Até chegar as comemorações de final
de ano ainda temos por volta de 7 semanas e com um plano de emagrecimento
adequado e saudável é possível reduzir de 0,5 a 1 kg por semana! Com este
PODEROSO GUIA, qualquer um pode melhorar sua saúde, cumprir metas de emagrecimento
e ainda reduzir alguns quilinhos extras para o verão. É
possível SIM ter uma vida mais saudável e a redução do peso será apenas mera
consequência disso!
A Dr. Viviane Oliveira, médica
endocrinologista e a Coach Kelly Fernandez autoras do Programa Ser Mais Leve,
com o apoio da Nutricionista Gisele Carvalho da Clinica MedPrimus elaboraram um
GUIA COMPLETO de emagrecimento e vida saudável com segredos que elas só contam
no consultório! São informações preciosas, com forte embasamento científico, unindo
o que há de mais moderno na endocrinologia, nutrição, coaching, neurociência e
ciência do comportamento.
1. Concentre-se no balanço de nutrientes em vez da contagem de calorias:
Uma refeição completa é composta de carboidratos, proteínas e gorduras. Ao invés
de apenas contar calorias, equilibre os nutrientes que come! Isso proporciona
melhores resultados em energia, saciedade e perda de gordura, pois você dá ao
corpo o que ele precisa!
2. Diminua o sal: O sal é um grande contribuinte para
o ganho de peso e muitas vezes uma razão pela qual os números na balança não
reduzem. Ao consumirmos alimentos industrializados ingerimos mais da metade da
quantidade de sal recomendada, pois o sódio está muito presente neste tipo de
alimento. Muita atenção, pois o seu excesso leva ao ganho de peso e inchaço.
Escolha alimentos frescos e naturais ao invés dos embalados. Troque o sal de
cozinha por temperos como a pimenta, alho e curry, por exemplo. Somente com
esta dica você já terá um resultado muito bom no inchaço com redução da sua
cintura!
3. Beba água: Elimine as bebidas dietéticas e
saborizadas artificialmente. Beba mais água! Beber água ajuda as pessoas a se
sentirem mais saciadas e, como resultado, consumirem menos calorias.
Desidratação leve pode ser interpretada como fome. Além disso, beber água
também colabora com o metabolismo e eleva o gasto energético basal (basicamente
o número de calorias que irá queimar ao longo do dia). A menor ingestão de água
está associada com a obesidade. Um recente estudo da revista Obesity
revelou que beber cerca de 400 ml de água antes da refeição está associado a
uma maior redução no peso e menor ingestão de calorias.
4. Cuidado com as bebidas alcóolicas: O álcool além de ser calórico,
altera nossa capacidade de inibir decisões alimentares mais tarde. Muitas
pessoas esquecem e não levam em consideração o valor calórico das bebidas. Por
que lembrar da dieta se o ato de beber ocorre quando as pessoas estão se
divertindo ou socializando? Seria um exagero pensar assim? O álcool além de não
ter nutrientes, possui quantidade elevada de calorias, que podem acabar com
qualquer dieta. Você sabia que:
- Cada grama de carboidrato ou proteína possui 4 calorias?
- Cada grama de gordura possui 9 calorias?
- Cada grama de álcool possui 7 calorias?
Ou seja, um grama de álcool só perde mesmo para a gordura.
Agora vamos simular a quantidade de calorias que você vai consumir em um jantar
ou happy hour somente de bebida alcóolica:
- 5 chopes = 650 calorias.
- 3 taças
de vinho tinto seco= 390 calorias.
- 2
caipirinhas= 500 calorias.
5. “O docinho nosso de cada dia”: Dentre todos os sabores, a maior
ansiedade das pessoas é pelo doce. Talvez isso ocorra porque o doce tem efeito
calmante, levando o nosso subconsciente ao peito materno. Normalmente
esse desejo exagerado vem de um condicionamento, sobretudo social e quase todo
da infância. Algumas dicas podem ajudar a reduzir a vontade comer um docinho:
Espere dez 10 minutos antes de pedir uma sobremesa num restaurante, e enquanto
isso vá se distraindo com um café ou chá, ou mesmo uma boa conversa. Dar a
oportunidade de o corpo registrar que não está com fome é meio caminho andado
para baixar a ansiedade por açúcar. Por estar relacionada ao peito materno,
outra dica (e se você não tem nenhuma restrição), é tomar um pouco de leite com
um pouquinho de mel quando estiver tendo uma crise de ansiedade por açúcar. O
leite tem um efeito tranquilizador sobre a fisiologia dos adultos. O mais
importante é lembrar que o novo comportamento deve ser feito aos poucos, sem
radicalismos. Qualquer mudança radical e desejos muito reprimidos são
sinônimos de recaídas na certa.
