Treinos
intercalados e fortalecimento são chaves para evitar lesões e garantir uma
evolução gradual
Uma das modalidades esportivas mais praticadas do
mundo, a corrida caiu no gosto dos brasileiros. Em 2024, o número de provas de
rua realizadas no país cresceu 29% e movimentou mais de R$ 1 bilhão em
inscrições, mostram dados da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas
de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO). Esse cenário atrai um número crescente de
iniciantes que buscam um novo ambiente de socialização e uma vida mais saudável.
Para quem está começando, e também para iniciados,
especialistas reforçam que treinos intercalados e fortalecimento
são chaves para evitar lesões e garantir uma evolução contínua. Ex-atleta
profissional e atual treinador da Confederação Brasileira de Atletismo, Jota
Jr. afirma que, embora a corrida de seja uma modalidade democrática, a prática
exige uma série de cuidados dos praticantes.
Jota Jr. aponta que o primeiro passo é a realização
de uma avaliação completa da saúde e do condicionamento físico, para que se
possa estabelecer um programa de treinos adequado, bem como objetivos de
evolução realistas e gradativos. Feito isso, o treinador afirma que, para quem
não tem nenhuma experiência, o indicado é a realização de exercícios que
alternam corrida leve e caminhada.
“Um protocolo que eu uso bastante para esse perfil
de aluno é a prática de três vezes por semana de um trabalho com um volume
total de até três quilômetros alternando entre 30 segundos de caminhada e 30
segundos de corrida”, destacou. “Nesta mesma semana, eu incluo uma rodagem
contínua bem leve, para dar um estímulo diferente e habituar o aluno a essa
corrida ininterrupta. Somando tudo, costumo propor uma média de nove
quilômetros semanais ao longo do primeiro mês de iniciação.”
Não é só pegar o tênis e sair
correndo
Para evitar problemas articulares e lesões
musculares como a tão temida canelite, Jota Jr. aponta que é fundamental
realizar treinos de fortalecimento como suporte. São esses trabalhos de força
que darão ao corpo a capacidade de sustentar a repetição de impacto que ocorre
durante a corrida.
“A musculação é importante em todas as vezes.
Quando falamos de performance, por exemplo, ela é uma das chaves para atletas
que querem se tornar mais rápidos”, reforçou o ex-corredor.É importante
salientar, no entanto, que o treino de musculação voltado para a corrida não
deve ser o mesmo que aquele realizado por pessoas que buscam hipertrofia. Isso
porque,segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, diferente de quem quer
aumentar o volume muscular, os corredores têm como principal objetivo
desenvolver força e resistência,bem como potência e estabilidade. O objetivo é
suportar o gesto repetitivo da corrida sem comprometer a qualidade e o
rendimento.
“Quem busca hipertrofia treina com volume alto (4–6
séries por exercício), repetições moderadas (8–12), cargas progressivas
próximas da falha e tempo de descanso maior (60–90s). Já um corredor vai
executar um volume menor (2–3 séries por exercício), repetições moderadas a
altas (10–15), cargas moderadas a altas (60–80% de uma repetição máxima) e
descansos mais curtos (30–60s)”, indicou Florêncio.
Além das diferenças de estímulo, o profissional da
Smart Fit afirma que existem diferenças em questões como a frequência
ideal de treinos de musculação para os corredores. Segundo ele, o ideal é que
eles sejam realizados entre duas a três vezes por semana e, se possível,
nos dias de descanso da corrida ou em turnos separados.
“Se não houver essa possibilidade e o aluno tiver
de treinar musculação e corrida no mesmo horário, o ideal é que a corrida seja
realizada antes para que a técnica e a intensidade não sejam comprometidas pela
fadiga”, recomendou o treinador.
Depois de seguir as recomendações dos
profissionais, é só pegar o tênis e aproveitar as diversas provas do calendário
de corridas brasileiro. Uma delas acontece no próximo dia 26 de outubro,
domingo, no Parque da Independência de São Paulo, que receberá a 2ª edição
da Smart Fit Run com expectativa de reunir cinco mil atletas para provas de 5 e 10
quilômetros.
Prepara seu corpo para correr
com as dicas abaixo e no link do treinador Lucas Florêncio:
Frequência: 2 a 3 vezes por semana
Estrutura: 2–3 séries de 10–15 repetições /
descanso 45–60s
Treino proposto:
Agachamento com salto
Afundo Bulgaro
Levantamento terra romeno
Gêmeos em pé
Prancha Isométrica
Prancha Isométrica Lateral
Remada curvada fechada com halter
Supino maquina reto articulado
Elevação pélvica maquina (extra - quando tiver mais
tempo)
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