Alimentação
reforçada também deve ser preocupação das praticantes de atividades físicas
regulares
Há tempos as academias deixaram de ser um território exclusivamente
masculino – a prática de exercícios pesados, onde se exige força e resistência
ganha a cada dia mais adeptas. As vantagens da musculação para as mulheres são
indiscutíveis: a atividade tonifica os músculos, ajuda no emagrecimento, na
definição da silhueta e até mesmo na redução da celulite. E não para por aí, a
musculação também favorece à saúde e bem estar: malhar beneficia a auto estima,
o bom humor, fortalece o coração e acelera o metabolismo. Por essas e outras
razões, cada vez mais mulheres apostam nessa modalidade para conseguir mais
beleza e qualidade de vida. Porém, com tamanha popularização, uma questão se
tornou recorrente também entre o público feminino: tomar suplemento é uma regra
pra quem aposta na musculação? Esses produtos engordam ou podem auxiliar o
plano de exercícios?
Começando
pelo essencial
Como o uso de suplementos é muito comum entre os praticantes de musculação,
muitas mulheres creem que tão logo iniciem a prática, devem fazer uso de algum
suplemento e daí surge o medo de engordar. Como boa parte delas começa uma
rotina de exercícios visando emagrecer, muitas vezes o dilema “suplementação x
balança” surge. O fato é que, antes de qualquer medida, é preciso avaliar um item
primordial para que os resultados sejam alcançados: a dieta.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, este é um erros mais comuns
entre os iniciantes “Muitos começam a fazer uso de suplementos sem ao menos
terem corrigido a alimentação. Além de ser uma atitude perigosa, pode surtir
efeito contrário do esperado.” – de acordo com a especialista da
Nature
Center, é primordial que qualquer pessoa que inicie uma atividade física
procure ajuda profissional afim de adequar seus hábitos alimentares, não
somente para assegurar o alinhamento da dieta com o treino, mas também para
avaliar a real necessidade da suplementação.
Quando se pratica treinos que exigem alta oferta de energia, como a
musculação, o cuidado com a alimentação deve ser redobrado – seja para
emagrecer ou para ganhar massa muscular. Nessa atividade, alguns nutrientes são
extremamente importantes para evitar que a atividade cause danos aos músculos:
quando a praticante não se alimenta adequadamente, especialmente antes dos
treinos, existe o risco do corpo utilizar os próprios músculos como fonte de
energia, levando ao temido catabolismo. Essa preocupação não deve ser exclusiva
daquelas que que desejam definir os músculos – quanto mais desenvolvido o
tecido muscular, mais acelerado será o metabolismo, favorecendo também o
emagrecimento.
Quando
a suplementação deve fazer parte da dieta
Em vista disso é natural que muitas mulheres imaginem que somente através da
suplementação será possível suprir essa necessidade extra de energia. Porém, de
acordo com a nutricionista, a dieta equilibrada é totalmente capaz de preencher
tal carência num primeiro momento “A princípio, a correção da dieta,
principalmente no que diz respeito a ingestão balanceada de carboidratos e
proteínas, é muito mais eficaz e segura do que o uso de produtos específicos.
Posteriormente, com a evolução do treino, uma nova avaliação deve ser feita
para verificar se a dieta deve ser readaptada ou até mesmo complementada por um
produto.” Isso significa que os suplementos estão totalmente descartados para
as iniciantes? Para a profissional isso não é via de regra, pois esses produtos
podem auxiliar a acelerar os resultados e manter a mulher motivada – o
primordial é que a dieta seja adaptada e que sempre haja um acompanhamento
profissional.
Além disso, não se pode ignorar a praticidade do uso: especialmente quando o
treino evolui e a atividade é praticada com regularidade, o aporte nutricional
e calórico pode ser maior, exigindo mais da dieta. Considerando-se a rotina
muitas vezes corrida, muitas vezes resta pouco tempo de dedicar-se a ao preparo
das refeições. Neste momento, os suplementos podem ser coadjuvantes no plano
nutricional, auxiliando a complementar a alimentação e ajudando na manutenção
dos resultados. Porém, quando é hora desses itens fazerem parte da dieta? Para
Sinara, o estado nutricional, os objetivos e até mesmo a intensidade dos
treinos é que vão ditar essa necessidade.
Mulheres
tem necessidades nutricionais especiais?
