Tenha disposição no dia-a-dia alongando o corpo

Thiago Fernandes, preparador físico, explica a importância de alongar os músculos

No final da tarde bate aquela dor nas pernas, um cansaço exagerado, mas você já parou para pensar que é falta de alongar o corpo diariamente? Alongamento não é só para quem pratica atividade física. Pode e deve ser feito ao longo do dia ou com frequência, de acordo com Thiago Fernandes, preparador físico e diretor da Limiar2 (www.limiar2.com.br).  

"Com o alongamento, a pessoa ativa as células corporais, que ficam inativas quando ficamos muitas horas parados. Além disso, a atividade melhora a circulação sanguínea,  reorganiza as fibras musculares, aumenta a oxigenação dos músculos, reduz tensão e chances de estiramentos, além de desconforto muscular", explica. 

Thiago ressalta ainda que a principal função do alongamento é aumentar a amplitude dos movimentos corporais. Portanto, é indicadoalongar ao acordar, no chuveiro, no trânsito, no trabalho, após uma longa viagem ou até mesmo sentado em frente a TV ou computador; deve-se levantar e realizar movimentos que proporcione o relaxamento dos músculos. “O alongamento é válido para todos, mas principalmente para quem não faz exercícios físicos com frequência”, destaca.

Dicas 

Que tal seguir algumas dicas de alongamento que podem ser realizadas no trabalho? Assim será possível manter o corpo relaxado e redobrar a disposição. “Experimente e você poderá entender a importância do alongamento fora da rotina de exercícios”, diz Thiago. 

• Segure os cotovelos por 20 a 30 segundos. Faça sempre nos dois lados e na mesma contagem de tempo. Para todos os movimentos repita esse processo 2 a 3x. Conforme vai ficando fácil, aumente o tempo para 30 a 40s;

• Estenda o braço e segure na linha do cotovelo . Não flexione o cotovelo para não inibir o movimento. Segure 20 a 30s. Repita 2 a 3x;

• Estenda o braço e segure na palma da mão incluindo todos os dedos. Durante os exercícios respire profundamente e solte todo o ar dos pulmões. Aproveite o alongamento para relaxar a mente das preocupações diárias. Esse é o seu momento e curta ao máximo. Segure 20 a 30s. Repita 2 a 3x;

• Segure o cotovelo e simultaneamente direcione o tronco para o mesmo lado. Mantenha o abdômen contraído e sempre respirando profundamente. Segure 20 a 30s. Repita 2 a 3x;

• Segure levemente a cabeça, mantendo os ombros o mais alinhado possível. Deixe apenas o peso da mão exercer a força necessária. Todo alongamento deve ser suave e respeitando os limites de desconforto. Não force nos movimentos. Isso só machucará e a dor inibe a função de alongar;

• Segure um dos pés. Pode fazer apoiando na parede.  Mantenha nessa posição por 20 a 30s;

• Esse é simples, é como se fosse pegar alguma coisa no chão, sem flexionar os joelhos. Mantenha a respiração leve. Evite bloquear a respiração para não elevar a pressão arterial.

Exercício físico só no verão? Veja os riscos que correm quem deseja aproveitar o tempo quente para tirar o atraso

Especialista do Hospital 9 de Julho dá algumas dicas para evitar que a prática de atividades físicas se torne um problema 

Com a chegada do verão, muita gente decide deixar o sedentarismo de lado e começar uma atividade física. Independentemente de qual seja o objetivo – emagrecer ou ter mais qualidade de vida –, a prática de qualquer esporte ou atividade requer uma supervisão médica. Segundo o Dr. Marcelo Paiva, cardiologista e coordenador do Centro de Cardiologia do Hospital 9 de Julho, o primeiro passo é procurar um cardiologista ou médico do esporte para fazer um check-up.

“Nem sempre o corpo dá sinais de que tem algum problema, por isso é tão importante fazer uma avaliação médica antes de começar qualquer atividade física. É preciso investigar se não há nenhuma alteração que possa se manifestar com a prática”, afirma Paiva, que complementa “se a pessoa já sofre com alterações da pressão arterial, arritmias cardíacas, ou problemas respiratórios, o médico deve ser informado sobre as alterações na rotina”.

Segurança

Outra dica do especialista é se atentar à segurança durante a prática dos exercícios. Quando eles forem feitos na rua, é preciso redobrar a atenção com buracos, inclinações do asfalto e, se for à noite, evitar lugares com pouca iluminação. Para quem for adepto do ciclismo, é importante não se esquecer dos equipamentos de proteção e segurança. “Os riscos de não se proteger durante atividades ao ar livre vão desde simples acidentes, até traumas físicos mais sérios”, alerta o médico.

Hidratação

Durante as atividades físicas, não deixe a hidratação de lado. Ainda mais durante o verão, que é quando as altas temperaturas facilitam a perda de líquido pela transpiração. “Se o organismo começar a sofrer pela falta de hidratação, o rendimento do exercício não será o mesmo e a pessoa pode ter mal-estar, o que pode levar ao desmaio”, alerta o médico.

