Com a chegada do fim do ano, é comum que o estresse aumente. Seja pela correria para encerrar os projetos ou pela expectativa das férias, a pressão acaba ficando mais intensa. O problema é que, quando os níveis do hormônio do estresse (cortisol) ficam altos por muito tempo, pode trazer consequências sérias para o corpo.
O estresse é uma
reação natural do organismo diante de situações de pressão ou ameaça, mas
quando vira algo constante, o excesso de cortisol pode acabar afetando tanto a
saúde física quanto a mental.
“Quando o cortisol
permanece elevado por muito tempo, ele pode causar pressão alta, cansaço
extremo, irritabilidade, fraqueza muscular, cicatrização lenta de feridas e
ganho de peso. No aspecto emocional, pode gerar ansiedade e depressão, além de
atrapalhar a concentração e a capacidade de tomar decisões”, alerta o Dr.
Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho Consultivo da Herbalife.
Os níveis de
cortisol podem ser medidos por exames de sangue, urina ou saliva, e é sempre
importante contar com o acompanhamento de um profissional de saúde para uma
avaliação adequada. Também é essencial encontrar formas de “desacelerar” para
cuidar da saúde física e mental. Aqui vão algumas dicas para incluir na rotina:
1. Reduza açúcares e carboidratos refinados
Picos de glicose no sangue provocados por alimentos muito
açucarados podem aumentar inflamação e ativar respostas de estresse metabólico.
“Além disso, manter níveis de açúcar mais estáveis ajuda o corpo a não disparar
reações de cortisol”, acrescenta Ulloa. Mais um motivo para manter uma
alimentação saudável, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas
magras e gorduras saudáveis.
2. Cuide da saúde do intestino
Uma revisão de estudos
aponta que os probióticos — microrganismos vivos (como bactérias e leveduras)
que trazem benefícios à saúde — podem contribuir para aliviar sintomas de
ansiedade e depressão, especialmente em casos mais leves. Também há indícios de
que reduzem marcadores inflamatórios, embora ainda não esteja claro como atuam
no microbioma. Mais pesquisas são necessárias para identificar quais os tipos e
as doses seriam mais eficazes. “Mesmo assim, pode-se investir em alimentos
fermentados no dia a dia, como iogurtes com lactobacilos, kefir, kombucha,
chucrute, kimchi, por exemplo”, coloca Ulloa.
3. Suplemente o magnésio
Esse mineral está envolvido em muitos processos de
relaxamento muscular, modulação do sistema nervoso e regulação do sono. Estudo
publicado na revista Nutrients aponta que a
deficiência de magnésio aumenta a vulnerabilidade a transtornos relacionados ao
estresse, enquanto o próprio estresse pode levar à depleção de magnésio.
4. Pratique exercícios regularmente
Aeróbicos, musculação, yoga ou caminhada contribuem para
diminuir o estresse e a ansiedade, além de melhorar humor, reduzir marcadores
inflamatórios. A atividade física também ajuda na liberação de endorfinas e
reforça a autoestima. “Pratique pelo menos cinco dias da semana, de
preferência, em uma intensidade elevada”, recomenda Ulloa.
5. Tenha pessoas queridas por perto
Conversar com amigos, família, participar de grupos ou
comunidades promove suporte emocional que pode reduzir os efeitos nocivos do
estresse. O isolamento social agrava estresse. Por isso, não adie os encontros
com os amigos. Outra boa ideia é chamar seu grupo para fazer atividade
física!
6. Busque uma prática que tranquilize a mente
Dedicar 30 minutos por dia para o relaxamento e se
reconectar usando práticas como mindfulness, meditação, visualização guiada e
técnicas de respiração é uma forma eficaz de lidar com o estresse, uma vez que
ajudam a acalmar os pensamentos, controlar a respiração e restabelecer o
equilíbrio emocional. Experimente!
7. Controle o consumo de cafeína
A cafeína é um estimulante natural do sistema nervoso
central, presente em café, chás, energéticos e alguns suplementos. Em doses
moderadas, contribui para aumentar o estado de alerta, melhor o desempenho no
exercício e o humor. No entanto, em excesso, pode ter efeito oposto,
potencializando o estresse e sintomas como irritabilidade, inquietação e
nervosismo, além de poder atrapalhar o sono. "Evite consumir cafeína após
o almoço e, não ultrapasse 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis — o
equivalente a cerca de 3 a 4 xícaras de café filtrado”, orienta o médico.
8. Procure ter um sono de qualidade
O sono ajuda a “resetar” o sistema HPA (ou eixo
hipotálamo–hipófise–adrenal) que está diretamente relacionado ao aumento nos
níveis de cortisol e adrenalina. “Por isso que, quando o sono falha, o estresse
tende a se intensificar”, esclarece Molás. Para prevenir isso, procure
estabelecer uma rotina regular para dormir e acordar, em um ambiente propício
(escuro, pouco ruído, temperatura agradável).
9. Evite alguns agentes estressores evitáveis
Reduza o uso excessivo de redes sociais, notícias negativas,
ambientes muito competitivos etc. Também equilibre o tempo entre trabalho e
lazer. Estabelecer limites!
10. Realize passatempos e atividades prazerosas
Participar de atividades lúdicas ou que tragam prazer é uma
forma eficaz de reduzir o estresse.
11. Priorize e organize
A melhor maneira de diminuir os níveis de cortisol é lidar
com o estresse de forma eficiente: identificar o que está causando, dar
prioridade às situações mais difíceis, aprender técnicas de gerenciamento e
buscar estratégias de autocuidado. Em alguns casos, pode ser necessário contar
com o apoio de um profissional de saúde.
12. Invista em psicoterapia
Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental ou a
terapia de aceitação e compromisso auxiliam na reorganização dos pensamentos,
reduzem a ruminação e fortalecem estratégias mais saudáveis para lidar com os
desafios da vida.
13. Rir e se divertir
O riso, os momentos alegres e a diversão têm um papel
fundamental na redução do cortisol. Eles melhoram o humor e fortalecem os
vínculos sociais.
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