10 atividades físicas que vão melhorar o seu rendimento na corrida

Treino Funcional 

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Musculação, CrossFit e treino funcional, entre outras atividades complementares melhoram o desempenho dos corredores

Quem pratica uma atividade física procura sempre melhorar a performance, romper barreiras, ter o prazer de superar seus limites e, assim, criar novas metas e desafios. Para alcançar esse êxito, é fundamental combinar modalidades que vão ajudar os atletas a progredir nos treinos.

“A corrida tem o poder de mudar hábitos e traz benefícios que vão além de um corpo definido. A atividade agrada públicos que buscam diferentes resultados: perder peso e ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse do dia-a-dia, controlar a pressão arterial e o diabetes, melhorar a postura e reduzir o colesterol, além de fazer novos amigos ou até mesmo fechar negócios”, afirma Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

É importante associar a corrida a outras atividades, pois elas ajudam os atletas a ganhar força, velocidade, capacidade cardiopulmonar, resistência muscular. Entre essas práticas estão: musculação, natação, Pilates, treino funcional, CrossFit, ciclismo, Yoga, alongamento, Deep Running e luta.

Vale lembrar que quem inicia qualquer tipo de esporte precisa realizar uma avaliação médica e conferir como anda o funcionamento do corpo, além de garantir que os exercícios serão executados num ritmo seguro e saudável. “O exame ergoespirométrico avalia a capacidade cardiopulmonar e ajuda a determinar a faixa de batimentos cardíacos em que o exercício será mais saudável. Com o resultado em mãos, o candidato a corredor precisa da orientação de um profissional de educação física para montar o treino adequado às necessidades e objetivos”, afirma Iago Zumbano, educador físico da Bodytech Santana.

Modalidades para melhorar o rendimento na corrida e seus benefícios

1) Musculação: Deve estar sempre presente na planilha de treino. Melhora a força, velocidade, fortalece a musculatura e as articulações, além de ser uma atividade importante para prevenir lesões. O treino de corrida e musculação pode ser realizado no mesmo dia ou em dias alternados. Corredores com pernas, abdômen e costas fortalecidos garantem ter melhor rendimento durante as provas.

2) Pilates: Tem a função de melhorar o controle respiratório, flexibilidade, equilíbrio, concentração, postura, consciência corporal e ajuda a amenizar o estresse;

3) Natação: Proporciona movimentação sincronizada, concentração, respiração controlada, ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, melhora o condicionamento físico, fortalece a musculatura e as articulações. É uma ótima opção para relaxar e diminuir a tensão ocasionada na musculatura. É uma atividade compensadora para os membros superiores e tem ação regenerativa;

4) Treino funcional: Aumenta a capacidade cardiopulmonar – o resultado é mais energia e disposição.  Melhora a força e a resistência: o treino pode ser adaptado conforme o objetivo do atleta, mesclando exercícios anaeróbicos e aeróbicos;

5) CrossFit: É uma atividade de alta intensidade e deve ser realizada em dias alternados ao treino de corrida. Benefícios: aumenta a velocidade, força, resistência muscular e o condicionamento físico. O atleta fica mais resistente à fadiga muscular e consegue manter a intensidade por mais tempo;

6) Ciclismo: Simulação de percursos com variação de intensidade ajuda a trabalhar os membros inferiores deixando mais fortes e resistentes a fadiga muscular;

7) Yoga: A modalidade ensina a controlar a respiração, ajuda a não desperdiçar energia durante a execução da postura, ajuda a controlar a ansiedade;

8) Alongamento: Aumenta a flexibilidade, melhora a passada, o ritmo, a postura, a consciência corporal e ainda auxilia na regeneração muscular;

9) Deep Running: É uma excelente maneira de relaxar e regenerar a musculatura, importante aliado para aliviar o estresse pré e pós-prova. Benefícios: melhora o condicionamento físico, a força e a resistência muscular. E é uma boa oportunidade para corrigir os detalhes de passada;

10) Lutas: É um momento para extravasar e colocar para fora todas as dificuldades do treino e a ansiedade. Aulas de lutas são ótimas para trabalhar a agilidade, a resistência e o aumento da temperatura corporal, que melhora a viscosidade dos tecidos.

“Musculação e treino funcional devem estar sempre presentes no treino. As outras modalidades podem ser realizadas no período de base de transição de provas médias e longa distância”, lembra Netto.

Segundo Iago Zumbano, educador físico da Bodytech Santana é importante conhecer, antecipadamente, o percurso em que será feita a corrida. “Preste atenção às curvas, buracos, movimento de pedestres e carros. Antes de qualquer aula ou competição é importante realizar um aquecimento muscular dentre eles: trotes leves, caminhadas e alongamentos dinâmicos. Após a atividade física o ideal é um alongamento de baixa intensidade para reduzir as tensões musculares e relaxar o corpo.” 

