Uma linha funda da região do peito até o abdômen
denuncia uma diástase, a separação dos músculos reto abdominais, mais comum em
mulheres que engravidaram uma ou mais vezes.
As causas podem ser muitas: gestações múltiplas,
obesidade, bebé muito grande, excesso de líquido amniótico, hormônios que
provocam relaxamento muscular, desnutrição, sedentarismo, ganho de peso
exagerado na gestação.
E o problema não se resume a uma marca no
abdômen. Pode ser a principal causa de dores na lombar, nádegas e coxas;
incontinência urinária e dificuldade em realizar certos movimentos.
Para evitar esses problemas e fazer com que os
músculos retornem aos lugares originais, quando a diástase é evidente,
exercícios físicos são os mais indicados, em combinação com uma alimentação
balanceada.
Confira as dicas do preparador físico da Ziva
Brasil, Felipe Kutianski, para prevenir ou corrigir a diástase.
Exercício 1 - Pranchas isométricas
Posição
inicial: De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no
solo e deixa-los alinhados aos ombros. As pontas dos pés devem estar
apoiadas no chão e alinhadas com os cotovelos.
Execução:
Com o corpo ereto, contraia o abdômen e eleve o quadril até o nível
dos ombros. Realizar de 4 a 5 séries de 30s a 60s de isometria com 15s a 30s de
intervalo.
Exercício 2 - Abdominais com sobrecargas / na polia Alta
Posição
inicial: De costa para polia alta e de joelhos no chão,
segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
Execução:
Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura. O
cotovelo tem que ir ao encontro do joelho/chão.
Iniciantes
4 a 5 séries
15 a 20 repetições
Intervalo de 30s a 60s
Intensidade baixa, pois o
importante neste momento e desenvolver a técnica.
Intermediário
4 a 5 séries
12 a 15 repetições
Intervalo 30s a 60s
Intensidade alta com uma
boa aplicação de técnica
Avançado
3 a 4 séries
12 a 15 repetições
30``a 60``de intervalo
Intensidades bem altas
(kg), mas cuidando para não perder a técnica.
Exercício 2 - Abdominal com peso
Posição
inicial: Deitado sobre um colchonete de barriga para cima,
pernas flexionadas e pés no solo. Segure o Kettlebel da Ziva Brasil sobre o
peito.
Execução:
Segure com as duas mãos o kettlebel sob o peito e faça o movimento
normal do abdominal.
Iniciantes
4 a 5 séries
15 a 20 repetições
Intervalo de 30s a 60s
Intensidade baixa, pois o
importante neste momento e desenvolver a técnica.
Intermediário
4 a 5 séries
12 a 15 repetições
Intervalo 30s a 60s
Intensidade alta com uma
boa aplicação de técnica
Avançado
3 a 4 séries
12 a 15 repetições
30``a 60``de intervalo
Intensidades bem altas
(kg), mas cuidando para não perder a técnica.
Abdominal com roda de Resistência
Posição
inicial: Com os joelhos apoiados no chão, prenda a roda de
resistência da Ziva Brasil na cintura e segure com as duas mãos, sem flexionar
os braços a manopla da roda.
Execução: Deslize o acessório para frente, estendendo os
cotovelos, quadril e joelhos. Contraia o abdômen, respeitando sempre o
alinhamento da postura. O elástico preso na cintura e na roda fará o trabalho
de sobrepeso durante o desenvolvimento do exercício.
Iniciantes
4 a 5 séries
15 a 20 repetições
Intervalo de 30s a 60s
Intensidade baixa, pois o
importante neste momento e desenvolver a técnica.
Intermediário
4 a 5 séries
12 a 15 repetições
Intervalo 30s a 60s
Intensidade alta com uma
boa aplicação de técnica
Avançado
3 a 4 séries
12 a 15 repetições
30``a 60``de intervalo
Intensidades bem altas
(kg), mas cuidando para não perder a técnica.
Sobre a intensidade dos exercícios: Quando
nos referimos às sobrecargas (kg), estamos falando de algo subjetivo para cada
pessoa. Neste caso, é fundamental um auxilio de profissional de educação física
para conseguir estipular de forma segura qual peso é ideal para aquela pessoa,
naquele momento.
Sobre a
Ziva Brasil
Marca
inglesa de equipamentos funcionais e pesos-livres, a Ziva nasceu na Inglaterra
em 1997 e tem reconhecimento internacional pela qualidade de seus produtos.
Cada peça é desenhada para fornecer mais do que funcionalidade aos exercícios,
mas também beleza e uso racional do espaço da academia. A marca está sempre em
busca de parcerias e inovações para apresentar ao mercado brasileiro o que há
de melhor e mais exclusivo no setor a fim de agregar valor aos exercícios e
profissionais do segmento fitness.