6. Reduza os carboidratos simples: Carboidratos simples são os pães
brancos, a maioria dos doces e os açúcares refinados. Estes alimentos fornecem
energia, mas não têm os mesmos nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) como
carboidratos complexos. O corpo também quebra carboidratos simples rapidamente,
levando a picos de açúcar no sangue e consequentemente de insulina, levando a
uma variação grande da glicose e sensação de fome novamente pela
hipoglicemia. Mude para o macarrão integral, pão integral, arroz integral
ou tente consumir grãos como a quinoa.
7. Gorduras são importantes, sim! É importante lembrar que nós
precisamos de gordura em nossas dietas como fonte de energia e afim de absorver
as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além disso, as gorduras nos ajudam a
sentir mais saciados. Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o
abacate, azeite de oliva, nozes, coco, sementes e peixes são bem vindas à dieta.
8. Apimente sua vida! Adicionar especiarias
como a pimenta às suas refeições poderá ajudar a reduzir a fome, de acordo com
um estudo no British Journal of Nutrition. Cientistas da Universidade
Estadual de Nova York descobriram que a capsaicina da pimenta desencadeia no
seu cérebro a liberação de endorfinas e sensação de bem-estar.
9.
Diminua as porções: É fácil comer demais quando você tem muita comida no seu prato. Pequenas
porções ajudam a evitar excessos, simples assim. Uma regra geral: basta manter
suas porções menores do que o seu punho. Mas é claro que isso varia,
principalmente para os homens, e neste caso, a orientação de um nutricionista é
primordial. Essa regra não vale para saladas, onde a porção deve ser
maior. Usar um
prato menor pode fazer sentir mais satisfeito com a mesma quantidade de comida.
Pratos menores geralmente te levam colocar porções menores proporcionais.
10. Coma antes de uma festa ou evento! Não
chegue num evento ou festa com fome. É simples, mas é verdade. Um estudo
descobriu que você esta 2,5 vezes mais propenso a comer carboidratos em excesso
e frituras caso não faça isso. E, você também estará propenso a comer 47% mais
calorias! Faça um lanche leve antes de ir a um evento para que você não
chegue faminto.
11. Cuide de seu campo de visão: Retire de seu campo de visão aqueles
alimentos industrializados que gosta, como por exemplo, os doces. Basta ver ou
cheirar alimentos para estimular os desejos, e aumentar a fome. Evite deixar
aquele docinho na gaveta do trabalho.
12. Seja mais esperto que seus hormônios! Mesmo
a pessoa mais motivada e focada terá que lutar para ser bem sucedida no
processo da redução de peso, uma vez que todos nós sentimos fome. Nossos corpos
secretam um hormônio chamado grelina, que controla a fome e impulsiona o nosso
apetite. Se você não monitorar e controlar a grelina, pode esquecer! A
ciência nos diz que a melhor maneira de controlar a grelina é comer pequenos
lanches equilibrados após 3 ou 4 horas, assim que você COMEÇAR a sentir fome.
Não coma se não tiver fome, mas também não deixe a fome aumentar e te dominar!
Isso porque a grelina vai ter um pico após 3 a 4 horas de jejum. Então, evite o
gatilho da fome intensa. A grelina também vai sinalizar se estamos privados de
carboidratos, por isso é importante que mesmo os lanches sejam equilibrados em
nutrientes. Se você fica muito tempo sem se alimentar ou corta totalmente os
carboidratos, você está praticamente convidado o fracasso do seu plano
alimentar já que o aumento da grelina nos faz sentir emocionalmente com fome
por açúcar ou carboidrato simples.
13. Troque sua marmita de plástico pela de vidro. Quando aquecemos recipientes de
plástico no micro-ondas, ocorre liberação de substâncias tóxicas ao nosso corpo
conhecidas como “desreguladores endócrinos”. Estas substâncias podem imitar,
bloquear e interferir no nosso corpo assim como os hormônios naturais, levando
ao aumento do aparecimento de excesso de peso, diabetes e até câncer. Como
parte da dieta saudável, é preciso além de evitar alimentos processados e
industrializados também evitar aquecer os plásticos. Você pode ter uma refeição
saudável, mas se você aqueceu a sua comida em num recipiente de plástico, ela
estará cheia de produtos químicos, comprovadamente tóxicos para o nosso corpo!
O mesmo vale para o cafezinho ou chá quente no copo plástico!
