Não é novidade que um dos segredos para uma vida mais saudável é
ter noites de sono bem dormidas. Além de contribuir para a melhoria da
disposição, ela também ajuda no bom funcionamento do metabolismo e na prevenção
de doenças crônicas. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões
de pessoas sofrem de insônia no País. Junto com o ronco e a apneia, a insônia é
um dos problemas mais comuns durante o sono.
Mas fica a dúvida, como melhorar as noites mal dormidas e dar a
atenção necessária ao sono sem utilizar remédios? A Fisioterapia Integrativa
pode ser a resposta. Essa linha prega que todas as áreas da vida estão
conectadas e que é preciso tratar a raiz do problema, manter uma visão
sistêmica, entender que doenças crônicas vão além da paliação de sintomas e que
o paciente merece um atendimento personalizado.
Uma das opções que a Fisioterapia Integrativa indica para melhora
dos quadros de insônia é a higiene do sono. Ou seja, a necessidade de
criar hábitos mais saudáveis para induzir um sono natural e reparador. As
regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente,
com o intuito de garantir o descanso total do corpo.
O primeiro passo nesse processo é cuidar das composições do que se
come antes de dormir. Deve-se dar preferência a alimentos leves e a
jantar cedo, pois o excesso de carboidratos e proteínas próximos ao horário de
dormir podem atrapalhar seu relógio biológico. Chás como camomila, melissa ou
erva cidreira podem ser grandes aliados para ajudar a diminuir o ritmo. Invista
em alimentos que facilitam na produção de melatonina, hormônio
necessário para um boa noite de sono. Bons exemplos são kiwi e pistache.
Além da alimentação, outros fatores que podem ajudar são tomar um banho
quente, uma ótima alternativa para ativar o sistema nervoso parassimpático,
responsável por nos deixar “mais zen”. Criar uma rotina do sono: deite, apague
a luz, faça uma meditação guiada, oração, ou um relaxamento de atenção.
Outra dica é deitar cedo, pois a melatonina começa a dar o ar da graça
em um corpo saudável a partir das 22h. Aproveite esse horário para pegar uma
“carona” com ela para “ dormir com os anjinhos”.
Esquivar-se de estímulos luminosos antes de dormir também é
essencial. Por isso, o ideal é, uma hora antes de deitar, deixar o celular de
lado e manter o ambiente escuro. Assim o organismo entende que já
anoiteceu e, portanto, deve repousar.
Confira mais algumas dicas para garantir uma boa higiene durante o
sono:
- A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente
mais aconchegante.
- Deixe não apenas o celular de lado, mas som, computador e
televisão desligados na hora de deitar.
- Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter
no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar
de trabalho ou alimentação, por exemplo.
- Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar
e evite ficar pensando nos planos para o dia seguinte, pois pode gerar
ansiedade e inquietação.
- Procure levantar regularmente nos mesmos horários todos os dias,
inclusive aos finais de semana. Isso faz com o que o cérebro mantenha a rotina
do sono e não provoque cansaço no corpo.
Poucas pessoas sabem, mas assim como os bebês aprendem a dormir,
muitas pessoas que têm problemas de insônia ou má qualidade do sono também
precisam reaprender a dormir. É necessário ensinarmos nosso cérebro a
criar novas conexões neurais e, para isso, temos que ser persistente e pacientes.
Vale lembrar que, ao persistirem os sintomas, é
necessário procurar a ajuda de profissionais. Medicações para dormir devem ser
sempre a última opção e somente utilizados com prescrição e médica.
Juliana Denardi -fisioterapeuta
formada pela PUC-PR, especialista em Integratividade e microfisioterapia pelo
Instituto Salgado Filho. CREFITO 129393-F.
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