O que comer para evitar resfriados e fortalecer o sistema imunológico?

Com a chegada do inverno no próximo dia 21, as temperaturas caem, a umidade aumenta e os vírus e bactérias se propagam com mais facilidade. É nessa época que os resfriados, gripes e outras doenças se tornam visitantes frequentes em nossas casas, atrapalhando nossa rotina e causando mal-estar. 

Por isso, a alimentação pode ser uma chave para a prevenção dessas enfermidades e o fortalecimento do sistema imunológico. Leticia Canelada, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP, com especialização em Nutrição Clínica Funcional e Genômica Nutricional e Beatriz Clivati, médica atuante em nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP explicam a importância, quais são as melhores opções, o que elas fornecem para o corpo e uma receita para imunidade. Confira: 

A nossa alimentação influencia diretamente na resposta imunológica através da entrega de nutrientes que nutrem as células de defesa. Todavia, não basta apenas pensarmos que é apenas consumir e "problema resolvido". É necessário cuidar da integridade do intestino, afinal, nós somos aquilo que consumimos, digerimos e absorvemos. 

“Evite o consumo de alimentos ultraprocessados, que são aqueles ricos em açúcares, farináceos e gorduras adicionadas. Reduza o consumo de álcool e evite também o excesso de açúcar, uma vez que ambos podem suprimir (prejudicar) a função do sistema imunológico. Outro ponto importante é rever a quantidade de fibras na dieta para que você não tenha uma alimentação pobre em fibras, já que afeta negativamente a saúde intestinal e, consequentemente, a imunidade”, diz Leticia.  

No frio, é comum darmos preferência para preparações mais quentinhas, portanto, ao deixar de lado a salada de folhas, inclua muitos legumes cozidos no prato como chuchu, abobrinha, couve-flor, brócolis, berinjela, quiabo, aspargos, cenoura, vagem. Opção não falta, use a criatividade, completa.

 

Nutrientes importantes para o sistema imunológico  

De acordo com a nutricionista, para fortalecer o sistema imunológico durante o inverno, é essencial que você inclua uma variedade de nutrientes em sua dieta e é possível que isso seja feito através de alimentos que você encontra no supermercado.

 

·         Vitamina C: fortalece o sistema imune e auxilia na prevenção de infecções. Temos bastante vitamina C em alimentos como: laranja, limão, tangerina, kiwi, morango, pimentão e brócolis. 

·         Vitamina D: é essencial para uma boa imunidade e a sua produção acontece com a exposição solar. Apesar de alguns alimentos como peixes gordurosos e gema de ovo apresentarem vitamina D, o seu consumo via dieta costuma ser insignificante, por isso a importância da exposição solar diária. 

·         Zinco: é crucial para o desenvolvimento e o bom funcionamento das células de defesa. Fontes: sementes de abóbora, gergelim e girassol, tahine, nozes, carne bovina, ostras e carne de porco.  

·         Vitamina A: importante para manter as mucosas saudáveis e funcionando bem; as mucosas são como se fossem as paredes de uma casa, são elas que fornecem proteção contra infecções e ajudam na absorção de nutrientes. Fontes: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, gema de ovo, manga e couve. 

·         Vitamina E: antioxidante que ajuda a proteger as células do nosso corpo contra danos. Fontes: azeite de oliva, amêndoas, sementes de girassol, espinafre, abacate e salmão. 

·         Ferro: é essencial para que as nossas células recebam oxigênio, proporcionando o bom funcionamento do sistema imunológico, além de disposição. Fontes: carne vermelha, feijão, lentilha e espinafre. 

·         Ácidos graxos ômega 3: o ômega 3 é um potente anti-inflamatório natural, melhorando a função de nossas células de defesa. Fontes: sardinha, atum, arenque, salmão, linhaça, chia e nozes. 

