Alimentação saudável na gestação

Especialista revela mitos que envolvem a alimentação na gravidez e ensina como manter um cardápio saudável durante esse período.

Será que comer por dois é realmente indicado? Quanto de peso ganho é aceitável para uma gravidez saudável? Durante a gestação as mulheres têm inúmeras preocupações e dúvidas, principalmente no que diz respeito a alimentação. Mas além desses cuidados é necessário contar com a ajuda de familiares e especialmente das mulheres que já passaram pela gestação e podem contribuir com alguns conselhos. Muitas vezes, as futuras mamães acabam ouvindo muitos “palpites” já que, nesses momentos, cada pessoa que quer ajudar fala qualquer coisa sendo necessária bastante atenção para o que vai fazer, principalmente quando se trata da alimentação.

A nutricionista, Patrícia Cruz, dá dicas de como cuidar corretamente da alimentação nesse período. “A gestante deve evitar alimentos industrializados ricos em sódio, ricos em gordura e açúcar. Por sua vez, deve aumentar o consumo de frutas e verduras, prestar atenção na ingestão de água e não ficar longos períodos em jejum”, explica a especialista. Patrícia ainda revela que acreditar que a mulher grávida pode comer por dois é um grande erro. “Muitas pessoas acreditam que durante a gestação deve-se comer por dois e/ou que após o parto que não deve controlar a dieta, que caso inicie, pode deixar de amamentar, que o leite ficara fraco. Isso na verdade são grandes mitos envolvendo a alimentação na gravidez”, comenta.

O que comer durante a gravidez?

Em um cardápio ideia para gestantes não pode faltar: alimentos fontes de cálcio – leite, iogurte e queijos para saúde óssea; alimentos fontes de ferro – carne vermelha, aves, leguminosas (feijão, lentilha); e vegetais verdes escuros – espinafre, rúcula, agrião, catalonha, para evitar a anemia, que é muito comum durante esse período.

Além disso, Patrícia também indica as fibras – arroz integral, cereais integrais, pães integrais, para evitar a constipação, que também é comum durante a gravidez, devido à progesterona.

Cada mês é uma fase

É por meio da alimentação da mãe que o bebê recebe os nutrientes necessários para o desenvolvimento de acordo com as semanas da gestação. Patrícia explica, por exemplo, que durante as primeiras semanas de gestação é comum a suplementação de ácido fólico, vitamina do complexo B, que e evita a má formação do tubo neural.

A nutricionista conta que em uma dieta restritiva há menos troca de nutrientes materno-fetal, desenvolvimento placentário e fluxo sanguíneo inadequado. Isso, consequentemente, acaba afetando o desenvolvimento fetal.

O que não comer

Nesse período a mulher deve evitar bebida alcoólica, bebida com cafeína (chá preto, chá mate, chá verde, refrigerantes). Segundo Patrícia Cruz, esses alimentos são estimulantes do sistema nervoso do bebê. Além disso, a nutricionista também indica não se alimentar de carnes crus e peixes crus, pois esses alimentos são hospedeiros do parasita da toxoplasmose.

Posso comer por dois?

Abusar da alimentação porque está comendo por dois nem pensar. O ganho de peso excessivo pode levar a hipertensão gestacional e também ao diabetes gestacional, quadros clínicos de risco para a mãe e bebê.  “O ganho de peso ao longo da gestação depende sempre do peso pré-gestacional. De modo geral calcula-se 10 a 12 kg. Mas vale lembrar que mesmo iniciando a gestação com o peso acima do recomendado. A perda de peso ou manutenção não e indicada”, explica Patrícia.

Como perder peso depois da gravidez?

A especialista explica que tudo depende do quanto foi ganho durante a gestação e da rotina alimentar da mulher nesse momento.  “A perda e ganho de peso sempre depende da educação alimentar. Em minha opiniãoe experiência de consultório não é fácil, por este motivo controlamos o ganho de peso durante a gestação”, ressalta.

Dicas para as gravidinhas

Patrícia Cruz passa algumas recomendações gerais para as mulheres grávidas:

• Não coma por dois;
• Coma a cada 3 horas;
• Caso tenha azia não coma para aliviar, beba água bem gelada com gotas de limão ao longo do dia;
• Use o polivitamínico prescrito por seu obstetra e/ou nutricionista ao longo da gestação e também por 1 ou 2 meses após o parto.

Os benefícios da atividade física durante a gestação

Para manter a saúde física e mental em dia, médicos aconselham a prática de atividade física regularmente. Gisele Wachs é graduada em Educação Física e desenvolveu um programa especial para gestantes, a personal explica que a gestante precisa de cuido redobrado, mas não deve deixar de se exercitar durante os nove meses de gestação. Pelo contrário: ficar parada está fora de cogitação para uma gravidez mais saudável e tranquila.

