempre um profissional de saúde: independente do seu objetivo, procure um nutricionista ou um profissional de saúde. Não deixe de se alimentar pra perder peso e muito menos exclua alimentos deliberadamente. Os efeitos sobre o apetite e a saúde podem ser drásticos;

Fonte: Nature Center

Dossiê da Depilação - Cuidados, benefícios e desvantagens de cada técnica

O desejo de ter uma pele sempre bonita e lisinha já vem de tempos atrás. No Egito, por exemplo, considerado o berço dos procedimentos estéticos no mundo, a famosa rainha Cléopatra já utilizava tiras de pele de animal, banhadas em mel quente de abelha, para arrancar os pelos das axilas. Hoje, existe uma grande variedade de métodos e tecnologias a favor a beleza, mas como escolher qual é a melhor para seu tipo de pele? "Cada pessoa tem um jeito preferido para se depilar. Fatores como tempo, dinheiro, sensibilidade da pele e até a dor entram em jogo na hora de escolher o melhor método de depilação", afirma a dermatologista Larissa Viana. "Mulheres com pelos densos e mais espessos devem evitar as lâminas, enquanto as que têm o privilégio de terem poucos pelos não precisarão se importar em usá-las", ressalta. O importante, no fim, é se sentir confortável com a técnica escolhida.

LÂMINAS
Indicação: Indicado para mulheres com poucos pelos finos.
Vantagem: o método mais rápido, prático e barato que existe. Pode ser levado na bolsa de viagem e ser feito durante o banho.
Desvantagem: a eficácia e duração é reduzida por não remover os pelos pela raiz. Então, o tempo de uma depilação e outra é bem curto e pode causar a folicute e irritação de pele. Larissa relembra: "também remove uma camada da pele, o que a deixa mais sensível e seca." Durabilidade: de 1 a 3 dias

CERA QUENTE
Indicação: esse método é indicado para regiões com maior quantidade de pelos.
Vantagem: "a temperatura alta da cera ajuda a retirar os pelos desde a raiz com mais facilidade, pois abre os poros.", afirma Larissa. Também é uma das alternativas mais procuradas por quem quer uma depilação duradoura. Possui um preço mais acessível se comparado à depilação a laser ou com linha, é menos dolorosa que a cera fria.
Desvantagem: o método não é indolor, geralmente causa incômodo, principalmente para pessoas que tem sensibilidade a dor. Durabilidade: cerca de 1 mês

CERA FRIA
Indicação: é indicado para quem tem poucos pelos e prefere se depilar em casa, mas é aconselhável para pequenas regiões, como o buço.
Vantagem: é mais prático que a cera quente, mais econômico e pode ser feita em casa.
Desvantagem: é mais dolorido que a cera quente, pois não tem o calor que ajuda a abrir os poros. Durabilidade:  de 15 a 20 dias.

LASER
Indicação: O laser é um método de depilação semi-definitiva. "O calor dos raios laser agem sobre a região a ser depilada, queimando o folículo piloso, que pouco a pouco deixa de produzir pelos", explica Larissa. É o método mais indicado para mulheres que têm muitos pelos e desejam se livrar das constantes e dolorosas depilações.
Vantagem: reduz a quantidade de pelos na região, cerca de 75% a 80%, e a durabilidade é a maior comparada com outros métodos.
Desvantagem: o custo é um dos mais altos e é necessário buscar por profissionais de qualidade, pois os aparelhos utilizam níveis altos de energia, passíveis de provocar queimaduras irreversíveis ou cegueira, caso os raios atinjam os olhos acidentalmente. Durabilidade: manutenção a cada seis meses em média.

FOTODEPILAÇÃO
Indicação: a fotodepilação é uma novidade. "Essa tecnologia inovadora torna os fios mais finos e frágeis, reduzindo a sua quantidade parcialmente", ressalta Larissa.
Vantagem: além de ter efeito duradouro, essa técnica ajuda na foliculite.
Desvantagem: o custo é mais alto que a cera e inferior a depilação a laser. Durabilidade: manutenção a cada seis meses.


LINHA
Indicação: É indicada para áreas com poucos pelos finos, como o buço. Utilizando uma linha de algodão, seda ou mesmo poliéster, esse processo retira os pelos um a um.              
Vantagem: método de origem Marroquina, a depilação com linha elimina os pelos sem o atrito violento da cera.
Desvantagem: requer muita técnica de quem o desempenha para reduzir a dor causada, além de ser uma técnica demorada. Durabilidade: cerca de um mês

CREMES DEPILATÓRIOS
Indicação: para quem tem sensibilidade à depilação com lâmina de barbear e possui poucos pelos finos.
Vantagem: sem dor, investimento baixo, pode ser feito em casa e não exige técnica, apenas atenção nas orientações do rótulo do produto.
Desvantagem: sua principal desvantagem é a durabilidade, pois não remove o pelo pela raiz. "E cuidado com o tempo indicado de exposição na pele - que vai de 5 a 10 minutos - caso ultrapasse pode ocorrer queimaduras químicas, dermatite de contato ou escurecimento da área por conta de irritações", avisa Larissa. Durabilidade: costuma crescer em 4 ou 5 dias.

