Engordar nas férias? Nem pensar!

Nutricionista ensina opções de lanches e saladas nutritivas que vão garantir sua boa forma 

A temporada de férias chegou, período para relaxar, descansar e se divertir. O problema é que algumas pessoas acham que a rotina alimentar equilibrada também tira folga, e acabam “enfiando o pé na jaca”. Pensando nisso, Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileiras das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), separou sugestões de lanches e saladas criativas, saborosas e práticas, para que você não dê uma desculpa para si mesmo, com preguiça de cozinhar, e recorra ao fast food ou restaurantes todos os dias.

“Pela mudança da rotina e horários é comum o aumento do peso, se não houver cuidado. Além disso, o tempo ocioso pode gerar ansiedade e resultar no famoso assalto à geladeira em busca de guloseimas, o que leva a reflexos negativos na dieta. Por isso, é importante ocupar o corpo e a mente com atividades simples, como uma boa caminhada, ler um livro, ir ao parque, levar o cachorro para passear, entre tantas outras”, aconselha a Mariana. 

Abaixo, a nutricionista lista sete opções de sanduíches e saladas equilibradas que podem substituir uma refeição, já que possuem todos os nutrientes na medida certa para o bom funcionamento do organismo.

1. Sanduíche de pasta de atum com castanha

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma
½ lata de atum conservado em água
2 colheres (sopa) de castanha de caju picada
1 colher (sopa) de maionese
2 folhas de alface americana
2 rodelas de pepino
1 fio de azeite


Modo de fazer: Misture o atum, a castanha e a maionese até formar uma pasta. Recheie o pão e complete com a alface, pepino e fio de azeite.
Dica: A crocância da castanha dá um toque diferente ao patê, além de ser fonte de gorduras boas. O atum é fonte de proteínas e omêga-3, que contribuem para manutenção de massa magra e para a saúde do coração. O pão é fonte de carboidrato, ótima opção de energia para as atividades. 



2. Sanduíche de frango com requeijão

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral
2 colheres (sopa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de requeijão
2 rodelas de tomate


Modo de fazer: Misture o frango e o requeijão, recheie o pão e finalize com as fatias de tomate.

Dica: Pelo paladar simples, esse tipo de lanche agrada bastante as criança. Para torná-lo mais atrativo, use forminhas de biscoito com formatos variados (estrela, coração e ursinho) para cortar os pães. A hora do lanche ficará mais divertida!



3. Sanduíche de ricota, uva passa e cenoura

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral
1 fatia grossa de ricota esmigalhada
1 colher (sopa) de uva passa
1 colher (sopa) de cenoura
1 fio de mel


Modo de fazer: Misture a ricota, a uva passa, a cenoura e um fio de mel até formar uma pasta. Coloque em uma das fatias de pão e feche.

Dica: Esse sanduíche agrada o paladar agridoce e também pode ser consumido quente. É uma ótima fonte de fibras, pois combina os grãos integrais do pão integral com as fibras da uva passa e da cenoura.



4. Sanduíche de guacamole com rosbife

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma
¼ de abacate amassado
¼ de cebola picada
½ tomate picado
½ limão espremido
1 col (chá) de azeite
2 fatias de rosbife

Modo de fazer: Misturar o abacate, cebola, tomate, limão, azeite até formar uma pasta (guacamole). Rechear o pão com a pasta de abacate com e finalizar com as fatias de rosbife.

Dica: A energia do pão de forma, combinada com a gordura boa do abacate e a proteína magra da carne do rosbife formam um sanduíche perfeito para quem quer mais saciedade. Ótima opção para consumir para consumir antes de um passeio longo.



5. Sanduíche gelado

Ingredientes:
1 pacote de pão de forma sem casca
500 g de frango cozido e desfiado
1 lata de milho
1 lata de ervilha
200 g de requeijão



6. Salada primavera

Ingredientes:
250 g de macarrão tipo parafuso cozido
½ tomate picado
½ lata de seleta de legumes (ervilha+ milho+ cenoura)
100 g de couve-flor cozida e picada
100 gramas de peito de peru em cubos
100 gramas de mussarela em cubos
1 fio de azeite
Sal a gosto


Modo de fazer: Misture todos os ingredientes a frio e sirva.

