É comum o aumento do apetite e do cansaço após a prática de
atividade física, já que há maior gasto energético e o corpo precisa de mais
energia para repor o que foi gasto. Isso só se torna um problema quando o
cansaço é descomunal e quando a fome te faz ingerir uma quantidade de alimento
tão grande que excede a energia gasta nos exercícios físicos.
“Quando isso ocorre, é provável que a carga do treino esteja
incompatível com a alimentação. Ou seja, o organismo da pessoa está com
deficiência de certos nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa para equilibrar
o gasto calórico da atividade física”, explica Claudia Chang, doutora e
pós-doutora em Endocrinologia e Metabologia pela USP, e membro da Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos) e as gorduras
(as boas, de preferência), há determinados micronutrientes fundamentais para o
organismo e para um melhor desempenho durante os exercícios. Confira:
Ômega-3:
o ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a
recuperar no pós-treino. Onde encontrar: peixes de águas frias (como salmão,
arenque, atum e sardinha), além de chia, linhaça (óleo, semente e farinha),
castanhas e nozes.
Vitamina D: importante para a absorção de
cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. “Embora esteja
presente em alguns alimentos como salmão, sardinha e arenque, precisamos do sol
para fazer a conversão na pele para a forma ativa. Como estamos cada vez mais
reclusos dentro de nossas casas e locais de trabalho, o nível de deficiência
torna-se muito alto, sendo, na maioria das vezes, necessária a suplementação”,
orienta Claudia Chang.
Vitamina A: treinos pesados exigem muito do organismo, podendo enfraquecer
suas defesas e baixar a imunidade, ocasionando gripes e resfriados com maior
frequência. Aposte em alimentos ricos em vitamina A, como fígado bovino,
cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve. A suplementação de
aminoácidos, como a glutamina, também pode auxiliar nesse aumento da imunidade
pós-treino.
Vitamina E: além de fortalecer a imunidade, possui propriedades
antioxidantes e combate os radicais livres liberados durante o treino. "Em
excesso, estes radicais livres podem causar fadiga e envelhecimento
precoce", diz a endocrinologista. Onde encontrar: castanhas, nozes,
amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.
Vitamina B12: a falta desta vitamina pode gerar fadiga, principalmente se a
pessoa pratica exercícios aeróbicos. Também pode causar dificuldade de
concentração e formigamento em partes do corpo. Onde encontrar: atum, truta,
bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais,
iogurte e levedo de cerveja.
Vitamina C: fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e
ajuda a reduzir dores musculares. Também é importante para a produção de
colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de
aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Onde encontrar:
laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.
Cálcio:
além dos ossos, o cálcio é essencial para coagulação do sangue, transmissão de
impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: leite,
iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim,
soja, linhaça, grão-de-bico.
Fibras:
contribuem para o bom funcionamento do intestino, auxiliam na saciedade e
contribuem para lentificação na absorção da glicose. Também atuam na redução da
absorção de colesterol dos alimentos. Onde encontrar: aveia, lentilha,
castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.
Potássio: mantém o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do
organismo, além de auxiliar no processo de contração e relaxamento muscular.
Onde encontrar: banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte,
uva-passa, mamão.
“Vale frisar a importância de buscar especialistas antes de
iniciar qualquer prática esportiva. O ideal é consultar um nutricionista e um
endocrinologista, que irão avaliar sua saúde, seu estilo de vida, suas
necessidades diárias e o tipo de exercício que pretende fazer. Desta forma, é
possível traçar um planejamento alimentar que seja condizente com sua estrutura
e o treino a ser realizado”, finaliza Claudia Chang.
Nenhum comentário:
Postar um comentário