Todos estamos vivendo tempos de muitas mudanças e desafios. Estamos mais em casa, com mais preocupações e estresse. O resultado é que isso naturalmente nos faz sentir mais fome. A fome é uma resposta fisiológica às situações de estresse.
E a fome que sentimos nesses momentos nos leva a procurar alimentos que além de saborosos, nos despertem sensações de aconchego e alegria, os chamados "comfort food",ou seja, que nos trazem uma sensação de recompensa e de conforto. Infelizmente, na maioria das vezes, são refeições ricas em calorias, açúcar, gordura, e sal.
O resultado dessa combinação de sensação de estresse, momentos de incerteza, sedentarismo por estarmos mais dentro de casa e aumento da fome por alimentos calóricos já está sendo notado por todas as pessoas, em todas as faixas etárias em todas as regiões: Um aumento no peso corporal e no acúmulo de gordura na região da cintura, bem onde ela é mais perigosa para a saúde como um todo.
Como sempre, diante de grandes desafios, é preciso buscar soluções eficazes. E segundo as melhores evidências científicas, as soluções para esse tipo de fome e ingesta exagerada de alimentos são todas aquelas que resultam num aumento da saciedade. A sensação de saciedade ou plenitude gástrica protege contra a compulsão alimentar, que nos leva a consumir elevadas quantidades de calorias com as suas consequências desastrosas. Vamos aproveitar para descrever aqui seis sugestões práticas e eficazes para promover a saciedade:
1. Fazer 6 refeições por dia:café da manhã, almoço e jantar, além de um lanche saudável no meio da manhã, no meio da tarde e antes de dormir.
2. Comer um alimento fonte de proteína em todas as seis refeições. Além de fornecer saciedade, as proteínas são matérias-primas para o organismo produzir os neurotransmissores da saciedade, como a serotonina e o gaba.Ovos, leite e derivados, carnes magras, feijão, soja e shakes proteicos são bons exemplos.
3. Apostar nos alimentos ricos em fibras. Frutas, verduras, cereais integrais e algumas sementes são ótimas opções, pois são nutritivos e promovem uma ótima saciedade. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), devemos comer de 25 g de fibras diariamente. Quando isso não for possível,mesmo utilizando os exemplo acima, cogitar usar um suplemento ou bebida fonte de fibra.
4. Beber bastante água pura ou chás sem açúcar é uma ótima estratégia. Às vezes o nosso cérebro confunde as sensações de fome e de sede. Ter sempre uma garrafinha com água ou com seu chá favorito por perto funciona muito bem.
5. Fazer exercícios físicos diariamente. Além da atividade física proteger contra o acúmulo de gorduras e auxiliar no controle do peso, também promove a saciedade e bem-estar físico de forma geral. Basta dizer que depois de um bom treino, fica muito mais improvável alguém assaltar a geladeira.
6. Controlar o estresse e melhorar a qualidade do seu sono. Meditação, oração, yoga e outras técnicas de relaxamento promovem a saúde mental e diminuem o comer compulsivo.
Referência:
World Health Organization. (2003).Diet, nutrition, and the prevention of
chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (Vol. 916).
World Health Organization.
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