Escritórios
improvisados podem prejudicar a coluna. Especialistas dão dicas de postura,
exercícios e formas de aliviar o incômodo
A pandemia do novo coronavírus mudou a rotina de
muita gente, já que o distanciamento social é tido pelos especialistas como a
melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde. Quem
estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve
que improvisar um lugar para trabalhar em casa. A maioria foi para a mesa de
jantar da sala ou da cozinha, ou adaptou algum outro cômodo para desenvolver
suas atividades profissionais. Nas primeiras semanas, funcionou. Mas, de acordo
com um levantamento do Google Trends, nunca a expressão “dor nas costas” foi
tão buscada no Brasil como em abril de 2020.
A professora-doutora de Fisioterapia da
Universidade Positivo, Christina Cepeda, explica que, em um primeiro momento,
usar o computador na mesa de jantar, no sofá ou na cama pode até parecer
confortável, mas, ao longo do dia, além de ser prejudicial à saúde, também pode
reduzir a produtividade. “Posturas inadequadas diminuem a concentração e podem
causar dores e/ou até lesões no futuro", alerta. Para reduzir o mal-estar
e evitar dores e problemas na coluna, ela dá algumas dicas simples de se fazer em
casa.
- Ajuste o local de trabalho
Como não é possível mudar a altura da mesa,
Christina aconselha o uso de uma cadeira de altura regulável (ou uma almofada
para adaptar a altura), com um bom apoio para os braços e toda a coluna.
Deve-se deixar, no mínimo, 20 cm entre a mesa e o assento da cadeira. Pessoas
de baixa estatura precisam, ainda, providenciar um apoio para os pés. A altura
do monitor deve ser ajustada de forma que a porção superior da tela permaneça
na altura da linha visual, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de
projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de 40 a 70 cm, já
sentado. "A iluminação também é importantíssima, pois com uma luz fraca, a
pessoa tende a se inclinar em relação à tela", adverte.
A regra é manter as costas retas, antebraços
apoiados sobre o tampo, coxas em 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés
também a 90 graus, assim como o ângulo entre o pescoço e o queixo. Os pés devem
ainda ser bem apoiados no chão e, eventualmente, podem ser estendidos para a
frente - nunca para trás. "Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao
peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas",
orienta Christina.
Segundo a especialista, ao acordar, os músculos não
estão preparados para movimentos, por isso, antes de tudo, ela aconselha
respirar fundo, se espreguiçar e realizar alongamento da musculatura do tronco,
dos braços e das pernas. "Com isso, ativamos os sistemas do nosso corpo,
de forma gradativa", explica.
Ficar muito tempo na mesma posição prejudica não
apenas a coluna, mas também a circulação. "Bastam cinco minutos de
intervalo a cada 40 minutos sentado para driblar a sobrecarga na
articulação", afirma Christina. Dar uma volta, alongar-se e até mesmo
deitar por um breve momento pode evitar dores e lesões, reduzindo a pressão nos
discos vertebrais e as tensões na coluna. A especialista ressalta que a coluna
é um dos pontos onde mais se sente dor, mas existem outras regiões que também
merecem atenção, como ombros, punhos e panturrilhas. "Alongá-las ajuda
muito a prevenir futuras dores", sugere.
Segundo a especialista, uma das melhores maneiras
de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, ou seja, o equilíbrio
de forças dos músculos que estabilizam a coluna vertebral minimiza a sobrecarga
dessa região. "Os exercícios físicos regulares fortalecem a musculatura da
coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia",
indica. Em tempos de isolamento social, atividades como alongamentos,
abdominais, prancha, mini-agachamento com apoio das costas na parede, flexões
de membros superiores com as mãos apoiadas na parede ou no chão
utilizando o peso do próprio corpo, além de outros exercícios que podemos
realizar de forma segura, sem a presença de equipamentos.
Alívio da dor
Para quem já está sentindo dor ou com tensão nos
músculos, Christina indica colocar uma bolsa de água quente enrolada em uma
toalha na região cervical (parte posterior do pescoço) ou na região lombar
(parte inferior da coluna vertebral), por até no máximo 20 minutos. "O
calor auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento dos músculos,
aliviando a dor", ensina. Porém, ela adverte que a utilização da bolsa de
água quente é contra indicada para pessoas que apresentem qualquer tipo de
alteração de sensibilidade na região da aplicação.
Se a dor lombar for persistente, Christina indica
um posicionamento simples para relaxamento da região, por no mínimo 20 minutos:
deitar-se, dobrando as pernas e colocando na região posterior dos joelhos e das
pernas de dois a três travesseiros, deixando os tornozelos apoiados neles. Caso
as dores persistam, deve-se buscar o atendimento médico profissional, preferencialmente
virtual enquanto durar a pandemia.
Universidade Positivo