Dica: Incluir vegetais no macarrão é uma forma de estimular o consumo para quem não tem o hábito, especialmente as crianças. Essa salada é muito prática e rende uma refeição completa.



7. Salada no pote

Ingredientes:
Molho pesto (Bater tudo no liquidificador: azeite, manjericão, queijo parmesão e nozes picadas.)
250g de macarrão tipo penne cozido
100 g de frango cozido


Modo de fazer: Em um pote que tenha boa vedação, monte os ingredientes na ordem: molho pesto, macarrão e frango.

Dica: O molho pesto é simples de fazer e agrada todas as faixas etárias. É rico em gorduras boas (do azeite e nozes) , pode ser consumido frio e preparado com antecedência.

7 erros ao começar a dieta Low Carb

 Especialista aponta os principais erros que as pessoas cometem ao iniciarem a dieta Low Carb

A dieta Low Carb, que contraria diversos mitos ainda tidos como verdade, tem sido comprovada cientificamente por cada vez mais estudos. Esse estilo de alimentação é mais generoso em gorduras naturais, correta em proteínas de alto valor biológico e mais otimizada em carboidratos. Conforme explica o especialista em nutrição otimizada pela Universidade Estadual de San Diego, EUA, e também criador do programa de emagrecimento Código Emagrecer de Vez, Rodrigo Polesso, após anos de estudos concluiu-se que ao diminuir o consumo de carboidratos refinados e processados, principalmente, e aumentar o de gorduras boas, as pessoas sentem-se mais saciadas e automaticamente acabam comendo menos, pois o corpo se regula. "Só para citar uma dessas pesquisas, em 2014 o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos testou dietas de baixa gordura e de baixo carboidrato em 150 homens e mulheres por um ano, e o grupo que restringiu carboidratos perdeu praticamente o dobro do peso e tinha uma propensão maior a perder peso a partir do tecido adiposo", resume.

Mesmo assim, a alimentação Low Carb ainda é uma novidade e causa dúvidas entre as pessoas. Por isso o especialista listou os 7 maiores erros sobre esse estilo de vida, que devem ser esclarecidos para as pessoas não interpretarem a dieta de forma errada:


1.      Não buscar entender a base metabólica: 

Segundo Polesso, uma das dúvidas mais frequentes entre as pessoas é se determinado alimento pode ou não pode. “Todos os alimentos são divididos em três macronutrientes: gordura, proteínas e carboidratos. Quando você entende pelo menos a essência de como o corpo metaboliza cada um deles, você começa a responder sozinho se um alimento pode ou não, independente da quantidade calórica.”, esclarece o especialista. Ele conta que, ao entender isso, as pessoas passam a ter liberdade e conseguem avaliar sozinhas a qualidade dos alimentos.


2.      Exagerar:

Rodrigo explica que a alimentação Low Carb é mais baixa em carboidratos e prioriza gorduras, porém as pessoas tendem a acreditar que essa dieta também é alta em proteínas, o que não é verdade. “As pessoas costumam exagerar nas proteínas, quando na verdade o consumo deve permanecer normal”, declara. Outro ponto que o especialista explica é que as pessoas pensam que podem comer gordura "no tablete", como se fosse um picolé, ou que precisam cortar o carboidrato em 100%. “As pessoas acabam entendendo isso tudo de uma forma muito simplista e acabam exagerando no consumo ou corte de alimentos”, conta.


3.      Continuar tentando controlar a quantidade:

O especialista conta que a maioria das pessoas está presa no paradigma quantitativo da alimentação, ou seja, elas pensam que vão emagrecer se comerem em menor quantidade e focam nisso. No entanto a ciência comprova que muito mais importante é a qualidade dos alimentos. “Quando você ajusta a qualidade do que come, a quantidade vai se ajustar por si só”, explica.


