As necessidades nutricionais podem mudar ao longo dos anos. Não à toa existe uma variedade de suplementos específicos para as mulheres ou para determinadas fases da vida, que, em combinação com a dieta, ajudam a manter o corpo saudável.
A seguir, confira um guia com dicas e
nutrientes importantes da mestre em nutrição Susan Bowerman, que é
Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife, para
garantir uma saúde ideal em todas as idades:
Crie bons
hábitos aos 20
Beba líquidos suficientes
É fácil esquecer de se hidratar
quando você está na correia entre a escola, o trabalho e as atividades sociais.
Por isso, carregar uma garrafa pode incentivá-la a beber água e atender à
ingestão de líquidos necessária, que é de cerca de dois litros por dia.
Lembre-se que outras bebidas, como
chás, também contam. Apenas evite acrescentar ingredientes que elevam o teor de
calorias. Também regule a quantidade de cafeína ingerida, que pode ser de até
400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis sem sensibilidade a ela, sendo que cada dose não deve
ultrapassar 200 mg por vez.
Faça lanches
nutritivos
De acordo com o CDC (Centers for Disease Control and
Prevention), adultos de 20 a 39 anos obtêm 15,3% de suas calorias de fast
foods. Em vez de acumular calorias vazias, escolha lanches mais saudáveis e tente incluir alguma proteína para se sentir mais
satisfeita. “Experimente um pouco de iogurte ou queijo cottage com frutas ou
homus com legumes, ou ainda leve uma barra de proteína na bolsa”, sugere Susan
Bowerman.
Cálcio e
potássio são essenciais
Por volta dos 25 anos, seu corpo ainda está construindo ossos, sendo que o pico de densidade óssea é alcançado por volta dos 30 anos. Portanto, é importante prestar atenção neste nutriente nesta fase.
Consuma pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. O leite é uma das fontes mais ricas desse mineral, mas são necessários mais de três copos de 250 ml para atender as necessidades diárias de ingestão. Outras fontes de cálcio são: iogurte, tofu firme, sardinha, vegetais de folhas verde-escuras, sementes de gergelim e amêndoas.
Da mesma forma, o potássio é
essencial para o funcionamento adequado do coração e da massa muscular
esquelética, além de apoiar a pressão arterial saudável. Ele é abundante em
frutas, vegetais e laticínios (melão, tomate, abacate, banana, feijão, vegetais
verdes), portanto, procure adicionar mais desses alimentos às suas refeições.
Coma saudável
durante os 30
Observe as
calorias
Aos 30 anos, o metabolismo começa a
desacelerar e, à medida que naturalmente o corpo começa a perder massa
muscular, manter o peso se torna um desafio. Nesse caso, troque os alimentos
ricos em carboidratos refinados (pão branco, doces) por grãos integrais —
legumes, frutas e vegetais frescos — e substitua as bebidas açucaradas por água
ou chá sem açúcar.
Proteína e ferro
são essenciais
A partir desta fase da vida, a massa muscular diminui em cerca de 5% a cada década. Por isso, é importante buscar maneiras de preservá-la para evitar a sarcopenia (perda de massa muscular), que pode afetar a resistência e a mobilidade com o passar do tempo. Para isso, é preciso realizar exercícios de resistência (musculação) algumas vezes por semana e consumir quantidades adequadas de proteína.
“O treinamento com peso é importante em qualquer idade, portanto, se os exercícios de resistência não fazem parte de sua rotina regular, trate de reconsiderá-los”, comenta Bowerman.
O ferro é outro nutriente que muitas mulheres não consomem em quantidades suficientes, sem contar o fato de que há uma perda em seus ciclos menstruais todos os meses. Acontece que ele cumpre um papel importante na hemoglobina, proteína que circula no sangue e serve para transportar oxigênio para as células. Por isso, não deixe de consumir alimentos que sejam boas fontes de ferro, como carnes magras, feijões, lentilhas e cereais enriquecidos.
Mantenha uma boa
saúde aos 40
Proteja seu
coração
O colesterol e a pressão arterial
tendem a aumentar à medida que você se aproxima da menopausa. Proteja seu
coração com exercícios regulares e alimentos saudáveis (vegetais verdes,
tomates e frutas, entre outros). “Também limite o consumo de gordura saturada,
que é encontrada em carne vermelha, laticínios integrais e muitos alimentos
processados e fritos”, recomenda Bowerman.
Vitamina D e
antioxidantes são essenciais
Mantenha bons níveis de vitamina D,
pois ela ajuda o corpo a absorver o cálcio, além de fortalecer o sistema
imunológico. E seus estoques tendem a cair quando as mulheres chegam aos 40
anos. A vitamina D é encontrada em laticínios enriquecidos, peixes gordurosos,
gema de ovo e alguns alimentos enriquecidos.
