Além de flexibilidade e relaxamento, exercícios simples podem prevenir e aliviar dores nas costas
Maior reclamação dos trabalhadores em home office, as dores nas costas
representam um incômodo constante, que pode se agravar ao longo do tempo. As
causas são inúmeras, e uma delas é a ergonomia durante o período de trabalho e
sedentarismo, principalmente neste período em que muitas pessoas pararam de se
exercitar.
Como este cenário de trabalho remoto ainda não tem data para acabar, é preciso
se cuidar, mesmo em casa. "Melhorar o local de trabalho é fundamental.
Para completar, é preciso também preparar o nosso corpo para mudanças de
ambiente e rotina. Uma dessas atitudes é começar ou voltar a se
exercitar", explica Wilmar Villas dos Santos, professor de Educação Física
e Aulas Coletivas da Cia Athletica Unidade Kansas.
Qualquer pessoa pode inserir pequenos exercícios para amenizar e até prevenir
dores. "Todos os exercícios devem vir acompanhados de uma respiração
profunda, lenta e consciente e um aquecimento antes de começar",
acrescenta Villas dos Santos.
Veja cinco exercícios simples para incluir na rotina:
Mobilidade do pescoço/ região cervical
O objetivo desse exercício é alongar e relaxar a região cervical, pescoço,
incluindo o músculo trapézio.
A ideia é movimentar lenta e lateralmente a cabeça em direção ao ombro,
alternando o lado. O mesmo deve ser feito para frente, encostando o queixo no
peito, e em seguida, olhe levemente para cima, sem exagerar no arco da região
cervical. Por último, a rotação do pescoço consiste em levar o queixo em
direção ao ombro (como se fosse um sinal de "não").
Movimento do gato
Para dar mais mobilidade para o tórax, esse exercício maximiza a mobilidade de
toda a coluna vertebral, melhorando e/ou preparando para atividades como se
sentar e se levantar, muito comum para quem trabalha muito tempo na frente do
computador.
Em uma posição de quatro apoios, com mãos e joelhos no chão, é preciso que os
punhos, cotovelos e ombros estejam alinhados. Os joelhos devem ficar alinhados
com o quadril. A ideia é flexionar e estender a coluna vertebral, juntamente
com o trabalho de respiração, expirando ao olhar para o umbigo, enquanto o
movimenta em direção às costas.
Prancha com extensão alternada do quadril
Imprescindível para o fortalecimento da nossa lombar, o exercício visa a evitar
lesões, dores musculares e desconfortos pelas atividades do dia a dia. Com a
região fortalecida, há significativa melhora dos movimentos e posturas,
evitando problemas mais graves no futuro.
Na posição de prancha, com o corpo elevado, alinhado e apenas os antebraços
apoiados, os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, palma da mão e pés
apoiados no chão. Fique nesta posição por 30 segundos.
Alongamento para a região do quadril
Dar mais mobilidade para o quadril é importante também para minimizar incômodos
pelo longo período sentado. Quanto mais mobilidade e consciência corporal dessa
região, prevenimos dores nas costas, na região lombar e no quadril.
Com um dos joelhos no chão, o pé da outra perna deve avançar à frente, o mais
distante possível, projetando o quadril para a frente e para baixo, até sentir
a coxa e o quadril alongar. "É importante lembrar que devemos respeitar
nossas limitações. Nossa ideia aqui é relaxar e preparar o corpo, e não causar
lesões", acrescenta o preparador físico.
Sentar sobre os calcanhares
Esse exercício promove alongamento das costas e muita calma ao corpo. Relaxa
todo o tronco (costas, peitoral, abdômen), ombros, coxas e pernas.
Ficar de joelhos no chão, levemente afastados e encostar os glúteos sobre os
calcanhares e aproximando o tronco do chão, mantendo os braços estendidos e
relaxados à frente.
Companhia Athletica
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