14. Cuide da saúde intestinal: Se você não vai ao banheiro pelo
menos 1 x ao dia, você tem maior chance de não conseguir emagrecer. Priorize o
consumo de alimentos fontes de prebióticos que são encontrados principalmente
na cebola, banana, alcachofra, aspargo, alho, tomate, batata yacon e raízes de
chicória. E consuma fontes de probióticos: Os probióticos são microorganismos
vivos que ingeridos em quantidade adequadas promove benefícios à saúde. Os
probióticos podem ser consumidos via alimentos acrescidos em sua composição e
via suplementos, devidamente orientados por nutricionistas ou médicos.
15. Consumir alimentos fontes
de antioxidantes: os antioxidantes ajudam a controlar o estresse oxidativo e o
estado inflamatório proveniente da alimentação inadequada, estresse, cigarro e
excesso de peso. Os compostos antioxidantes são encontrados nas frutas,
verduras, legumes, suco verde, chás de ervas e temperos naturais.
16. Reconheça que você esta estressado: Estresse pode desencadear o aumento
da fome e do desejo por determinado alimento, especialmente para carboidratos
açucarados. Seu corpo tem um sistema de balanço hormonal que realmente promove ganho
de peso quando você está estressado. O então chamado “hormônio do estresse”
cortisol é liberado durante tempos de estresse junto com os hormônios
adrenalina e noradrenalina. O cortisol influencia no ganho de peso e elevado de
forma crônica pode levar a aumento da glicemia e resistência à insulina,
aumento do acúmulo de gordura corporal na região abdominal, e também à redução
da massa muscular. Tudo o que não queremos. Portanto é mandatório no processo
de emagrecimento e para quem busca uma vida saudável, reduzir os níveis de
estresse.
17. Tenha um sono reparador: Dormir faz bem para saúde e ajuda no
processo de emagrecimento! Apenas uma noite mal dormida pode aumentar o
hormônio que controla a fome (grelina) e diminuir o hormônio da saciedade
(leptina). Logo no dia seguinte a uma noite de sono mal dormida, você sem
perceber, estará com mais fome e acabará optando por maior quantidade de
carboidratos. A melatonina, hormônio responsável pela indução do sono, quando
esta reduzida por excesso de luz noturna (tv, celular, computador, por exemplo)
pode alterar seu metabolismo predisponde à resistência à insulina e ao aumento
de peso. Moral da história: durma bem, e pelo menos 6 horas por dia.
18. Muitas vezes você come em excesso
pela situação e não pelo prazer: Em estudo sobre comportamento alimentar irracional,
conduzido por Brian Wasink, publicado no Lab Food and Brand da Universidade de
Cornell e com resultados descritos em seu livro Mindless Eating, foram
distribuídos baldes de pipoca (murchas e estouradas há 5 dias), nos tamanhos
médios e grandes durantes sessões de cinema em diversos estados nos EUA. Ambos
os baldes eram tão grandes e a pipoca tão ruim que seria difícil acreditar que
alguém seria capaz de comê-las. Os resultados foram incríveis: não importava o
estado onde as pessoas estavam nem o tipo de filme assistido: as pessoas
comiam o balde de pipoca que foi dado a elas, e ao mostrar ao final do filme a
quantidade em gramas que haviam consumido, a grande maioria não acreditou que
foi capaz de comer tudo aquilo. Com isso, foi possível concluir que nessas
situações as pessoas não comem por prazer (já que as pipocas estavam “velhas” e
murchas) e sim por um desejo incontrolável de terminar a sua parte (não
importando se estavam com fome ou satisfeitos). Quantas vezes ao assistir
TV, ver filmes, ou trabalhar e se alimentar ao mesmo tempo, nem percebemos o
que e quanto comemos?
19. Desligue a TV: Comer enquanto assiste televisão
está ligado a piores escolhas alimentares e excessos. Comerciais para alimentos
e bebidas não saudáveis também podem aumentar nosso desejo de junk
food.
20. Comportamentos são contagiosos -
atenção com seus comportamentos obesos e das pessoas de seus relacionamentos: Um estudo pioneiro conduzido pelo
Dr. Nicholas Christakis, da Harvard Medical School, que acompanhou 12.067
pessoas durante 32 anos, descobriu que quando uma pessoa se torna obesa as
chances dos amigos íntimos se tornarem obesos triplica. Notavelmente, a
proximidade não parece importar, mesmos eles estando em diferentes partes do
país. Os resultados são explicados pelo fato de que mudamos de ideia
sobre o que é aceitável, apenas olhando e convivendo com pessoas ao nosso
redor. Muitos estudos empíricos da psicologia caminham nesta direção: imitamos
os comportamentos positivos ou negativos de forma consciente ou não. Então, se
você quiser mudar, obviamente você não precisa se afastar de seus amigos com
comportamentos danosos, apenas preste muita atenção aos sinais sociais, porque
eles podem acabar com o seu esforço de mudança.
