Especialista fala sobre a importância de hábitos
que devem ser mantidos para noites de sono regulares e de qualidade
Ao
contrário do que muita gente pensa, o termo “higiene” não refere-se apenas aos
cuidados com a limpeza. A palavra pode ser usada ainda para manutenção de
hábitos que previnem doenças e criam condições para melhora da saúde. Assim
como existe rotina de cuidados com o corpo, a necessidade de atenção com o sono
não poderia ser diferente.
As
regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente,
com o intuito de garantir o descanso total do corpo. Para que o organismo se recupere
de um dia inteiro são necessárias uma média de sete a oito horas de sono, como
explica a médica Aliciane Mota do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia
(IBORL). “Quando não mantemos esses hábitos, podemos desenvolver um sono
irregular e de baixa qualidade. Muitas vezes entramos apenas nas primeiras
fases do sono, ou seja, um sono superficial, e ela não é suficiente para o
descanso completo”, conta a otorrinolaringologista especialista em sono.
Pesquisas
do Instituto do Sono apontam que 63% dos brasileiros têm algum problema
relacionado ao sono. Noites mal dormidas podem ter como consequência a
sonolência diurna e impacto direto nas atividades diárias. Deve-se evitar
cochilos prolongados durante o dia. A médica ressalta que o costume de dormir um
pouco depois do almoço não precisa ser abolido, desde que esse período de
repouso não passe de uma hora, já que o tempo adequado deve ser de 15 a 30
minutos.
Para
garantir a eficiência do sono e a quantidade de horas para o descanso, na hora
de deitar, nada de levar eletrônicos para a cama. “Entre os maus hábitos mais
comuns estão o uso de eletrônicos em geral, como celular; assistir programações
de TV que ativem seu raciocínio, filmes de ação e suspense, por exemplo; além
de navegar na internet quando já está na cama”, comenta a médica.
Os
cuidados com a alimentação também entram nas recomendações de higiene do sono.
De acordo com a especialista, a ingestão de bebidas alcoólicas ou estimulantes,
como café, chá preto e refrigerantes, não é recomendada no período do fim da
tarde ou da noite.
A
atividade física pode ajudar diretamente na hora de dormir. Os exercícios
diminuem a fragmentação do sono e aumenta o percentual de ondas lentas, que é o
sono mais profundo. De forma indireta a prática de atividades auxilia a manter
uma rotina mais saudável de alimentação e manutenção de peso, fatores ligados
ao sono.
Confira
algumas dicas para garantir uma boa higiene do sono:
-
Mantenha o ambiente escuro. Desta forma o organismo deve entender que já
anoiteceu e, portanto, deve-se repousar.
-
Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos
finais de semana.
-
Evite eletroeletrônicos no quarto. “Deixar o celular no silencioso pode não ser
suficiente, já que um alerta pode te despertar”, enfatiza a médica. Experimente
deixa-lo em outro cômodo e ativá-lo apenas no dia seguinte.
-
Um bom banho quente entre as duas horas que antecedem o sono pode ajudar no
relaxamento do corpo.
-
Evite alimentação excessiva durante a noite, priorizando alimentos leves. As
refeições devem ser feitas em no máximo duas horas antes do sono.
-
A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais
aconchegante.
-
Fugir do estilo de vida moderno, deixando som, computador, televisão e celular
desligados na hora de deitar.
-
Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente
que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou
alimentação, por exemplo.
-
Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar, e evitar
ficar pensando nos planos para o dia seguinte, isso pode gerar ansiedade e
inquietação. “Essas coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na
hora de dormir”, explica Aliciane.
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