LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Nos dias de calor,
hidratar-se é essencial. Nessas horas, muitas pessoas procuram por
refrigerantes ou sucos de caixinha. Pois estas, com certeza, não são as opções
mais saudáveis. Os sucos de caixinha podem ter tanto açúcar quanto o
refrigerante. E mesmo as versões light são carregadas de corantes, conservantes
e adoçantes cheios de malefícios à saúde. Então, que tal substituí-los pelos
sucos naturais? Algumas frutas dispensam até o uso de açúcar! Água de coco
também é uma opção deliciosa e muito nutritiva para substituir os sucos
industrializados e manter o corpo hidratado
Chips de vegetais
Uma alternativa de petisco
light que pode aparecer no lugar dos salgadinhos é o chip de vegetais. Você
pode preparar com batata, abobrinha, beterraba, chuchu e batata-doce, entre
outros de sua preferência.
A receita costuma ser
bastante simples: basta cortar os legumes de sua preferência em fatias bem
finas, levar ao micro-ondas ou forno convencional para assar e finalizar
temperando com sal, pimenta ou ervas, de acordo com a sua preferência. Os
petiscos como amendoins e salgadinhos podem ser substituídos por palitinhos de
cenoura e pepinos com limão, uma opção gostosa e com pouquíssimas calorias.
Picolé natural de frutas
Uma dica de petisco light
para os dias mais quentes é fazer picolés naturais caseiros de frutas. Escolha
aquelas que costumam agradar mais o paladar do pessoal (melancia, morango,
laranja, maçã…) e prepare sucos com elas. Depois, basta distribuir o suco em
forminhas próprias para picolé ou copinhos descartáveis pequenos e levar ao
congelador.
Além de dar origem a uma
receita refrescante, você também terá algo nutritivo, já que as frutas costumam
ser fontes de vitaminas.
Pipoca
Pode ser uma ótima opção
de aperitivo, contanto que não venha acompanhada de óleo, manteiga ou muito
sal. Uma maneira bem fácil de preparar é no micro-ondas: em um recipiente de
vidro próprio para este forno, junte 5 colheres de milho para pipoca com 5
colheres de água e um pouco de sal. Cubra com filme plástico, faça furinhos
para sair o vapor e coloque no micro-ondas em potência alta por cerca de 6
minutos (ou até ver que está parando de estourar).
Sementes de abobora tostadas
Elas são muito simples de
carregar e fazem muito sucesso na praia e são muito práticas e fáceis de
carregar.
Cíntia Pettinati
OUTRAS DICAS
A caipirinha (260 calorias
em um copo de 250 ml) pode ajudar a acrescentar alguns quilinhos extras em
comparação com a cerveja (150 calorias uma lata), visto que a última contém um
teor alcoólico menor. A dica é pedir a caipirinha com adoçante, pois geralmente
o drink é tomado mais lentamente do que a cerveja. Sem contar que não se pode
abusar do consumo de bebidas alcoólicas na praia, o ideal é se manter sempre
hidratado com água. Para cada copo de bebida alcoólica, tome dois de água.
O picolé (60 calorias a
unidade sabor de frutas) é a melhor opção para comer na praia em comparação com
a raspadinha (150 calorias por unidade). Do ponto de vista calórico a diferença
entre os dois não é tão grande, mas o picolé é industrializado e, portanto,
mais seguro com relação às regulamentações e fiscalização.
O cachorro-quente (304
calorias) é pouco saudável em comparação ao sanduiche natural (200 calorias).
Para compor o cachorro-quente usa-se um pão rico em carboidratos, além de
condimentos com sódio e corante. Já o sanduíche natural usa ingredientes mais
saudáveis, como alface, tomate, atum, ricota e pão integral. Se o sanduíche
natural tiver queijo, salame, entre outros alimentos gordurosos, ele não será
uma boa opção.
Tanto a salada de frutas
(150 calorias a cada taça) quanto o açaí com granola (420 calorias a cada taça)
são opções saudáveis, pois oferecem fibras responsáveis pela sensação de
saciedade. A granola também ajuda a regular o trânsito intestinal. Na hora de
comparar as calorias entre ambos, no entanto, o açaí perde para a salada. De
qualquer forma, frutas só devem ser consumidas em locais de confiança. É essencial
que a salada tenha sido preparada e armazenada com a refrigeração adequada.
O chá gelado (55 calorias
em um copo de 250 ml) e a água de coco (80 calorias em um copo de 250 ml) são
opções saudáveis para consumir na praia. O único problema é o que chá geralmente
tem muita adição de açúcar, portanto a água de coco é a melhor opção. Além de
ser rico em nutrientes, o líquido é um hidratante natural, pois tem quantidade
de potássio necessária para repor os minerais após dias quentes ou realizar
atividades físicas.
O milho (120 calorias a
cada espiga) sai na frente do amendoim (300 calorias a cada colher de sopa) não
só pelos valores calóricos, mas também por ser um alimento que é rico em
energia e fibras, que garantem a sensação de saciedade. O ideal para não
acrescentar calorias é não colocar manteiga e nem sal.
A casquinha de siri (214
calorias a cada 100 gramas) e a isca de peixe (283 calorias a cada 100 gramas)
são carnes com pouca gordura. No entanto, para o preparo da casquinha são
adicionados ingredientes que tornam o alimento rico em colesterol. Já a isca,
mesmo sendo frita, ainda tem a predominância do peixe. O ideal é consumir ambos
os alimentos apenas em restaurantes para evitar intoxicações alimentares por
algum descuido no preparo ou no processo de armazenamento.
A caloria do queijo coalho
(337 calorias a cada espeto) é semelhante a da lula à dorê (350 calorias em uma
porção pequena), mas ainda assim o queijo é considerado mais saudável por não
ser frito. Ainda que este tipo específico de queijo tenha alto teor de gordura,
ele não deixa de conter proteína e cálcio, que são nutrientes essenciais para
quem está de dieta.
Tanto o pastel (120
calorias a cada unidade) quanto a empada (250 calorias a cada unidade) não são
indicados por serem opções calóricas e gordurosas. O pastel é frito e a massa
da empada é composta por muita gordura que faz mal à saúde. No entanto, se for
consumir um dos dois, o ideal é preferir a empada, sempre optando pelos
recheios menos gordurosos.
DICA:
Faça de 5 a 6 refeições
por dia.
Frutas na sobremesa e nos
lanches.
Coma verduras e legumes no
almoço e no jantar.
A porção de carne deve ser
do tamanho da palma da mão.•Troque a gordura animal por vegetal e consuma com
moderação.
Modere nos açúcares e nos
doces.
Diminua o sal e os
alimentos ricos em sódio.
Consuma leite ou derivados
na quantidade recomendada.
Consuma pelo menos 1
porção de cereal integral.
Coma uma porção de
leguminosas por dia.
Reduza o álcool. Evite o
consumo diário.
Beba no mínimo 2 litros de
água por dia.
Faça pelo menos 30 minutos
de atividade física todos os dias.
Aprecie sua refeição. Coma
devagar.
Abuse da água de coco.
Consuma frutas na forma de
suco natural sem açúcar ou com adoçante.
Faça lanches naturais com
queijo branco e muita salada.
Consuma mais grelhados e
carnes brancas.
Paula Castilho-
Nutricionista da Sabor Integral