Inverno: Especialista alerta sobre problemas de pele na estação

Período exige cuidados específicos, mas é a oportunidade para realizar procedimentos que devem ser evitados em dias quentes

Essa semana demos as boas-vindas ao inverno e, com as baixas temperaturas, a pele pede mais cuidados. Mesmo na estação mais fria do ano, os raios ultravioletas, principalmente os UVA, continuam com efeitos nocivos e atuam na pele com a mesma incidência durante todo o dia.  

O rosto e, principalmente, lábios e olhos são partes bastante atingidas e devem receber ainda mais atenção para evitar o envelhecimento precoce, manchas solares, sardas, flacidez na pele, até rachaduras e sangramentos.

Segundo a dermaticista Lia Capez, a nossa pele pode reagir de forma diferente nessa época. “Isso acontece porque, com o frio, o corpo acaba produzindo menos suor, deixando a pele mais desidratada. Além disso, a pele do rosto perde um pouco de sua elasticidade natural e luminosidade, gerando aspereza, descamação e o surgimento de novas linhas de expressão”.

Capez explica que, ao invés de ressecamento e a sensação de aspereza na pele, em alguns casos, o inverno pode trazer um efeito contrário. “As pessoas com pele oleosa, principalmente no rosto, podem apresentar um aumento da oleosidade e a piora da dermatite seborréica, que é a descamação ao redor do nariz, supercílios, atrás das orelhas e no couro cabeludo”, diz.

Por isso, para quem sofre desses males, a especialista traz dicas importantes: “Evitar a utilização de hidratantes untuosos nas áreas mais oleosas, mesmo depois do banho, quando elas parecem um pouco mais ressecadas. Em pouco tempo, a oleosidade natural irá voltar. É importante manter o equilíbrio de água e óleo na pele, para que não haja efeito rebote. Restringir também o consumo de alimentos gordurosos e não lavar o rosto com água quente, pois essa prática estimula a produção de mais óleo”, completa Capez.

É fundamental ainda o uso de protetor solar e de cosméticos específicos. Os mais indicados são aqueles que, além de repor a água perdida para o ambiente, repõe também aminoácidos, sais minerais, ureia, lactatos. As gorduras de superfície (sebo), como colesterol, ácidos graxos e ceramidas também são importantes para evitar a perda de água, neste caso, vale optar por cosméticos oclusivos.

Conheça algumas opções de tratamentos faciais que podem ser realizados no inverno:

1. Microagulhamento

Sistema de rolamento que contém inúmeras microagulhas, que geram centenas de microlesões na pele. Atenua a cicatriz de acne, rugas, combate à flacidez facial, melhora a textura e aumento da luminosidade.

1. Peeling

Método promove a renovação celular estimula a regeneração natural dos tecidos de forma superficial, média e profunda. Pode ser realizado de forma mecânica, com o peeling de cristal e diamante, química com os ácidos de diversas concentrações ou física com os esfoliantes. Desta forma, é possível tratar afecções cutâneas como rugas, manchas como melasma, acne, oleosidade, entre outras queixas. Destaque para o peeling do mar morto, que além de tratar todas as queixas citadas, pode ser aplicado em gestantes e lactantes.

1. Fotorejuvenescimento

Aparelho que possui uma lâmpada em sua manopla, à qual emite um feixe de luz sobre a pele, estimulando a produção de colágeno, a hidratação da pele e o clareamento de manchas e olheiras, minimizando a vermelhidão e sensibilidade das peles portadoras de rosácea.

Lia Capez - esteticista e dermatologista, fundadora do Espaço Estética Lia Capez.

Sobrancelhas finas ficaram no passado?

Jane Muniz, do Spa das Sobrancelhas, explica como cuidar de sobrancelhas mais grossas

Os nossos olhos dizem muito sobre nós e a sobrancelha faz a harmonia exata para que eles reflitam exatamente aquilo que somos. O design de sobrancelhas não é moda, é a personalidade da mulher. As sobrancelhas trazem expressão ao nosso olhar e nos auxiliam a traduzir sentimentos e desejos.

No Spa das Sobrancelhas, as consultoras são especialistas em visagismo facial. Analisam o formato de rosto, vícios de expressão e a personalidade da cliente, medindo os pontos de equilíbrio para criar o design perfeito para cada uma. É um estudo do rosto da cliente, assim é possível indicar procedimentos e produtos que valorizem ainda mais a beleza de cada uma delas.