Beatriz completa ao citar o selênio, que além de fortalecer o sistema imune, atua no fornecimento de energia, dentre outras funções está melhor absorção do ferro e saúde tireoidiana. Fontes alimentares: castanha do pará, salmão, farelo de trigo, ostras cruas, semente de girassol, fígado bovino, camarão cru, farinha de centeio, peito de galinha assado, milho, alho, cogumelo, noz pecã, amêndoa e avelã.

 

Superalimentos que ajudam a prevenir resfriados

 

·         Alho: contém compostos que ajudam a combater infecções.

·         Gengibre: tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

·         Iogurte integral natural: contém probióticos que ajudam na saúde intestinal e na função imunológica.

·         Frutas cítricas: limão, acerola, maracujá, tangerina, abacaxi, morango e laranja. Ricas em vitamina C que fortalece o sistema imunológico.

·         Vegetais verde-escuros: espinafre, couve-manteiga, escarola, agrião, rúcula e até mesmo as folhas de beterraba e de brócolis. São ricos em vitaminas A, C e E.

·         Açafrão: contém curcumina, um potente anti-inflamatório.

·         Cogumelos: contém betaglucana, que pode aumentar a função imunológica.

·         Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes.

·         Própolis: contém propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.

 

Suplementação de vitaminas e minerais 

 

A nutróloga explica que o sistema imunológico pode ser dividido em: imunidade inata e imunidade adaptativa. Imunidade inata é a primeira defesa natural do corpo contra qualquer ameaça. Quando o invasor sobrevive, nosso outro sistema entra em ação, nosso sistema adaptativo. Ele é capaz de ativar novas estratégias de defesa. 

Para que o sistema de defesa tenha sucesso é preciso ter uma boa nutrição, onde nosso corpo tenha todas as vitaminas e minerais necessárias para o seu bom funcionamento, porém, quando isso não acontece de forma ideal, a suplementação deve ser feita de forma individualizada, não ultrapassando as doses seguras diárias. Lembrando que o excesso de micronutrientes podem atrapalhar o bom funcionamento do corpo e serem eliminados pela urina. 

“Está aí a importância manter regularidade nos exames preventivos de sangue, onde esses micronutrientes podem ser avaliados e a reposição personalizada e individualizada para o seu corpo. Procure o seu médico”, diz.

Alguns hábitos podem prejudicar nossa resposta a agentes agressores como : dieta rica em alimentos industrializados, ingestão de bebidas alcóolicas e noites de sono mal dormidas, sedentarismo e estresse crônico. 

Receita com ingredientes bons para a imunidade 

Sopa de Legumes com Frango e Gengibre

 

Ingredientes 

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola grande picada

2 dentes de alho picados

1 pedaço de gengibre fresco ralado (cerca de 2 cm)

2 cenouras em cubinhos

3 batatas inglesas em cubos

3 chuchus em cubos

2 abobrinhas em cubos

⅓ de repolho verde fatiado

1kg de peito de frango cozido e desfiado

1 litro de caldo de frango caseiro

Sal, páprica e pimenta a gosto

Salsinha picada para decorar

 

Modo de Preparo 

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
2. Adicione o gengibre ralado e refogue por mais 1 minuto.
3. Acrescente a cenoura, a batata, a abobrinha, o chuchu, o repolho e o frango desfiado.
4. Despeje o caldo de frango e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios e o caldo reduzir/engrossar.
5. Ajuste os temperos.
6. Sirva quente. 

 

FONTES:


Leticia Canelada, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP, com especialização em Nutrição Clínica Funcional e Genômica Nutricional. Formada pela Universidade São Camilo com especialização em Nutrição Clínica Funcional e Genômica Nutricional na Prática Clínica – CRN:64672. Atua em casos de emagrecimento, hipertrofia, síndrome metabólica, doenças autoimunes, transtornos alimentares, reeducação alimentar e qualidade de vida.


Beatriz Clivati, médica atuante em nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP. CRM/SP: 169046.