Exercícios físicos melhoram a circulação sanguínea, amenizam a ansiedade, aumentam a capacidade pulmonar e garantem energia extra às futuras mães. A prática regular promete um período de gestação repleto de bem estar e um parto bem mais tranquilo.

Mães que praticaram exercício físico, durante a gestação, relatam que tiveram um trabalho de parto mais rápido e suportaram melhor as contrações.  Gisele Wachs listou alguns motivos para dar inicio a prática de exercícios físicos direcionados:

1- A atividade física atua no sistema cardiovascular, que neste período tem um volume maior de sangue em circulação, e ajuda na oxigenação das células;

2- Proporciona um estado de relaxamento que é fundamental nesta fase, onde o organismo está sendo submetido constantemente a situações de estresse e as emoções estão à “flor da pele”;

3-Ajuda na consciência corporal, deixando a gestante mais preparada para o parto;

4-A ginástica, quando praticada regularmente, impede que a grávida engorde além do necessário/indicado;

5-O corpo em movimento garante melhor funcionamento dos intestinos;

6- Os exercícios proporcionam aumento da capacidade pulmonar e ajudam a controlar o ritmo de respiração;

7-Os exercícios de alongamento ajudam os tendões deixando-os mais firmes. “Durante a gestação, eles ficam mais frouxos e ocorre maior retenção líquidos.” Explica Gisele. 

8-Os exercícios de fortalecimento, ajudam o bom posicionamento da coluna e ajudam a mulher suportar mais o peso do bebê;

9-Com a musculatura fortalecida, o desempenho da mãe, no momento de expulsão do bebê, será melhor. E a recuperação no pós parto será muito mais rápida;

Gisele Wachs - graduada em Educação Física pela Universidade Metodista de São Paulo e Pós graduada em Fisiologia do Exercício na UMESP. Desenvolveu um programa específico para grávidas. “A ideia é trabalhar de forma geral com um acompanhamento personalizado.” Explica Gisele.           As atividades realizadas em sala, são preconizadas de acordo com “American college of sports medicine”. Dentro do programa, existem vários tipos de atividades: musculação, alongamento, trabalho de respiração e períneo, mat pilates, local - membros superiores e inferiores, hidroginástica. facebook.com/GiseleWachsPersonal/

O sexo e a maternidade

A vida sexual antes dos filhos é leve e aventureira: o casal pode namorar quando e como quiser, onde tiver vontade. Com esta liberdade, o desejo fica nas alturas e a transa cada vez mais gostosa. De tanto praticar, fazem um bebê.

Depois do nascimento a situação muda bastante: entre mamadas, trocas de fraldas e noites insones, a libido feminina é atacada por uma baixa hormonal, a disposição dá lugar ao cansaço físico e emocional, ao invés de lingeries sexy, entram camisetas cheirando a leite, e a própria figura corporal torna-se completamente diferente, com uma musculatura mais flácida e uma forma muitas vezes indefinida. O corpo é o mesmo, mas a mulher não se reconhece mais nele. Neste contexto desafiador, o sexo pode ser deixado de lado.

No entanto, passadas as primeiras semanas (ou meses) de adaptação, se o casal mantiver a persistência e tiver uma boa dose de criatividade, a prática sexual pode se tornar muito interessante, até mais picante e prazerosa do que antes. Quando a mulher se torna mãe, especialmente se ela teve uma boa experiência de parto, tende a se descobrir mais confiante, mais feminina e mais conectada ao seu corpo.

Agora a hora da transa não é mais uma questão de escolha e sim de oportunidade: se o bebê dormiu ou se está com os avós, a chance precisa ser aproveitada. Neste sentido, o casal abre espaço para as deliciosas rapidinhas, para experimentar o sofá ou a cozinha ou para se estimularem de formas diferentes, buscando ativar e turbinar o adormecido desejo.

A falta de lubrificação típica do período pós-parto (em que há ausência da menstruação) pode ser resolvida com um bom lubrificante, a atenção às preliminares ajuda a relaxar. Os carinhos do parceiro (com a mulher e até com o bebê) tornam-se um afrodisíaco.  

É hora de derrubar o tabu de que mães não perseguem o orgasmo! Mesmo que demore a chegar e ofereça desafios, a consciência corporal, a maturidade e a vontade de explorar mais seu próprio corpo e de seu companheiro são ingredientes promissores para que a mulher se redescubra no sexo depois dos filhos, passando a transar com mais prazer, mais ousadia, mais liberdade e uma dose de confiança que só a maternidade é capaz de trazer.

Camila Goytacaz - mãe, jornalista e escritora escreve a convite da Vagisil.