Aliados da saúde, esses ácidos graxos
combatem doenças como a diabetes, hipertensão e ainda melhoram o desempenho do
cérebro
Uma
das premissas de quem busca uma vida mais leve e saudável é a de que as
gorduras não são bem-vindas na dieta e devem ser reduzidas ou eliminadas,
porém, na prática não é bem assim que funciona, pois, existem gorduras boas,
inclusive, essenciais para o funcionamento e desenvolvimento do organismo, como
é o caso dos Ômegas 3, 6 e 9, que devem ser consumidos, com moderação, para garantir
o bom desempenho do metabolismo humano e ainda prevenir uma série de doenças.
Estes lipídeos são classificados como ácidos graxos poli-insaturados, e são
fundamentais para a manutenção de algumas funções do organismo, eles ainda
colaboram na produção de hormônios e são usados como energia pelo corpo. Para
se beneficiar da ação destes nutrientes e garantir uma vida mais saudável é
importante adotar uma dieta que favoreça o equilíbrio entre eles, através do
consumo de peixes, frutos do mar, óleos vegetais, sementes e oleaginosas, e se
atentar para alguns detalhes importante que podem potencializar sua saúde.
As maiores vantagens dessas “gorduras boas”
Estudos
mostram que os ácidos graxos poli-insaturados trazem diversos benefícios para o
organismo, eles não só possuem efeitos preventivos, como também têm a
capacidade de auxiliar no tratamento e combate à várias patologias, e entre
suas principais funções está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.
Atualmente consumo regular dos Ômegas já é associado à redução dos sintomas de
doenças e alterações metabólicas no organismo. Eles ajudam a diminuir os níveis
de colesterol e triglicérides e ainda produzem substâncias anti-inflamatórias,
que também auxiliam na formação do tecido adiposo e podem bloquear as enzimas
que produzem a inflamação da artrite reumatoide aliviando seus sintomas, em
especial o ômega-6.
A
nutricionista Joanna Carollo explica que esses nutrientes são compostos por
ácidos graxos como o EPA (ácido eicosapentaenoico), o DHA (ácido docosahexaenoico)
e o ácido alfa-linolênico (ALA), substâncias benéficas à saúde e capazes de
melhorar o desempenho do sistema circulatório, impedindo a formação e acúmulo
de plaquetas nos vasos sanguíneos que podem causar doenças como derrame ou
infarto. “Eles também possuem propriedades antioxidantes que neutralizam o
excesso dos radicais livres no organismo. Além disso, sua atuação está
relacionada com a formação de parte do tecido cerebral, e seu potencial capaz
de otimizar as funções cognitivas e de memória vem sendo pesquisados, inclusive
como um método preventivo contra doenças degenerativas” – explica a
profissional da Nova
Nutrii.
Vantagens em todas as idades
A
especialista acrescenta que esses nutrientes também são fundamentais para as
gestantes, pois participam diretamente no desenvolvimento fetal, colaborando
com a formação da retina ocular e do sistema imunitário dos bebês. Outro fato importante
é que essas substâncias são usadas como auxiliares no tratamento de idosos, na
forma de suplementação, graças ao seu potencial preventivo contra déficits
cognitivos, perda de memória, insônia e, até mesmo, ansiedade.
Principais diferenças entre eles
Muito
se ouve falar sobre o popular Ômega 3, porém nem todo mundo sabe, de fato, qual
a importância do nutriente, muito menos dos outros Ômegas, pouco divulgados,
porém, tão fundamentais quanto. A diferença básica entre eles está na estrutura
química de cada um. O 9 é sintetizado pelo corpo humano a partir da presença do
3 e do 6 e também possui fontes disponíveis na natureza, porém o 3 e o 6 não
são produzidos pelo organismo, sendo obtidos somente através da alimentação,
por isso são considerados essenciais. Entenda as principais características
deles:
Ômega
3: o organismo
humano não é capaz de produzir naturalmente esse ácido graxo, portanto, seu
aporte deve ser feito através da alimentação. Ele pode ser encontrado em alguns
peixes, oleaginosas e sementes de chia e linhaça. A substância mais abundante
na composição do nutriente é o ácido alfa linolênico responsável pela produção
dos ácidos EPA e DHA, que atuam na diminuição dos níveis de triglicérides e no
aumento do colesterol bom (HDL). O Ômega ainda atua na manutenção das membranas
celulares e na saúde do sistema nervoso central, por isso é considerado um
aliado poderoso para o bom funcionamento do coração e do cérebro.
