Como perder peso em casa usando o peso do próprio corpo

Dados alarmantes mostram avanço da obesidade no país; prática de calistenia surge como alternativa eficaz e acessível para perda de peso e melhora da saúde cardiovascular

 

A obesidade já é considerada uma epidemia nacional. De acordo com o Atlas Mundial da Obesidade 2025, divulgado pela Federação Mundial da Obesidade, 68% da população brasileira está acima do peso — sendo 31% com obesidade e 37% com sobrepeso. As projeções são ainda mais preocupantes: segundo pesquisadores da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), apresentados durante o Congresso Internacional sobre Obesidade (ICO) 2024, até 2044 quase metade dos adultos brasileiros (48%) poderá viver com obesidade, e outros 27% com sobrepeso. 

Diante desse cenário, cresce a procura por soluções acessíveis e eficazes. Uma das mais promissoras é a calistenia, técnica baseada no uso do próprio peso corporal. Praticável em qualquer espaço e sem a necessidade de equipamentos, a modalidade tem ganhado destaque por sua eficiência na queima calórica, fortalecimento muscular e melhora do condicionamento físico. 

“A principal chave para o emagrecimento é gerar déficit calórico — gastar mais energia do que se consome. A calistenia se encaixa perfeitamente nesse conceito, pois eleva rapidamente a frequência cardíaca com movimentos que envolvem o corpo todo”, explica Felipe Kutianski, educador físico e especialista em fisiologia do exercício. 

Segundo o especialista, é possível obter bons resultados com treinos de apenas 15 a 20 minutos por dia. A prática também pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico, tornando-se uma opção viável para iniciantes e praticantes mais avançados.
 

Top 5 exercícios para perder peso com calistenia
 

1. Burpee ou meio burpee (adaptado)
Movimento completo que ativa diversos grupos musculares simultaneamente e promove alta queima calórica. A versão adaptada, sem salto e flexão, é indicada para quem está começando.

2. Polichinelo
Exercício aeróbico que movimenta braços e pernas, além de estimular a coordenação e elevar rapidamente a frequência cardíaca.

3. Skipping alto
Simula uma corrida estacionária com elevação dos joelhos, fortalecendo o core e contribuindo para o condicionamento cardiorrespiratório.

4. Agachamento com salto
Trabalha os membros inferiores com estímulo extra para o sistema cardiovascular. Para iniciantes, o agachamento tradicional é uma alternativa segura.

5. Escalador (mountain climber)
Na posição de prancha, simula uma corrida no solo, ativando intensamente o abdômen e exigindo resistência física.
 

Como montar um treino funcional? 

Kutianski recomenda uma rotina de 4 a 6 treinos por semana, com a seguinte estrutura:

• Aquecimento (3 a 5 minutos): polichinelos ou corrida leve no lugar.

• Treino principal (10 a 15 minutos): escolha quatro dos exercícios acima e realize cada um por 30 segundos, com 15 segundos de pausa. Repita de 6 a 10 ciclos.

• Desaceleração (2 a 3 minutos): caminhada leve ou alongamento dinâmico.

Além de auxiliar no emagrecimento, a prática contínua da calistenia melhora a saúde cardiovascular, aumenta a mobilidade e eleva a autoestima. 

“O importante é começar com o que se tem. O próprio corpo é uma ferramenta poderosa. Com disciplina e constância, os resultados aparecem — não só na balança, mas também na disposição, saúde e autoconfiança”, finaliza Kutianski.