O segredo de uma boa alimentação não está nas novidades do momento nem nos superalimentos da moda, mas nos ingredientes simples que fazem parte da mesa do brasileiro há gerações — e que continuam oferecendo nutrição, sabor e ótimo custo-benefício.
“Com os alimentos certos, é possível garantir energia,
saciedade e os nutrientes essenciais para o corpo funcionar bem, sem pesar no
bolso”, afirma o médico nutrólogo, Nataniel Viuniski, membro do Conselho Para
Assuntos Nutricionais da Herbalife.
1. Arroz com feijão: a dupla imbatível
Base da alimentação do brasileiro, essa clássica combinação
fornece fibras, ferro, magnésio e aminoácidos essenciais. O arroz é fonte de
energia e contém metionina e cisteína, mas tem pouca lisina — aminoácido que o
feijão oferece em abundância. Juntos, formam um perfil proteico mais completo,
aumentando a qualidade da proteína da refeição. Além disso, um estudo publicado
na revista Nutrients mostra que quem consome leguminosas
regularmente, como o feijão, tende a apresentar menor ganho de peso ao longo
dos anos e melhores indicadores metabólicos, reforçando o papel desse alimento
como aliado de uma dieta equilibrada e acessível.
2. Couve: barata, poderosa e versátil
A couve se destaca por ser rica em fibras, ferro, cálcio,
magnésio, potássio e vitaminas A, C, K e B9 (folato). Esses nutrientes
contribuem para a saúde óssea, apoiam o funcionamento do sistema imunológico,
equilíbrio da pressão arterial e renovação celular. Além disso, seus compostos
antioxidantes ajudam a combater o dano oxidativo. Pode ser consumida crua,
refogada, em sopas ou sucos — sendo que a versão crua preserva melhor a
vitamina C.
3. Ovos: proteína de alta qualidade
Baratos, versáteis e ricos em proteínas de alto valor
biológico, os ovos são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, minerais
como ferro, selênio e zinco, além de colina — nutriente essencial para a saúde
cerebral e dos olhos. Também contêm antioxidantes como luteína e zeaxantina,
que ajudam a proteger a visão. Por ter uma combinação de proteínas e gorduras
boas, os ovos promovem saciedade e podem ser incluídos em diferentes
preparações, como cozidos, mexidos, pochê ou em receitas variadas.
4. Leite e iogurte natural: aliados dos ossos
O leite e seu derivado simples — o iogurte natural — são ricos
em proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do
complexo B. Uma porção de 200 ml de leite fornece cerca de 240 mg de cálcio, o
que equivale a aproximadamente 24% da recomendação diária para adultos,
contribuindo para a manutenção da saúde óssea e dentária. Além disso, favorecem
a saciedade, podendo auxiliar no controle do peso.
O iogurte natural é um alimento fermentado que pode ajudar
na saúde do intestino. Prefira as versões desnatadas, com menos gordura e calorias,
e, se possível, as fortificadas com vitamina D, que potencializa a absorção de
cálcio. O iogurte também pode ser feito em casa a partir do leite, tornando o
consumo mais econômico e versátil em receitas.
Um estudo publicado no BMJ Journals associou o consumo regular de
laticínios foi associado a menor prevalência de síndrome metabólica e menor
incidência de hipertensão e diabetes.
5. Aposte nas frutas da época
Priorizar frutas locais e da estação é uma estratégia
essencial para garantir boa nutrição e sustentabilidade na alimentação, além de
ser sinônimo de melhor preço e qualidade. Além disso, as frutas costumam
fornecem fibras, potássio, vitaminas e antioxidantes importantes para a saúde e
o bem-estar. “Prefira consumir as frutas in natura para aproveitar melhor seus
benefícios”, acrescenta o nutrólogo.
6. Batata-doce
Rica em fibras e antioxidantes, a batata-doce, quando
consumida cozida, tem baixo índice glicêmico. Isso significa que libera energia
de forma gradual. Uma dieta com baixo índice glicêmico ajuda a manter a
saciedade e contribui para o controle da glicemia. Por isso, é uma excelente
opção para a repor o glicogênio após a prática de atividade física.
Dicas para ter alimentos acessíveis e nutritivos
1. Prefira alimentos da estação, que costumam ter melhor
preço, sabor e qualidade.
2. Valorize produtos locais e feiras livres ou de produtores
locais.
3. Aproveite partes não convencionais dos alimentos, como
talos, cascas e folhas para preparar caldos, refogados ou bolos, aumentando o
valor nutricional das refeições.
4. Planeje suas compras e evite desperdício.
5. Cultive temperos e hortaliças em casa.
6. Compare o custo-benefício nutricional. Nem sempre o
produto mais barato é o mais vantajoso. Alimentos como feijão e lentilha têm
ótimo rendimento e densidade nutricional.
7. Congele porções, assim você pode consumir em diferentes
dias, sem o risco de enjoar e garante sempre comida saudável no freezer.
8. Além da boa alimentação, cogite suplementos nutricionais
para uma nutrição inteligente e completa.
www.Herbalife.com
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