Engordar
após se tornar vegetariana é muito comum! Porque normalmente quem tira carne,
peixe e frango, coloca mais carboidrato no prato. É bem comum ver um novato
ovolactovegetariano se servir de arroz, feijão, bolinho (assado) de espinafre,
uma fatia fina de quiche integral de brócolis, batata doce assada com
alecrim e uma salada de grão de bico com
mandioquinha. Lindo menu, mas…calórico nas alturas e cheio de carboidrato.
E
ai a saúde ao invés de melhorar vai ladeira abaixo porque comida boa e natural
também engorda se comermos em exagero. Aliás, é super comum engordar de
integral, orgânicos e naturebas. Vale lembrar que uma pizza de queijo com
frango é menos calórica que uma pizza quatro queijos, mas uma pizza de rúcula
ou escarola é menos calórica que as duas e se a massa for integral fica mais
saudável ainda! Se a pizza for com tofu ao invés de queijo ou se for com queijo
vegetal sem soja que já existe no mercado ela ficará ainda mais saudável. Pois
estará livre de gorduras de origem animal.
E
sobre hambúrguer e salsichas vegetarianos? Tanto os de carne quando os de soja
possuem muito sódio, corantes e flavorizantes.
Mas se a vontade de comer esta guloseima for bastante, coma, mas com
moderação no máximo duas vezes ao mês.
Comida
japonesa. Esta é queridinha por 9 entrem 10 vegetarianos. A base é de arroz e
os recheios podem ser com frutas e vegetais, é tudo muito leve e natural. Este
é um doce e calórico engano!! Comida japonesa é uma bomba de carboidratos de
alto índice glicêmico, vira energia rápida em nosso organismo e se não gasta-la
imediatamente será estocada em forma de pneus e muita celulite.
Evitar
gorduras, frituras, queijos gordurosos, doces, massas, molhos gordurosos, pão
branco entre outros alimentos calóricos é meio passo para emagrecer. Um molho
branco a base de manteiga e creme de leite tem muito mais calorias que um molho
branco a base de trigo e margarina. São mudanças simples que fazem a diferença
na balança.
Uma
alimentação vegetariana, se for saudável, supre praticamente todas as
necessidades nutricionais. As vantagens desse tipo de alimentação é o menor
risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e complicações
intestinais.
Veja
os principais cuidados que se deve ter com a alimentação:
• Consumir em boa quantidade fruta, verdura,
legumes, cereais integrais, leguminosas, grãos, castanhas e sementes.
• Explorar os alimentos ricos em proteína
vegetal, como a soja (na forma de tofu, tempê ou missô), arroz + feijão (a
combinação dos dois na mesma refeição disponibiliza uma proteína completa),
quinua, amaranto, ovo, oleaginosas e sementes.
• Dar atenção aos alimentos ricos em ferro,
como leguminosas (feijões, ervilha), flocos de cerais como a aveia, semente de
abóbora, açaí e vegetais como brócolis, acelga e repolho. O ferro de origem
vegetal é melhor absorvido se for consumido com alimentos fontes de vitamina C,
como brócolis, couve, bertalha, folhas de inhame e mostarda, pimentão
(principalmente amarelo) e frutas como caju, goiaba, manga, laranja, limão e
mexerica.
• A vitamina B12 pode ser encontrada em
raros alimentos de fonte vegetal, como algas e leveduras, porém não é seguro
que supram as necessidades. Sendo assim, recomenda-se o uso de suplemento, de
preferência prescrito e orientado por nutricionista ou médico.
• Deve-se dar atenção ao zinco, presente no
ovo, soja, gergelim e cereais integrais como farinha integral, gérmen de trigo,
aveia e centeio. Também ao cálcio, encontrado em couve, brócolis, semente de
gergelim, tofu, milho, tremoço e melado de cana.
Existem
fontes de proteínas bem saudáveis e menos engordativas que ovos e laticínios
tais como: grão de bico, feijões, castanhas, nozes, amêndoas, ervilha fresca ou
seca, lentilhas, fava... Uma boa opção legal para comer nos lanches é a pasta
árabe de grão de bico conhecida como Homus. Além de saudável tem uma quantidade
boa de proteína e mesmo sendo calórica a chance de engordar comendo este tipo
de alimento é bem menor do que comer uma fatia generosa de queijo. Um fator
importante é a necessidade diária de proteína por Kg corporal, uma pessoa não
atleta com atividades diárias normais precisa de no máximo 0,8 gr por Kg
corporal, sendo assim não é nada difícil conseguir esta quantidade nos grãos,
pães e massas integrais. Se for uma pessoa que pratica atividade física
moderada a intensa a ingestão deve ser entre 1,2 e 1,6 de proteína por Kg de
peso corporal o dia. Tendo em vista o
consumo a partir de 1,8 a 2,0 de proteína é somente para atletas que treinam
pesado mesmo, levantadores de peso, fisiculturistas, lutadores. Ou seja, quem
pega pesado mesmo! Do contrário não há necessidade de se entupir de proteína, o
resultado mais uma vez será o acumulo de gordura.
Cintia
Pettinati, nutricionista e educadora física.
Orientação
nutricional fundamentada em estratégias motivacionais e coaching para mudança
efetiva do comportamento alimentar. Nutricionista e Educadora Física,
apaixonada por esportes e vida saudável, durante dez anos atuou como Educadora
Física e personal trainer em academias de São Paulo como Companhia Atlética,
Fórmula e Triátlon. Apaixonada por esportes pratica corrida de rua e já
participou de maratonas e meias maratonas, corridas de aventura ciclismo e
triátlon. Hoje atua como Nutricionista Clínica Funcional Esportiva e
Fitoterapia e Nutrição Vegetariana em consultório particular aliando seu
conhecimento como Nutricionista e Educadora Física.
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