Alimentação equilibrada e exercícios podem ajudar a amenizar os sintomas da insônia

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Nutricionista explica como a melatonina pode ajudar na indução do sono, além de destacar a importância de um cardápio equilibrado, exercícios físicos e hidratação

A interação entre alimentação saudável, prática regular de atividades físicas e qualidade do sono formam um triângulo essencial para a saúde humana. Estudos científicos comprovam a eficácia desse conjunto na promoção de um bem-estar geral, destacando-se o impacto positivo na redução da insônia, um distúrbio que afeta significativamente a população mundial.

Um estudo publicado no "Journal of Clinical Sleep Medicine" em abril de 2020, enfatiza a correlação direta entre dieta equilibrada e melhoria na qualidade do sono. Segundo os autores, alimentos ricos em magnésio, zinco e vitaminas B6 e B12 desempenham papel crucial na regulação dos ciclos de sono, pois estão envolvidos na produção de melatonina, hormônio responsável por regular o ritmo circadiano. A atividade física regular mostra-se como um potente aliado no combate à insônia. Indivíduos que praticam exercícios moderados a intensos por pelo menos 150 minutos por semana, experimentam uma melhoria significativa na qualidade do sono, além de reduzirem o tempo necessário para adormecer.

“Além dos benefícios diretos, a combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos contribui para a diminuição do estresse e ansiedade, fatores comumente associados à dificuldade de iniciar e manter o sono. Estudos complementares sugerem que reduzir o consumo de cafeína e alimentos pesados antes de dormir, estratégia recomendada por especialistas, é eficaz no combate à insônia”, enfatiza Priscila Gontijo, nutricionista na Puravida. 

A especialista também destaca a importância da hidratação que, apesar de menos estudada, não pode ser subestimada neste contexto. “A prática de manter-se bem hidratado é universalmente recomendada por profissionais de saúde, embora a relação entre hidratação e sono necessite de mais investigação”, diz. 

O ambiente também desempenha um papel crucial no combate à insônia. Manter o quarto em uma temperatura confortável, minimizar a exposição à luz e ruído antes de dormir e estabelecer uma rotina noturna relaxante são medidas complementares que potencializam os efeitos benéficos ao sono quando aliadas à dieta e exercício.

Outro ponto que pode ajudar é a introdução de suplementos naturais, como é o caso do magnésio, triptofano e a melatonina. “Segundo artigo publicado em 2021 pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o magnésio contribui para a síntese da serotonina e da melatonina – hormônio regulador do sono. Já o triptofano pode trazer benefícios para pessoas com quadro de ansiedade, falta de sono, depressão e sintomas de tensão pré-menstrual. E, por último, a melatonina ajuda o organismo a adormecer e se aprofundar nos estágios do sono regenerativo”, esclarece a nutricionista. 

Mas apesar da melatonina ter ganhado popularidade pela capacidade de induzir o sono, o ideal é começar com a alimentação, complementar com a suplementação e verificar se isso já é suficiente. Caso os sintomas persistam, o ideal é procurar acompanhamento clínico para ajustar as doses caso haja necessidade.  

 

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