Evidentemente, homens e mulheres possuem características biológicas
distintas que influenciam sobre os resultados da malhação. Naturalmente, as mulheres
possuem maior dificuldade em desenvolver músculos em relação aos homens por
terem menos concentração de testosterona, um dos principais hormônios ligados
ao crescimento da massa muscular. Da mesma forma, por questões biológicas, elas
possuem maior tendência ao acumulo de gordura. Porém, isso não significa que
mulheres não possam alcançar resultados tão satisfatórios quanto os homens
nessa prática esportiva – uma alimentação adequada pode a garantir o bom
desempenho também das adeptas da prática. Do ponto de vista nutricional, ambos
os sexos tem necessidades nutricionais similares, porém, determinados hábitos
alimentares femininos podem influenciar significativamente (e até
negativamente) nos resultados do treino:
Ingestão de carboidratos: É preciso desmistificar o consumo
de carboidratos – eles não são os vilões da dieta, muito pelo contrário: são
essenciais para quem pratica musculação. Mesmo quando o objetivo é o
emagrecimento, esses itens jamais devem ser excluídos do cardápio. Por serem a
principal fonte de energia do corpo, seu consumo qualificado é primordial para
que se evite o catabolismo muscular durante os treinos. “O ideal é que a mulher
aposte nos carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, além de serem
digeridos de forma mais lenta e aumentarem a sensação de saciedade, liberam
glicose aos poucos, prolongando a oferta de energia.” – explica a
nutricionista. Ou seja, a famosa batata doce não deve ser exclusividade do
cardápio deles, esse carboidrato pode perfeitamente fazer parte da marmita da
mulherada. Porém, para aquelas que acham o alimento pesado, essa não é a única
opção: brócolis, ervilhas, lentilhas, cenoura e até mesmo feijões são boas
alternativas.
Ingestão de proteínas: Não se limite ao filé de frango e ao
peito de peru. Ainda que os cortes sejam uma ótima opção para quem deseja
perder peso, a ingestão diversificada de proteínas merece atenção especial. Sem
proteínas, o crescimento e manutenção da massa magra é significativamente
prejudicado. Portanto, consumir diversas fontes de proteínas como ovos, leite,
queijos e carnes preferencialmente magras são essenciais para fornecer ao corpo
o material necessário para o desenvolvimento muscular. “O recomendado é que a
mulher que pratica atividades físicas regularmente consuma de 1 a 1,2 gramas de
proteína por quilo de peso. É importante ressaltar que esse alimento, deve
estar presente de forma fracionada em todas as refeições do dia, também deve-se
optar, preferencialmente, por aquelas as de alto valor biológico.”
Ingestão de gorduras: Sim, sua ingestão boa também é
indispensável para a boa forma! Os lipídeos, mais conhecidos como gordura,
desempenham diversas funções importantes para o organismo: fortalecem o sistema
imunológico, tem efeito antioxidante e são estão relacionados à síntese de
diversos hormônios. Porém, é de suma importância ressaltar que mesmo o consumo
de gorduras boas deve ser moderado. Alimentos classificados como fontes de
gorduras saudáveis são: o abacate, oleaginosas e sementes; peixes como o
salmão, sardinha e atum; azeite e óleos vegetais.
Suplementos
femininos são melhores?
Com o crescente interesse do público feminino por essa e outras atividades
físicas, é natural que surjam cada vez mais produtos especialmente voltados
para elas. Isso significa que eles são melhores, ou mais adequados ao organismo
feminino? Do ponto de vista nutricional, a maioria dos suplementos
convencionais são formulados com base na dieta de um adulto saudável,
independente do sexo.
Porém, no caso dos especialmente desenvolvidos para
mulheres, algumas pequenas diferenças quanto à formula tornam essa categoria
mais adequada conforme os objetivos do treino:
Emagrecimento: produtos à base de ingredientes termogênicos
podem auxiliar na queima calórica. É possível encontrar suplementos enriquecidos
com chá verde, gengibre, canela e outras substâncias capazes de acelerar o
metabolismo. Além disso, o uso de suplementos proteicos como o
Whey
Protein feminino, enriquecido com colágeno e com concentração ainda mais
baixa de gorduras;
Ganho de massa: produtos enriquecidos com minerais e
vitaminas essenciais a construção de massa magra pode potencializar os
resultados. A combinação de Magnésio, Zinco, Cálcio, Selênio;
vitaminas do
complexo B e vitamina D podem auxiliar na
construção
de massa muscular feminina, reposição de nutrientes e na recuperação após
os treinos. Porém, a grande diferença se dá naqueles complementados com cromo –
substância capaz de reduzir a vontade por alimentos doces, auxiliando
consideravelmente na dieta.
Whey engorda?
Uma preocupação muito comum entre as adeptas da musculação é se os
hiperproteicos são capazes de favorecer o ganho de peso – neste ponto a
palavra-chave é equilíbrio. Essa proteína de alto valor biológico é de grande
valia para praticantes de musculação que desejam aumentar o ganho de massa
magra, Porém, de acordo com a nutricionista, é preciso cuidado com seu consumo:
o Whey Protein (mesmo aqueles desenvolvidos especialmente para mulheres) só
deve ser tomado sob orientação de um profissional, quando a dieta não é capaz
de suprir as proteínas necessárias. Quando a mulher faz uso desse e de qualquer
suplemento sem orientação profissional, não existe somente o risco de engordar,
mas também de sobrecarregar o organismo e prejudicar a saúde. Por isso é
essencial que seu uso seja devidamente prescrito e alinhado com uma deita
equilibrada, dessa forma é possível aproveitar todo potencial dessa proteína.
Fonte: Nature
Center