Ômega
6: esse
nutriente desempenha um papel fundamental no organismo, mas, assim como o Ômega
3, carece de suplementação alimentar, pois não é produzido naturalmente pelo
corpo. Ele pode ser encontrado em praticamente todos os óleos vegetais,
especialmente nos de milho e soja. Seu componente principal é o ácido
linoleico, que participa de vários processos e sínteses hormonais e colabora
para o bom funcionamento do sistema imunológico. O Ômega 6 faz a manutenção da
saúde reprodutiva e auxilia também na redução do colesterol ruim (LDL) e na
formação das membranas celulares e da retina, o que garante pele e cabelos mais
saudáveis e ainda ajuda na prevenção de doenças como a osteoporose.
Ômega
9: Presente em
alimentos como azeite de oliva, azeitona, óleo de canola, abacate e
oleaginosas, o Ômega 9, diferente dos anteriores, pode ser sintetizado pelo
organismo humano a partir da presença dos Ômegas 3 e 6, porém o corpo consegue
produzir essa gordura apenas em pequenas quantidades. Além disso, também é
preciso ter atenção pois, a ausência de um dos outros Ômegas pode desencadear
na deficiência desse nutriente. Sua principal substância é o ácido oleico que
age no metabolismo e desempenha um papel essencial na síntese dos hormônios. O
nutriente é um anti-inflamatório poderoso e atua contra doenças do coração e
contra o envelhecimento precoce das células, ele também auxilia na redução do
colesterol ruim (LDL) e diminui a agregação de plaquetas.
Como garantir esses benefícios
Uma
dieta equilibrada com uma variação no uso dos óleos vegetais, o consumo regular
de peixes e a inclusão de oleaginosas e sementes, como a linhaça, chia e nozes
no cardápio pode suprir a necessidade desses nutrientes no organismo. Mas é
preciso se atentar para alguns detalhes que podem fazer a diferença, pois uma
alimentação deficiente, que não equilibre os diferentes Ômegas pode provocar a
carência dessas gorduras e prejudicar o metabolismo.
Atenção ao consumo de peixes
A
maior fonte natural dos Ômegas é a carne de peixes, no entanto, não são todos
que contém o nutriente. Muitas pessoas acreditam que incluir a proteína nas
refeições é o bastante para obter os benefícios desses ácidos graxos, porém, as
espécies que possuem o EPA e DHA em abundancia são aquelas que vivem em águas
profundas e frias, especialmente em regiões nórdicas, como o salmão, o atum e a
sardinha. Isso acontece devido à alimentação típica desses animais em seu
habitat natural.
Infelizmente
o mercado brasileiro não consegue suprir essa demanda, além das águas serem
mais quentes e rasas, boa parte da produção é feita em cativeiros, por isso, a
concentração dos Ômegas é bem menor. Mas a nutricionista ressalta que: “Isso
não significa que o consumo dos peixes é em vão, pelo contrário, além de ser a
opção mais saudável, eles ainda são uma boa fonte para o aporte dos Ômegas,
porém, para nós brasileiros, é importante variar a alimentação com outras
fontes, que podem até mesmo ter uma concentração maior dessas gorduras”.
Óleos vegetais auxiliam o aporte nutricional
A
maioria dos óleos vegetais podem ser uma boa alternativa para suprir a
necessidade desses nutrientes no organismo. A inclusão dessas “gorduras boas”
no cardápio, de forma moderada, pode garantir o aporte dos Ômegas através da
dieta. Para o Ômega
3, especialmente, é indicado o consumo dos óleos de soja e de canola, mas o
ideal é variar a utilização desses e outros óleos vegetais, assegurando uma
ingestão balanceada. A vantagem é que os Ômegas são preservados nesses óleos
mesmo com aquecimento realizado no preparo de algumas refeições. No
entanto, é preciso cautela, pois o uso indiscriminado pode acarretar
complicações, como o aumento do peso.
É preciso suplementar?
Atualmente
há uma ampla oferta dos Ômegas 3, 6 e 9 no mercado de suplementos. Que eles são
aliados da saúde de crianças, adultos e idosos não restam dúvidas, mas será que
é seguro e necessário recorrer às capsulas para uma vida mais saudável? Segundo
a especialista, apesar da grande variedade de alimentos naturais e alimentos
enriquecidos disponíveis no mercado, a suplementação também pode ser uma forma
interessante e até mais prática para se obter os benefícios dos ácidos graxos.
“Em
relação aos produtos industrializados, em que são adicionados os Ômegas, é
preciso ficar atento pois, geralmente, a quantidade presente do nutriente é
muito baixa e incapaz de suprir as necessidades do organismo. Muitas pessoas
consomem acreditando que estão unindo saúde e praticidade, mas eles não podem
ser considerados uma boa fonte de aporte nutricional” – explica a especialista.
Quanto
às fontes naturais a nutricionista pondera que a suplementação pode ser a
melhor opção em casos específicos: “Se houver alguma restrição alimentar, o
ideal é buscar o auxílio de um nutricionista, pois é a maneira mais segura e
garantida de adequar a alimentação, ou suplementação, às necessidades básicas
de cada um, respeitando a quantidade diária recomendada” – finaliza.
