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| Emagrecer está entre as metas mais comuns para 2026. Freepik |
Médico
explica como pequenos ajustes na rotina podem gerar grandes resultados ao longo
do ano, sem dietas radicais e sem depender de soluções milagrosas.
O início do ano sempre desperta o desejo de mudança, e o
emagrecimento está entre as promessas mais comuns. Pesquisa recém divulgada
pelo Instituto Locomotiva, feita em parceria com a QuestionPro com 1,5 mil
brasileiros maiores de idade, de todas as regiões do País, revelou expectativas
em relação a 2026. Quando o foco é saúde, 86% dizem querer praticar mais
atividade física em 2026. E 89%, melhorar a alimentação.
Os números conversam com pesquisa recente do Datafolha, em
que 59% dos brasileiros afirmaram estar acima do peso, sendo 35% com sobrepeso
e 24% com obesidade. Entre os entrevistados, 63% expressaram o desejo de
melhorar a saúde do corpo, geralmente buscando perder gordura. Como forma de
tratamento, a principal alternativa considerada pelos brasileiros é a atividade
física (71%), seguido pela mudança na dieta (56%). Apesar da popularização
recente de medicamentos usados na perda de peso, como Wegovy e Mounjaro, o uso
de remédios é considerado apenas por 4%, mesmo percentual da cirurgia
bariátrica.
Esse cenário ajuda a explicar por que tantas pessoas iniciam
o ano com metas ambiciosas de emagrecimento, mas poucas conseguem sustentá-las.
Uma pesquisa da Forbes Health, nos Estados Unidos, mostrou que 48% das pessoas
colocam “melhorar a saúde” como resolução de Ano Novo e 34% desejam perder
peso. Ainda assim, apenas 8% mantêm o plano por mais de um mês, indicando que o
desafio não está na motivação inicial, e sim na consistência.
O médico Danilo Almeida, pós-graduado em Nutrologia pela
ABRAN e em Metabolômica pela Academia Brasileira de Medicina Funcional
Integrativa, explica que emagrecer é um processo fisiológico, não um desafio de
força de vontade. “Na prática, o corpo responde bem melhor aos pequenos ajustes
consistentes, aqueles que cabem na rotina e podem ser mantidos ao longo do
tempo”, afirma. O médico acrescenta que começar o ano com uma dieta radical ou
o detox viral da internet, muitas vezes, é o primeiro passo para fracassar na
meta de emagrecimento. No entanto, existe um caminho mais seguro e gradual para
conquistar o peso desejado de maneira saudável.
A seguir, confira sete orientações práticas e
seguras, indicadas pelo médico, que ajudarão a construir esse resultado ao
longo de 2026.
1. Beba mais água:
parece simples, mas segundo o Dr. Danilo a maioria das pessoas bebe menos água
do que deveria. “O ideal é consumir entre 35 e 50 mililitros de água por quilo
de peso ao dia. Doses mais próximas de 35 ml em dias mais amenos e chegando a
50 ml em dias mais quentes, especialmente quando há prática de exercícios ou
maior perda de líquidos pelo suor”. Ou seja, para um adulto de 70 kg a
quantidade ideal de água pode variar entre 2,5 litros a 3,5 litros por dia.
2. Coma mais proteína: “É muito mais comum ver pessoas comendo menos proteína do
que o recomendado, e não o contrário”, explica o médico. A recomendação média
para pessoas saudáveis gira em torno de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo
de peso. Seguindo o exemplo anterior, um adulto saudável de 70 kg deve consumir
entre 84 a 112 gramas de proteína por dia, em média. Alimentos como ovos,
carnes, peixes, frango e queijos são ricos em proteínas e ajudam a aumentar a
saciedade, preservar a massa magra e manter o metabolismo ativo.
3. Elimine os ultraprocessados da rotina: o médico indica cortar totalmente refrigerantes, biscoitos
recheados, macarrão instantâneo, entre outros alimentos com longas listas de
ingredientes químicos. “Esses alimentos atrapalham o metabolismo, aumentam a
inflamação e deixam a fome menos estável”, afirma.
4. Coma mais frutas, verduras e legumes: alimentos in natura ou com o mínimo de preparo fornecem
fibras, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo.
“Eles ajudam no trânsito intestinal, controlam a glicemia e prolongam a
saciedade. Fatores que contribuem naturalmente para o emagrecimento”.
5. Diminua o uso de sal e gordura no preparo: reduzir frituras, o uso de azeite, banha, manteiga,
margarina e o excesso de sal adicionado ao preparo dos alimentos faz diferença
não apenas para o peso, mas também para a saúde cardiovascular. Segundo o
médico, optar por cozidos, grelhados e assados torna o prato mais leve e reduz
o consumo calórico sem alterar tanto o sabor.
6. Aumente o gasto calórico: a atividade física é um dos pilares para manter o corpo
responsivo ao emagrecimento. O Dr. Danilo orienta incluir tanto exercícios
aeróbicos quanto musculação. “O músculo é metabolicamente ativo. Quanto mais
massa magra, mais energia o corpo gasta, inclusive em repouso”, explica.
7. Mantenha seus exames em dia: alterações hormonais, deficiência de vitaminas, distúrbios
metabólicos e problemas intestinais podem sabotar a perda de peso, mesmo quando
a alimentação está correta. Exames regulares e acompanhamento médico ajudam a
identificar os fatores que travam o processo e direcionam o tratamento de forma
individualizada.
E cuidado: emagrecimento não é receita de internet
“Cada vez mais pessoas estão recorrendo à internet e a
ferramentas de IA em busca de dietas prontas. Mas isso é um risco”, alerta o
Dr. Danilo Almeida. O médico afirma que dietas sugeridas por aplicativos ou
inteligências artificiais não consideram o metabolismo, o histórico clínico, os
exames ou as necessidades nutricionais do indivíduo.
Segundo o especialista, o processo de emagrecimento é
altamente individual e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para
outra. Quando o corpo não responde aos ajustes na rotina, é necessário
investigar. “Se você já faz tudo certo e não emagrece, isso não significa falta
de esforço. Pode ser sinal de que existe uma alteração metabólica, hormonal ou
nutricional que precisa ser investigada”, afirma.
Para o Dr. Danilo Almeida, o acompanhamento médico e
nutricional garante que a dieta seja segura, ajustada ao metabolismo e
sustentável ao longo do ano. “Prometer melhorar os hábitos alimentares já é o
primeiro passo. O segundo é entender que o resultado vem do equilíbrio, não da
pressa”, conclui o especialista.
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