MÁQUINAS DE DEPILAÇÃO
Indicação: para quem tem poucos pelos ou muita resistência à dor, a máquina de depilação consiste em pinças giratórias que removem os pelos pela raiz.
Vantagem: não requer técnica e pode ser feita em casa e o investimento é feito uma vez só, na compra do aparelho. Outra vantagem é que não precisa esperar todos os pelos crescerem para repetir o procedimento, como acontece no caso da cera.
Desvantagem: pessoas com muito pelo e grosso podem sentir muita dor com esse método. Durabilidade: O intervalo entre as depilações é de 15 a 30 dias

 

Dra. Larissa Viana (CRM 109322) - formada em medicina pela Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC). Membro e dermatologista especialista  pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), além de membro do Congresso Iberolatinoamericano de dermatologia. Também é membro da Sociedade de Cirurgia Dermatológica e fez parte do corpo clínica da dermatologista Ligia Kogos.
www.larissaviana.com.br

Wanderley Nunes comenta penteados mais usados por atletas

Desde o futebol até a luta olímpica, as atletas optam por penteados práticos, modernos e despojados, baseados - na maioria das vezes - no clássico rabo de cavalo

No quesito beleza, atletas mulheres costumam apostar, principalmente, na simplicidade e na praticidade. Mas, claro, sem deixar o charme e o estilo de lado. Wanderley Nunes, fundador do Studio W e um dos maiores hairstyle do país, comenta sobre os dois penteados mais adotados pelas atletas durante as competições e dá dicas para quem gostou dos looks.

Rabo de cavalo ou coque com tiaras, fitas ou faixas
O clássico rabo de cavalo e o coque são ideais para quem quer praticidade. Os fios puxados completamente para trás deixam o rosto em evidência e reforçam a beleza natural da mulher. As australianas do futebol feminino são, até agora, as que mais adotam a tendência em campo, usando, no entanto, adereços para completar o look. Algumas brasileiras também apostaram na tendência.

''Para deixar o penteado com cara nova, existem alguns toques especiais: a adição de uma tiara ou faixa, por exemplo, além de dar charme ao look, ajuda a manter os fios no lugar, principalmente para quem tem franja.’’, explica Wanderley Nunes.

Uma outra dica é separar uma mecha do cabelo para, no final, esconder o elástico que prende o rabo, enrolando a mecha ao redor dele.

Rabo de cavalo com tranças embutidas
O rabo de cavalo médio aliado às tranças embutidas laterais ou no topo da cabeça está muito em alta entre atletas de diferentes esportes. Esse é um penteado que, além de prático, pode ser adaptado para vários estilos, com uma ou mais tranças em diferentes lugares da cabeça.


Há, também, quem faça a trança embutida com toda a parte da frente do cabelo, como a lutadora olímpica russa Natalia Vorobieva.

Outras atletas, como as suecas do futebol feminino, preferem as tranças menores e feitas nas laterais da cabeça, que também dão estilo ao look e trazem uma pitada de modernidade ao penteado.

A dica para quem quer usar o look é separar duas mechas grandes na parte da frente da cabeça e fazer duas tranças embutidas laterais. Quando terminar de trançar, prenda as duas tranças e todo o restante do cabelo em um rabo comum.  

‘’Para finalizar esse penteado é sempre interessante usar um bom fixador para garantir que, mesmo após correr uma maratona, seus fios permaneçam lindos e no lugar. ‘’, ensina o hairstyle.

Com esses penteados, as atletas se sentem mais confiantes para exercerem suas habilidades sem ter os fios atrapalhando seus movimentos, mas também sem deixar de lado a feminilidade e o charme

Wanderley Nunes - Com mais de 35 anos de carreira, Wanderley Nunes, um dos principais cabeleireiros do Brasil e do mundo, é referência internacional no segmento de moda e beleza. Por seu talento e profissionalismo, já ganhou prêmios como o ''World's Top Tem Hairdressrs'', na Alemanha, ficando entre os 10 melhores do mundo, além de ter sido listado como um dos 15 melhores cabeleireiros do mundo pela Harpes Bazar Americana. Por suas tesouras já passaram nomes como Bono Vox, Gisele Bündchen, Cláudia Raia, Kaká, Gabriel Medina, entre outros. Atualmente ele comanda oito unidades do conhecido Studio W.