4.      Tirar conclusões muito cedo:

Polesso explica que, como qualquer processo, uma alimentação saudável também precisa de um período de adaptação. Ou seja, se a pessoa está seguindo uma dieta alimentar ruim há 20, 30 ou 40 anos, ela pode não perder o peso que esperava assim que muda para a alimentação Low Carb, e assim acaba tirando uma conclusão muito cedo, ignorando o período de adaptação. “É importante conversar com o seu nutricionista para saber o que esperar antes de começar o processo, e então, quando se deparar com esse tipo de situação, você consegue entender que é algo normal, antes de tirar conclusões precipitadas”, ressalta.


5.      Medo e desânimo:

Segundo Polesso, o medo tem muito a ver com a questão de não saber o que esperar. “Vamos supor que você está acima do peso, se sentindo mal, sem conseguir processar suas ideias, e então começa a fazer uma alimentação Low Carb. No começo você não irá saber o que esperar, logo, ao encontrar qualquer obstáculo, ficará tentado a desistir.”, explica. O especialista enfatiza que se aprenda o porque das coisas antes de tudo. Aconselha também que, nessa situação, após entender algumas dicas do processo, pode surgir alguma vontade de comer um pão, ou sentir-se desanimado uma vez que o metabolismo está em processo de adaptação, e a pessoa acaba desistindo de tudo, por medo de não dar certo. “É comum as pessoas acreditarem então que a dieta não dá certo, que não funciona, ou então se culpam por não terem conseguido, quando tudo na realidade está funcionando e o corpo se adaptando gradativamente.”, conta.


6.      Ceder às pressões sociais externas:

Para Polesso, esse ponto é muito importante. “Se você tem plena confiança da sua decisão de começar a seguir um estilo de alimentação saudável, mas não se abasteceu de conhecimento, você vai tender a ceder às pressões externas”, conta. Assim, ele explica que um estilo de alimentação saudável precisa fazer sentido para a pessoa, pois dessa forma ela irá criar um escudo contra as pressões externas. "O conhecimento científico é um dos principais aliados neste momento e é por isso que eu foco em disseminá-lo de forma simples e direta para que toda pessoa do dia-a-dia possa absorvê-lo.", ressalta.


7.      Não saber dosar as expectativas:

O especialista ressalta que o ser humano, apesar de ser similar em sua essência, possui muitas diferenças, e o impacto da alimentação na saúde varia muito de acordo com o estilo de vida de cada um. “Talvez você seja uma pessoa que comece a perder peso mais devagar. Outras pessoas podem perder bastante peso logo no começo, mas no final do processo os dois tenderão a alcançar o mesmo objetivo”, ressalta.

Glúten: vilão ou modismo?

Profissionais da Clínica Dr. Walter Minicucci comentam se é mesmo necessário retirá-lo da alimentação

Exemplos de dietas sem glúten que prometem benefícios e emagrecimento rápido se multiplicam pela internet e, por conta própria, muita gente começou a cortar os alimentos com glúten do cardápio. Ao mesmo tempo, há quem se pergunte se eles são mesmo tão prejudiciais na alimentação.

Para quem tem a chamada doença celíaca, o glúten, de fato, precisa ser banido do cardápio, mas é importante ressaltar que a intolerância ao glúten não é tão frequente como vem sendo divulgado, conforme explicam os profissionais da Clínica Dr. Walter Minicucci, de Campinas.

Dr. Walter Minicucci comenta: “a doença celíaca é causada pela intolerância ao glúten, uma proteína presente em vários alimentos, como trigo e cevada. Nos portadores da doença, o organismo tem dificuldade de absorver os nutrientes dos alimentos, vitaminas, sais minerais e água. Os sintomas mais graves são diarreia, vômito, perda de peso, inchaço nas pernas, anemia, alterações na pele, fraqueza das unhas, queda de pelos, diminuição da fertilidade, alterações do ciclo menstrual e sinais de desnutrição”.

A nutricionista da clínica, Dra. Maria Caroline Souza Netto, completa: “por ser uma doença auto imune, ela pode aparecer em qualquer idade e os sintomas podem se manifestar em diferentes intensidades.  O diagnóstico em muitos casos é tardio justamente porque a pessoa acaba apresentando sintomas mais brandos, como cólicas e desconfortos abdominais”.