21. Respire e fique longe dos desejos! Isto
pode parecer óbvio, afinal, você tem que respirar, né? Mas poucos de nós
respiraramos profundamente e conscientemente. Pense nisso: quando foi a última
vez que fez uma respiração lenta, longa e profunda? Respirações desse tipo
podem te tirar do estresse momentâneo, oxigenar o seu cérebro e tecidos e
ajudar a reduzir os hormônios do estresse. Tanto isso é verdade que uma das
técnicas mais difundidas de meditação é baseada na respiração. Faça pausas de
respiração durante o seu dia, quanto se sentir ansioso ou estressado. Ou,
melhor ainda, associe essas pausas com uma caminhada tranquila para reduzir e
te tirar do ambiente causador do estresse. Com apenas algumas respirações
longas e profundas, e você vai começar a ver os resultados em seu corpo. Pode
acreditar!
22. Atitudes positivas! Pare de dizer tanto “não
posso”, “não consigo”, “não dá mais tempo” e comece a agir de maneira mais
positiva. Pense que conseguirá, use mais o SIM (eu consigo). 9 em cada 10
mulheres que têm uma atitude positiva sobre a gestão de peso relataram que
perderam ou manteram o seu peso, contra apenas cerca de 50% das pessoas com uma
atitude negativa.
23. Visualize-se mais magra (o): Imagine-se mais leve,
mais saudável. Tenha a imagem mental de si mesmo ao atingir suas metas.
Lembre-se de como se sentia antes de ganhar os quilos extras. A motivação
visual mantém seu foco em seu objetivo e lembra você que essa meta é atingível,
uma vez que você já conseguiu isso antes.
24. Defina metas realistas: Não adianta se desesperar. Se você
ainda não atingiu sua meta de melhora de hábitos e redução de peso não adianta
agora traçar uma meta muito agressiva e que não seja real. Isso vai fazer
com que você opte pelo caminho supostamente “mais fácil” como grande restrição
alimentar. Isto pode te prejudicar tanto em curto prazo lhe causando fraqueza,
mal humor, tonturas, queda de pressão, bem como a longo prazo lhe causando
deficiência de nutrientes e vitaminas, perda de massa muscular e dificuldade
para emagrecer posteriormente por alteração de seu metabolismo basal e por
frustração com insucessos anteriores.
25. Anote o que come! Os estudos mostram que o
monitoramento da nossa ingestão de alimentos com um diário alimentar, por
exemplo, pode ajudar a perder e manter o peso. No inicio do processo de
emagrecimento é muito interessante usar o diário alimentar, pois na maioria das
vezes comemos muito mais do que pensamos que comemos.
26.
Não se culpe! Não se culpe se você
falhar uma vez em sua tentativa de reduzir o seu excesso de peso. Isso não
significa que você é um fracasso e que você deve simplesmente desistir. Aceite
que você fez más escolhas, mas não deixe que elas influenciem o resto do seu
tratamento. O controle de peso não está em fazer escolhas perfeitas o
tempo todo; e sim, na tentativa de fazer boas escolhas com maior freqüência.
Equilibro é a chave.
27.
Identifique os gatilhos! Você come mais quando está ansioso? Quando está em TPM? Quando está com os
amigos? Tente planejar outras atividades ou distrações quando perceper que está
vivendo uma situação gatilho. Trate sua ansiedade, controle sua TPM, tenha
opções de aimentos saudáveis por perto.
28. Mexa-se! Como você já sabe, a
atividade física regular é importante para manter seu coração saudável. A
atividade física pode ajudar a perder peso e fortalecer seu coração ao mesmo
tempo. O simples fato de
ficar muito tempo sentado esta associado à obesidade, você sabia? Aqui é muito
importante compreender uma importante informação sobre o seu cérebro – ele
sozinho consome por volta de 20% da energia do corpo, e quando iniciamos algo
novo, seja uma atividade física ou um novo aprendizado, esse consumo energético
aumenta consideravelmente. Isso explica porque muitas vezes é tão difícil
iniciar um programa de exercícios. Mas a boa notícia é que sabendo disso e
desta “pegadinha” do cérebro, você pode com algum esforço e mantendo o foco no
seu objetivo enganar a sua mente e facilmente transformar esse esforço em um
hábito. Segundo a neurociência, atividades que se transformaram em hábitos
consomem menos energia, e, portanto, passam a ser mais prazerosas.
29.
Conte com uma equipe multidisciplinar: Se
você sente que precisa de apoio extra para perder peso, procure um programa de
perda de peso que enfoque na reducação alimentar, na orientação para mudança de
hábitos, orientação para atividade fisica, apoio emocional. O sucesso não esta
na privação, mas sim no aprendizado diário, e na escolha por alimentos mais
naturais e saudáveis.
Fonte: EndoQuali