Antioxidantes como as vitaminas A, C
e E previnem ou retardam o dano celular que contribui para o envelhecimento. A
vitamina C pode ser encontrada em pimentões vermelhos, frutas vermelhas e
cítricas. Boas fontes de vitamina A incluem cenoura, pêssego e batata-doce. E
as nozes são uma boa fonte de vitamina E.
Nutrientes
importantes aos 50
Consuma mais
fibras
De acordo com o The National
Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), o risco de doença cardiovascular em
mulheres aumenta após os 55 anos. Nesse sentido, a fibra solúvel encontrada no
feijão, aveia, maçã e cevada ajuda a diminuir os níveis de colesterol,
contribuindo para a saúde do coração. A fibra também mantém você satisfeita por
mais tempo e pode contribuir para manter o seu peso.
Ômega-3 e
vitamina B12 são essenciais
A vitamina B12, que auxilia na
formação de glóbulos vermelhos e na saúde do sistema nervoso, é encontrada
quase exclusivamente em alimentos de origem animal.
No estômago e no intestino, ácidos, enzimas e proteínas especializadas facilitam a sua absorção. No entanto, esse processo pode ser afetado pela diminuição da secreção ácida do estômago por conta do envelhecimento.
Estudos indicam que 10 a 30 por cento
dos adultos mais velhos têm uma capacidade diminuída de absorver a vitamina B12
dos alimentos, por isso a suplementação é aconselhada após os 50 anos. “Da
mesma forma, aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos,
como o salmão, que é rico em ômega-3 EPA e DHA, que auxiliam na saúde do
coração”, orienta a mestre em nutrição.
Mantenha-se forte
durante e depois dos 60
Mexa-se
Sem a preocupação com filhos e
trabalho, você terá mais tempo para aproveitar a vida. Comece mantendo uma
rotina regular de exercícios, mas lembre-se de consultar seu médico antes de
considerar qualquer atividade cardiovascular vigorosa ou treinamento de
resistência. Também aprenda um novo idioma, faça aulas de dança e saia mais com
o parceiro.
Está comendo o suficiente?
Medicamentos, alterações na percepção
do paladar e outros fatores podem contribuir para a perda de apetite durante e
após os 60 anos. Por isso, procure experimentar uma variedade maior de
alimentos. “Compartilhar refeições com amigos pode torná-las mais agradáveis.
Você também pode incorporar os shakes substitutos de refeição para melhorar a
nutrição”, comenta Bowerman.
Invista em probióticos e nutrientes
Nossa saúde intestinal muda conforme envelhecemos. Isso porque o número de bactérias boas que existem no intestino pode diminuir, prejudicando a absorção adequada dos nutrientes. Para estimular o crescimento de mais bactérias benéficas, adicione fibras e fontes alimentares naturais de probióticos, como iogurte e alimentos fermentados (picles, chucrute e kimchi), ou mesmo suplementos que os tenham.
Também não deixe de prestar atenção
se você está consumindo quantidades suficientes de todos os nutrientes citados
nas fases anteriores (cálcio, potássio, proteína, ferro, vitamina D, ômega-3,
vitamina B12), além de antioxidantes.
Dicas para
grávidas, novas mães e mulheres que amamentam
A gestante tem necessidades nutricionais específicas ao longo dos nove meses. A partir do segundo trimestre, ela precisa de cerca de 300 calorias extras repletas de nutrientes, que devem vir de proteínas magras, uma porção extra de laticínios e mais frutas, vegetais e legumes.
Quem amamenta ainda precisa de mais 200 calorias (além das 300 que adicionou quando estava grávida) para atender as necessidades nutricionais de seu bebê em crescimento.
Antes mesmo de engravidar e durante o pré-natal, as mulheres também são orientadas a tomar suplementos de ácido fólico — uma vitamina do grupo B importante para o desenvolvimento do bebê —, que também é abundante em vegetais de folhas verdes, aspargos, couve de Bruxelas e feijão.
De acordo com o relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais e mais mulheres estão esperando até os 30 anos para ter seu primeiro filho. Se você é uma delas, continue consumindo ácido fólico.
Com frequência, as mães continuam
tomando as vitaminas pré-natais para ajudar seus corpos a se recuperarem. Esses
suplementos fornecem outro nutriente importante: a vitamina B6, que pode ficar
com níveis baixos por conta a gravidez e da amamentação. Por isso, também é importante
investir em boas fontes desse micronutriente, como frango, nozes, aveia, banana
e grãos integrais.
*Qualquer pessoa
que tenha uma condição médica ou que esteja usando medicamentos deve discutir
suas necessidades e restrições nutricionais com seu médico.
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