Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis
É uma fruta
deliciosa, rica em fibras, potássio, sódio, magnésio, vitamina A, C, E, K 1,
folato, B-6, niacina, ácido pantatênico, riboflavina, colina, luteína,
zeaxantina, criptoxantina, fitoesteróis e gorduras monoinsaturada, que ajudam a
reduzir os riscos de doenças crônicas. É frequentemente citado como um
superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para a
saúde. Existem centenas de tipos de abacates que variam em formas, tamanhos,
cores e texturas. No Brasil, são produzidas as variedades Breda, Fortuna,
Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass (conhecida como avocado).
Saiba um pouco mais
sobre os benefícios da fruta com a nutricionista Adriana Stavro. CONFIRA:
1. Protege contra
danos ao DNA
Um estudo com 83
pilotos de avião do sexo masculino de uma companhia aérea Americana, sobre
biomarcador de exposição à radiação cósmica e danos ao DNA, (esta população é
exposta a altos níveis de radiação ionizante (RI) conhecida por danificar o
DNA, acelerando o processo de envelhecimento), mostrou que, a alta ingestão de
vitaminas C e E, betacaroteno, beta criptoxantina, luteína e zeaxantina, podem
proteger contra danos cumulativos ao DNA em pessoas expostas a RI.
2. Diminui
hipertensão
Os abacates são
ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contêm 14% da dose diária
recomendada (RDA), em comparação com 10% na banana, que é um alimento típico
com alto teor de potássio.
Na revisão
sistemática e meta-análises sobre o efeito do aumento da ingestão de potássio
na prevenção de doenças cardiovasculares, que incluiu 22 ensaios clínicos
randomizados com 1.606 participantes com hipertensão e lipídios altos no
sangue, e 11 estudos de coorte com 127.038 participantes relatando doença
cardiovascular, acidente vascular cerebral ou doença cardíaca, mostrou que o
aumento da ingestão de potássio reduziu a pressão arterial sistólica em 3,49 e
a diastólica em 1,96.
3. Diminui
colesterol total e LDL e aumenta HDL
O abacate é uma
excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados em dietas destinadas ao
tratamento da hipercolesterolemia. O abacate é rico em esteróis vegetais, que
demonstraram diminuir o colesterol ao bloquear sua absorção na corrente
sanguínea. Eles também são ricos em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E,
C, magnésio, folato e zinco. O consumo do abacate mostrou redução dos níveis de
colesterol total, triglicerídeos, colesteróis LDL e aumento do colesterol HDL
(bom).
4. Extrato de
abacate pode aliviar os sintomas da osteoartrite (OA)
A OA é uma doença
crônica comum, dolorosa e debilitante, que atinge milhares de indivíduos.
Estudos sugerem que o consumo de 300mg de insaponificáveis de abacate (ASU),
podem reduzir a OA de quadril e joelho.
5. Reduz risco de
doença cardíaca
Uma meta-análise com
50 estudos sobre o efeito da dieta mediterrânea na síndrome metabólica mostrou
que, uma dieta rica em gordura monoinsaturada era eficaz na prevenção da
síndrome metabólica.
Outro estudo sobre
dieta mediterrânea e incidência e mortalidade por doença cardíaca e derrame,
acompanhou por de 20 anos e seguiu mais de 74.000 mulheres com idades entre 38
e 63 anos. Os autores relataram que as mulheres que aderiram a uma dieta no
estilo mediterrâneo tinham menor risco de derrame.
6. Ajudar a absorver
melhor os antioxidantes
Os lipídios
dietéticos são considerados um fator importante para a biodisponibilidade de
carotenoides. No entanto, a maioria das frutas e vegetais ricos em carotenoides
são pobres em lipídios. No estudo de 2005 que avaliou o consumo de óleo de
abacate ou abacate e a absorção de carotenoides, mostrou que o consumo de 150g
de abacate ou 24g de óleo de abacate na salada, aumentou a absorção de
alfa-caroteno, betacaroteno e lluteína.
7.Pode prevenir e
ajudar a tratar o câncer
Um estudo de 2015
publicado na Cancer Research mostrou que a abacatina B, um composto derivado do
abacate, pode ajudar a matar as células de leucemia. Uma revisão de pesquisa de
2015 publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que, os
fitoquímicos presentes no abacate os tornam potencialmente benéficos para a
prevenção desta doença.
8. Saúde ocular
Os abacates contêm
luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos importantes para a saúde dos olhos.
Incluir a fruta na alimentação, ajuda a reduzir o risco de desenvolver
degeneração macular relacionada à idade.
9. Mantém o açúcar
no sangue estável
Os abacates são
ricos em nutrientes com propriedades que podem impactar favoravelmente o
balanço energético. Adicionar abacate à sua alimentação ajuda a manter os
níveis de açúcar no sangue controlados. A gordura presente na fruta não altera
a glicemia. Isso significa que os pacientes diabéticos podem se beneficiar com
o consumo.
Um estudo realizado
por pesquisadores da Universidade Loma Linda descobriu que, os participantes
que comeram meio abacate no almoço relataram se sentir satisfeitos por mais
tempo. Também mostrou que comer abacate não resultou em aumento nos níveis de
açúcar no sangue. Os pesquisadores acreditam que o consumo pode ser benéfico na
manutenção do peso e controle do diabetes.
10. Melhora a saúde
digestiva
A fibra do abacate
não só estabiliza o açúcar no sangue, mas também ajuda a melhorar a saúde
digestiva, e ajuda a mudar o equilíbrio de bactérias no intestino, aumentando
as saudáveis e diminuindo as prejudiciais que podem ser a chave de alguns
problemas digestivos. A gordura do abacate também nutre o revestimento do
intestino, o que diminui a chance de constipação e os sintomas da síndrome do
intestino irritável (SII).
11. Melhora a função
cognitiva e mantem sistema nervoso saudável
Os ácidos graxos são
cruciais na manutenção do sistema nervoso saudável, sistema reprodutivo e
processos cognitivos. Como seus ácidos graxos são um dos melhores benefícios do
abacate, isso o torna um excelente alimento para o cérebro.
Esses ácidos ajudam
a equilibrar os hormônios que afetam diretamente o humor. Dietas com mais
gordura podem reduzir os riscos de depressão, ansiedade e outros transtornos
mentais, pois facilitam os mecanismos adequados de processamento de
pensamentos, produção de hormônios e redução de estresse que ocorrem no
cérebro. Consumidores de abacate têm maior colesterol HDL, menor risco de
síndrome metabólica, menor peso, IMC e circunferência da cintura
12. Auxilia na perda
de peso
Um estudo
randomizado publicado no Nutrition Journal em 2013, para avaliar o efeito do
consumo de abacate Hass na saciedade, mostrou que a adição de 150g de abacate
Hass (avocado) no almoço, influenciou a saciedade pós-ingestão durante um
período subsequente de 3 e 5 horas em adultos com sobrepeso.
13. Proteção contra
doenças crônicas
De acordo com o Programa
do Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de
Kentucky , a ingestão elevada de fibras está associada a menores riscos de
desenvolver doença cardíaca, hipertensão, diabetes, obesidade, doenças
gastrointestinais, derrame, sensibilidade à insulina, hipercolesterolemia, e
ajuda na perda de peso. Apesar de sua textura cremosa, o abacate contém
aproximadamente 3g de fibras a cada 100g da polpa.
Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e
Fitoterapeuta
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital
Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro
Universitário São Camilo.
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