Sono x atividade física x qualidade de vida

Mau humor matinal é só a pontinha do iceberg quando se avalia todas as alterações decorrentes de um sono de baixa qualidade. Para citar algumas: alteração da função imunológica, que é quando ocorre a perda da função das células de defesa, predispondo o indivíduo a infecções; estímulo de fatores inflamatórios, piorando doenças inflamatórias e dores; alteração da ação da insulina e do controle da glicemia; predisposição da obesidade por alterações nos hormônios que controlam a fome; desordem no metabolismo, aumentando os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, e reduzindo hormônios que nos ajudam a ganhar massa muscular, como testosterona e GH; e o aumento do risco de desenvolvimento de depressão e ansiedade.

Em atletas, a privação de sono aumenta muito a chance de overtraining, fadiga e predispõe a lesões, além de inibir os hormônios anabólicos, que são importantes para construir músculos e recuperar de treinos intensos. Alguns fatores que influenciam no sono são o consumo de bebidas com cafeína, cigarro, exposição à luminosidade intensa e uso de aparelhos eletrônicos.

A boa notícia é que há solução para ter um sono de qualidade e, consequentemente uma vida muito melhor. Atividade física até quatro horas antes de deitar, por exemplo, é benéfica e ajuda a promover um bom sono. Quando essa atividade fica muito próxima ao horário de dormir, a adrenalina liberada durante o exercício pode ser prejudicial ao sono. Outra dica é: definir um horário para dormir e acordar e tentar manter todos os dias e retirar a luminosidade do quarto, pois isso atrapalha na produção natural de melatonina - o hormônio do sono. Alguns alimentos podem influenciar diretamente na qualidade do sono: o consumo de proteínas derivadas do leite e de algumas frutas, como kiwi e cereja podem contribuir com sono melhor.

Outra importante ponto a ser investigado é a deficiências em algumas vitaminas do complexo B, como a vitamina B3, B6 e B12, além de ácido fólico, zinco e magnésio. A baixa produção dessas vitaminas pode prejudicar um sono de qualidade. Além disso, é importante lembrar que a produção natural de melatonina decai com a idade e pode estar deficiente em quem apresenta dificuldades no sono. Sua suplementação está relacionada a um sono reparador e de qualidade.

O aminoácido essencial que é matéria-prima para a produção da melatonina e também da serotonina - neurotransmissor relacionado ao bem estar - é o triptofano. Portanto, é fundamental ingerirmos alimentos ricos nesse nutriente ou, até mesmo, fazer a suplementação desse aminoácido. Importantes fontes de triptofano são os derivados do leite, incluindo aqui o nosso querido Whey Protein. Vale ressaltar que os benefícios desse aminoácido se estendem além do sono, influenciando positivamente no humor e na memória.

E para aqueles que querem ou precisam emagrecer, a dica é: durma mais! Na última semana de julho de 2017, pesquisadores ingleses da Universidade de Leeds publicaram um estudo na revista médica PLOS para avaliar os efeitos da duração do sono no metabolismo do seu humano. Foi observada uma relação positiva entre o tempo de sono e o HDL (colesterol bom) e a tiroxina (hormônio da tiróide que acelera o metabolismo) e uma relação inversa entre a circunferência da cintura e o IMC. Foi constatado, portanto, que quem dorme mais, é mais magro.

Renato Lobo - médico, pós graduando em nutrologia, com atuação em emagrecimento, ganho de massa muscular e desempenho esportivo