Água, isotônicos e água de coco são os mais indicados para tomar durante e após as atividades. O ideal é ir ingerindo conforme for sentindo necessidade, sem exageros. Segundo o Dr. Paiva, a recomendação médica para o consumo diário de água baseia-se no seguinte cálculo: peso corporal x 0,03. Dessa forma, uma pessoa com 55 kg, deve beber cerca de 1,6 litro de água ao dia. Se ela pratica atividades físicas, o consumo aumenta de acordo com a intensidade e o tempo dos exercícios.

Nutrição

A alimentação é outro ponto que não pode ser deixado de lado. “Antes de um treino, é importante fazer um lanche leve, para não correr o risco de faltar energia durante a atividade”, salienta o especialista. Não é indicado sair para a rua ou academia em jejum, já que isso pode contribuir para uma queda de pressão, câimbras e fraqueza muscular durante as atividades.

“A alimentação no verão deve ser mais leve, mas não pode excluir nenhum grupo alimentar, como carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são importantes para dar energia durante os exercícios e atuam em conjunto na reconstrução dos músculos. Em casos de dietas mais restritivas, um nutricionista deve ser procurado”, finaliza Dr. Marcelo.

Descalço ou de tênis: qual a melhor opção para o treino de musculação?

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Ortopedista desmistifica polêmica que habita as academias e a timeline de influenciadores fitness

Treinar descalço ou com os chamados calçados minimalistas tem aparecido com frequência nas academias e nas redes sociais dos musos e musas fitness. A prática é defendida por aqueles que buscam estimular a mente e aumentar a consciência corporal a partir do contato com o solo. Mas será que o hábito realmente traz algum benefício para a saúde física? Ortopedista e especialista em Medicina Esportiva e Trauma do Esporte, Flávio Cruz desmistifica o assunto e aponta três motivos para você não aposentar o bom e velho tênis.

 1. Estabilidade

“Quando você se exercita descalço, o suor gerado pelo nosso organismo durante a atividade física pode diminuir o atrito da planta do pé com o chão e favorecer a instabilidades e escorregões. O uso de calçado com meia diminui a chance de isso acontecer pois garante mais atrito entre a borracha do solado e o piso”, alerta o médico. Além disso, o tênis correto também oferece maior estabilidade articular. "O calçado reduz as chances de lesão, principalmente nos tornozelos daqueles com histórico de entorses de repetição". 

 2.     Absorção de impacto

O impacto é outro ponto crucial que deve ser considerado pelos adeptos dos pés livres. “O amortecimento nas articulações do pé, do tornozelo, quadril e da coluna fica comprometido quando você treina descalço, principalmente em exercícios de cadeia fechada e que geram carga axial significativa, ou seja, quando os pés estão apoiados ou presos ao equipamento”, explica. Segundo o ortopedista, a borracha e o sistema de amortecimento presentes na sola do tênis esportivo diminuem a sobrecarga nas articulações.

 3.    Proteção

O tênis também faz a diferença na proteção quanto a possíveis acidentes, como um simples “pisão” ou até a queda de um halter ou anilha sobre os pés. “Descalço, não há proteção nenhuma contra um trauma direto. A simples queda de um peso no pé pode fraturar um osso e se houver corte na pele a fratura é considerada exposta e o tratamento será uma cirurgia de urgência. O tênis protege o atleta nos casos de acidentes, diminuindo a área da lesão e o dano nas partes moles como pele, músculos e tendões”.

Exceção: yoga, pilates e alongamento

Algumas modalidades de exercícios permitem a execução com os pés livres, como é o caso da yoga, pilates e alongamento. “São exercícios sem impacto, com menor risco de lesão para articulações, quando bem orientados. Exercícios ao ar livre, em um jardim ou na areia da praia, por exemplo, podem gerar uma interação maior entre o atleta e a natureza, e alguns até relatam uma troca de energia maior com o ambiente, aumentando a sensação de bem-estar", esclarece Dr. Flávio Cruz.

Pés na areia

Para quem quer se exercitar sem nada nos pés, a recomendação do ortopedista é trocar a academia por um dia de treino na praia ou caixa de areia. “A areia fofa oferece um amortecimento natural. É uma ótima opção para praticar exercícios funcionais. Porém, esta prática merece uma atenção especial nas articulações dos membros inferiores. Por ser um terreno instável, aqueles que não possuem uma boa propriocepção podem aumentar o risco de lesão. A recomendação é que façam um trabalho preventivo com um fisioterapeuta ou educador físico antes de se aventurar neste tipo de terreno".

Flávio Cruz - ortopedista, especialista em Traumatologia, lesões esportivas e mestre em cirurgia do joelho. Há mais de 15 anos atuando em Medicina do Esporte, tem passagens pela Confederação Brasileira de Futebol (CBF) nas Seleções Feminina e Masculina, Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos (CBDA), Comissão Atlética Brasileira de MMA (CABMMA) e Clube de Regatas do Flamengo (CRF), entre outras instituições esportivas, Cruz é cirurgião no Aspetar Hospital, localizado no Qatar e referência mundial no tratamento de atletas. É membro da SBRATE, SBCJ, SBOT, SBMEE e certificado pela FIFA em Medicina do Futebol. Já atuou em mais de 30 países como médico de delegações esportivas em competições internacionais.