O diagnóstico preciso é feito por meio de exames de sangue juntamente com endoscopia com biópsia, procedimento necessário para detectar mudanças na parede do intestino delgado. O tratamento é cortar o glúten da dieta, o que é um desafio, já que ele aparece em alimentos como trigo, aveia, cevada, centeio e todos os seus derivados, como massas, pizzas, bolos, pães, biscoitos, cerveja, entre outros. “Evitar o glúten é mesmo uma tarefa difícil, pois ele está presente em muitos produtos, mas hoje já existem muitas opções, alternativas e até receitas para serem feitas em casa”, explica a nutricionista.

Para pessoas com sintomas muito severos, qualquer contato com o glúten precisa ser evitado, por isso é preciso ter muito cuidado ao se alimentar fora de casa. Há quem passe mal somente pela contaminação indireta do alimento, que pode ocorrer durante a preparação, em que traços ou mesmo apenas partículas de glúten de outros alimentos contaminam o prato. A chamada ‘contaminação cruzada’, aliás, pode ocorrer até mesmo nas etapas de  colheita, armazenamento e transporte dos alimentos.

Pacientes com diabetes tipo 1 têm maior risco de desenvolver a doença celíaca

Segundo Dr. Alessandro Capatti, endocrinologista da clínica Dr. Walter Minicucci, pacientes portadores de diabetes tipo 1 apresentam maior risco de desenvolver a doença celíaca, pois ambas são consideradas doenças autoimunes, ou seja, há produção de anticorpos pelo próprio organismo. “No caso do diabetes, o organismo produz anticorpos contra as células do pâncreas; no caso da doença celíaca, contra algumas proteínas e enzimas relacionadas à absorção de nutrientes pelo intestino delgado”, comenta.

Menos de 10% dos portadores de diabetes têm o diabetes tipo 1, em que o pâncreas deixa de produzir insulina. Geralmente a doença aparece na infância ou adolescência, mas seu surgimento não depende de dieta, sedentarismo ou algum fator claramente sabido. Deve ser tratada com insulina, dieta específica e atividades físicas. “Em portadores de diabetes, a doença celíaca não tratada aumenta o risco de hipoglicemia, e leva à piora geral do controle do diabetes, além de prejudicar o desenvolvimento das crianças, aumentar o risco de doenças como osteoporose na vida adulta e outras deficiências de vitaminas e minerais”, alerta Dr. Walter Minicucci.

Mas afinal, o que é o glúten?

Habitualmente encontrado no trigo e outros grãos relacionados, tais como a cevada e o centeio, o glúten é um composto formado a partir de várias proteínas e confere textura, sabor e mastigabilidade para os alimentos.


Cortar o glúten da dieta emagrece?

Segundo a nutricionista Dra. Maria Caroline Souza Netto, a perda de peso ao eliminar o glúten do cardápio, na verdade, está ligada a menor ingestão de calorias e carboidratos. “Para eliminar o glúten, as pessoas naturalmente cortam da dieta uma série de alimentos como pães, massas, doces, então, na verdade, ela está emagrecendo porque está ingerindo menos calorias”, explica a especialista, mestre em Saúde da Criança e do Adolescente pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Para pessoas que precisam mesmo restringir o glúten da dieta, a nutricionista orienta que se busque ajuda profissional. “Quando é preciso adotar uma dieta muito restritiva, por motivos de saúde, como é o caso das pessoas portadoras da doença celíaca, é importante ter um auxílio profissional para que de alguma maneira a pessoa faça ingestão das vitaminas e nutrientes necessários e conheça quais substituições saudáveis ela pode realizar. No mais, já se sabe que o ideal, para todos, é adotar uma alimentação equilibrada, pensando na adoção de hábitos saudáveis em longo prazo.  Manter o controle do peso é sim, importante, pois sabemos que a obesidade é fator preponderante para uma série de doenças, como o diabetes, mas dietas radicais não costumam dar resultados a longo prazo e podem até prejudicar a saúde”, alerta a nutricionista.