Nutricionista Adriana Stavro dá algumas sugestões para construir e manter ossos saudáveis
A osteoporose é uma
doença crônica que atinge milhões de pessoas em todo o mundo. É uma doença
esquelética caracterizada por baixa massa óssea e arquitetura óssea
interrompida que aumenta a fragilidade e o risco de fratura. A perda de massa
óssea muitas vezes passa despercebida, pois é um processo contínuo, lento e
assintomático. A mineralização óssea é afetada pelo metabolismo do cálcio e do
fósforo, que é controlado pela vitamina D, paratormônio e calcitonina.
Até recentemente, acreditava-se que a
osteoporose atingia principalmente mulheres na pós-menopausa e idosos.
Porém,resultados de pesquisas atuais, indicam que esta doença pode ocorrer em
indivíduos por volta dos 40 anos, bem como em jovens.
Os fatores de risco que causam o
desenvolvimento da osteoporose incluem a insuficiência do pico de massa óssea,
o que é particularmente importante em crianças pois cerca de 90% do pico é
alcançado antes do término do processo de maturação. Nas meninas sua densidade
óssea máxima é por volta dos 18 anos e nos meninos aos 20. Ao longo da vida, é
importante manter a densidade óssea e tentar diminuir a perda óssea.
Por isso todos os fatores de risco: intrínsecos
(genéticos, raça, sexo, idade), extrínsecos (medicamentos recebidos, influência
de doenças crônicas) e aqueles que podem ser potencialmente modificáveis como,
baixo peso corporal, tabagismo, consumo excessivo de álcool e de café,
sedentarismo e os fatores de risco dietéticos tais como deficiência de cálcio,
vitamina D e baixa ingestão proteica devem ser evitados desde o início da vida
até a senescência.
Ter uma alimentação saudável e balanceada,
evitar cigarro e álcool, manter-se fisicamente ativo e ingerir quantidades
adequadas de cálcio, é um passo importante para construir e manter ossos fortes
e saudáveis ao longo de toda a vida. Aqui estão algumas sugestões para
construir e manter ossos saudáveis.
Vitamina D
• É bem conhecido que a vitamina D promove a
absorção de cálcio no intestino e ajuda a manter as concentrações de cálcio
sérico adequadas para permitir a mineralização normal dos ossos. Assim, o
cálcio e a vitamina D trabalham juntos de forma sinérgica.Você pode obter
vitamina D por meio da exposição à luz solar e em pequenas quantidades em
alimentos como: peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), fígado, ovos.
Cálcio
• Os produtos lácteos são uma excelente fonte
de cálcio e boa fonte de proteína. Se você é intolerante a laticínios ou se
prefere evitar, existem outras fontes alternativas de alimentos com alto teor
de cálcio. Esses incluem: Espinafre, sardinha, grão de bico, brócolis, aveia,
semente de gergelim, ovos, amêndoas.
Vitaminas e Minerais
• Embora o cálcio e a vitamina D tenham sido o
foco principal da prevenção nutricional da osteoporose, pesquisas recentes
esclareceram a importância de vários nutrientes adicionais. Além de laticínios,
a ingestão de frutas e vegetais emergiu como um importante fator de proteção
modificável para a saúde óssea. Vários nutrientes, incluindo magnésio,
potássio, vitamina C, vitamina K, complexo B e carotenoides, mostraram ser
importantes aos ossos.Boas fontes incluem:abóbora, beterraba, cenoura, couve,
damasco seco, melão, ervilha, acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi,
laranja, limão, manga, melão, morango, papaia, tomate, arroz integral, amêndoa,
amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos
vegetais, semente de girassol, aves, cereais integrais, feijões, leite, carne
branca, atum, lentilhas, feijões, cebola e alho.
Proteína e atividade física
• A ingestão de proteínas de boa qualidade e a
atividade física adequada são os principais estímulos anabólicos para a síntese
de proteínas musculares. O treinamento físico leva ao aumento da massa e força
muscular, e a combinação de ambos produz maior aumento de proteína muscular que
qualquer intervenção isolada. Boas fontes de proteína: frango, carne, peixe,
ovos, tofu, soja.
Pessoas com diagnóstico de osteoporose precisam
ter cuidado com exercícios de alto impacto e certos alongamentos. O seu médico
poderá aconselhá-lo melhor.
Cálcio e fósforo
• A proporção de cálcio para fósforo também é
uma consideração importante, mas a dieta moderna raramente garante o equilíbrio
certo entre esses nutrientes. A presença de fosfatos em produtos alimentícios
(emulsificantes e estabilizadores de pH) aumenta as concentrações de fósforo na
dieta, levando à acidificação dos tecidos corporais e à intensificação da
atividade da paratireoide. As glândulas paratireoides produzem paratormônio,
que promove a perda de cálcio dos dentes e ossos. A vitamina D é essencial para
manter o equilíbrio cálcio-fósforo no corpo e mineralizar a matriz óssea. A
deficiência de vitamina D pode ter um efeito prejudicial na qualidade óssea e
na absorção de cálcio dos alimentos.
Tabaco
• O tabagismo é bem conhecido por ter um efeito
adverso na saúde geral e demonstrou retardar o trabalho das células de construção
óssea. Fumar também pode resultar em menopausa precoce nas mulheres e aumentar
o risco de fratura do quadril. A boa notícia é que o risco de fratura é
reduzido naqueles que param de fumar.
Álcool
• O consumo excessivo de álcool parece ser um
fator de risco significativo para osteoporose e fraturas. Se você for mais
velho, mesmo uma pequena intoxicação está associada a um aumento nas quedas, o
que pode resultar em fraturas.
Peso corporal
• Procure manter um peso corporal saudável ,
pois estar abaixo ou acima pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas.
Mesmo após a menopausa, as mulheres com peso saudável podem continuar a
produzir pequenas quantidades de estrogênio protetor dos ossos nas camadas de
gordura sob a pele. Garantir que você não está muito magro também ajuda a
fornecer alguma proteção aos ossos. No entanto, o excesso de peso não ajuda,
aumenta o risco de fratura e de desenvolver muitas outras doenças.
Adriana Stavro -
Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - Especialista em Doenças Crônicas não
Transmissíveis - Mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário
São Camilo.
Instagram @adrianastavronutri