Setembro Amarelo: Alimentos que combatem a depressão e ansiedade

A nutricionista Angela Federau ressalta que uma alimentação saudável e equilibrada faz bem para corpo e para mente 

De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), transtornos mentais como a depressão e ansiedade atingem, respectivamente, 5,8% e 9,3%. Estima-se que, no mundo, mais de 300 milhões de pessoas de todos os gêneros e idades sofram de depressão. Atualmente, a depressão é a principal causa de incapacitação em todo o mundo e, no pior dos casos, pode levar ao suicídio. 

A depressão é resultado de uma complexa interação entre fatores sociais, psicológicos e biológicos. Por exemplo, pessoas que passaram por adversidades como luto, desemprego, trauma psicológico, durante a vida podem ser mais propensas a desenvolver um quadro depressivo. Além disso, especialistas alertam que há relação entre a depressão e a saúde física. Por isso, cuidar da alimentação, fazer exercícios físicos regularmente, desenvolver a espiritualidade e relaxar são práticas fundamentais para manter a saúde física e mental em dia. 

Mente sã, corpo são e vice-versa  

Segundo a nutricionista, a dieta ocidental caracterizada por elevado consumo de alimentos industrializados, doces e refrigerantes está relacionada com o desenvolvimento de depressão e ansiedade. “A alimentação é o combustível da vida. Se você abastece seu corpo com um bom combustível, a chance de você ter um bom resultado de performance é maior e o contrário também é verdadeiro”, afirma a nutricionista Angela Federau.  

Diversos nutrientes estão diretamente envolvidos na forma como esses transtornos se comportam no organismo. Por exemplo a carência de vitamina D,  zinco, triptofano, magnésio,  ácidos graxos ômega-3 e as vitaminas do complexo B, estão intimamente ligados à prevalência da depressão e da ansiedade. Dessa forma, estar atento à qualidade nutricional dos alimentos é muito importante na prevenção e controle da depressão e ansiedade.

Alimentos que melhoram o quadro de depressão e ansiedade 

Alimentos ricos em Vitamina D

Peixes de águas frias (como salmão, atum, sardinha e cavala), gema de ovo, óleo de fígado de peixes são alguns alimentos que melhoram a sínteses da vitamina, portanto, é importante que a vitamina D seja ativada, para isto, fique ao sol 15 minutos por dia, expondo pelo menos 25% do corpo aos raios solares (pele), sem protetor solar, em horários do sol seguro (evitando a exposição das 10h às 15h).

Alimentos ricos em Zinco 

Carne vermelha, frutos do mar, leite e derivados, amendoim, amêndoas, etc.

Alimentos ricos em Tripofano 

Queijos, ovos, arroz integral, feijão, carne vermelha (carne de panela), peixe, aves, cacau e banana.

Alimentos ricos em Magnésio 

Castanhas, nozes, amendoim, aveia, cacau, vegetais de folhas escuras e abacate. 

Alimentos ricos em ácidos graxos

Ômega-3: peixes de água fria (como salmão, arenque, cavala, sardinha e atum), além de grãos como chia e linhaça.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B 

Vitamina B6: carne vermelha, fígado, leite e iogurte, ovo e germe de trigo.

Vitamina B9: vegetais verdes escuros, leguminosas (como feijões, lentilhas e

ervilhas), frutas, nozes.

Vitamina B12: peixes, carnes, vísceras, ovo, leite e derivados.

Alimentos que devem ser evitados 

Alimentos industrializados;

Carboidratos refinados (como farinha de trigo, açúcar branco e arroz branco);

Bebidas alcóolicas;

Café e alimentos que contêm cafeína (como chás verde, mate e preto, energéticos, refrigerantes à base de cola, etc.);

Gorduras saturadas (alimentos de origem animal como bacon, banha de porco, alimentos industrializados como salgadinhos de pacote e bolacha recheada);

Embutidos (como salsicha, salames, linguiça, presunto, entre outros). 

O principal malefício da dieta ocidental, segundo Angela Federau é que ela intensifica o estado inflamatório do organismo. “O processo de selecionar ingredientes saudáveis, buscar receitas e preparar os próprios alimentos é um ato de autocuidado muito importante e que deve ser estimulado em pacientes que apresentam quadros de depressão e ansiedade.  Assim, buscar uma alimentação mais natural possível, com comida de verdade e na quantidade certa pode ajudar na construção de hábitos que levam a uma vida plena e feliz” finaliza a nutricionista.

 

Angela Federau - nutricionista clínica (CRN-8: 5047), pós-graduada em fitoterapia aplicada à nutrição, especializada em nutrição funcional, pediátrica e escolar. Atua como professora de nutripediatria na pós-graduação de medicina da Faculdade Inspirar, participa como convidada de pesquisas científicas e genéticas da UFPR como o mapeamento e estudo genético da comunidade Menonita e é revisora de artigos científicos e textos para sites médicos. É palestrante, escritora de livros, artigos e colunas em jornais e revistas. Nutricionista responsável pela  APSAM - Associação Paranaense Superando a Mielomeningocele. Além disso, a nutricionista é empresária do segmento alimentício e atua como parceira da Polícia Militar do Paraná e de clínicas de fertilidade.  

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