Jane Muniz, presidente e sócio-fundadora do Spa das Sobrancelhas, esclarece que toda mulher tem a sua personalidade, e é importante o profissional respeitar e valorizar: “Aqui no Spa cada mulher tem sua beleza e seu estilo, nossa responsabilidade é apresentar para a cliente, dentro de nossos padrões de qualidade e estudo do olhar, o design perfeito para elas. No geral, nossas clientes chegam com referências de artistas famosas que possuem um olhar marcante. Juliana Paes, Anitta e Ludmila estão entre as mais pedidas”.

Hoje o Spa das Sobrancelhas vende o embelezamento do olhar, e não apenas o design de sobrancelhas. “Após uma conversa e a análise facial da cliente, a Consultora de Visagismo Facial apresenta nas sobrancelhas o que chamamos de projeto. Esse projeto é desenhado com um lápis branco que delimita a área na qual os pelinhos serão retirados e quais fios serão preservados. Assim, antes de iniciar a epilação, a cliente já aprovou uma prévia do resultado”, ressalta Jane.

O Visagismo Facial é uma técnica que ajuda a construir no rosto das pessoas a harmonia perfeita de traços e ângulos, a simetria de ambos os lados do rosto é o que proporciona a definição de beleza da atualidade. Quando as sobrancelhas não apresentam uniformidade, é preciso preencher as falhas. O Spa tem serviços e produtos para estes casos, que são bastante comuns nas clientes. Com a DermoLev, que trabalha luz e sombra com esfumaçamento na região das sobrancelhas, ou Dermolev Fio a Fio, com desenhos de fios nas áreas falhadas, o resultado é natural e chega a durar mais que um ano. O processo parece, mas não é uma tatuagem.

Jane Muniz dá dicas para quem tem as sobrancelhas mais grossas e deseja cuidar dos fios das sobrancelhas: “indicamos nosso Nutrifix, produtinho que é certeza de sucesso! Ele é um gel especial que alinha, nutre e modela. O pantenol e o chá verde, presentes em sua composição, têm ação antioxidante e os componentes extraídos do plâncton marinho estimulam o metabolismo da papila dérmica e fortificam os fios”. Além disso, Jane Muniz indica também o Lápis para Sobrancelhas, alinhado ao Nutrifix, que é aquele produto indispensável na maquiagem: “para desenhar e cobrir pequenas imperfeições, ele é perfeito”, complementa a especialista.

Nossas visagistas faciais respeitam a estrutura óssea e o formato de rosto de cada um para criar o desenho perfeito. Avaliamos e analisamos todas as características do formato de rosto de cada cliente, medindo os pontos de equilíbrio para criar um design perfeito para o olhar. Buscamos respeitar a harmonia perfeita de traços de cada pessoa.

Quando um Consultor realiza a medição no cliente, ele não está apenas seguindo uma fórmula, como também está estudando os trejeitos de cada indivíduo que se senta na maca para dar o resultado que mais vai transmitir sua personalidade. E Jane reforça: “é fundamental realizar qualquer trabalho de cílios e sobrancelhas com uma consultora especializada em uma loja de confiança; as sobrancelhas precisam conversar com a essência da pessoa, o que torna o serviço de uma Consultora de Embelezamento do Olhar algo bem íntimo e particular. Não podemos esquecer que queremos realçar a beleza da pessoa respeitando sua essência”.

Jane Muniz - presidente e sócio-fundadora do Spa das Sobrancelhas, a maior empresa de Embelezamento do Olhar do mundo e a maior rede de design de sobrancelhas do Brasil, segundo a ABF. Jane é mestre em visagismo facial e uma das maiores referencias nacionais em design de sobrancelhas. É criadora do método Jane Muniz de Embelezamento de Olhar e da Técnica Dermolev, a evolução da dermopigmentação. Em 2018, lançou o livro “Problema ou Oportunidade?” pela Editora Gente, no qual conta sua trajetória de vida até abrir a rede de franquias Spa das Sobrancelhas e dá dicas e técnicas para empreendedores que desejam construir uma história de sucesso.

Aumento de peso sem ganhar barriga

Treinamento funcional é forte aliado para ganhar massa magra saudavelmente

Aumentar o peso é tão difícil quanto perder. E se você é uma pessoa magra que come demasiadamente é necessário ter cuidado com a famosa “barriga do magro”. Quem deseja aumentar o peso sem obter barriga deve manter uma rotina de exercícios físicos e o corpo sempre tonificado.

O Treinamento Funcional no método Treinamento Inteligente possibilita aos praticantes atingir os mais diversos objetivos, visando evolução na performance esportiva, qualidade de vida, melhora dos parâmetros de saúde e estética.

Segundo a coach do Treinamento Inteligente, Vanessa Menache, quando se fala em aumento de peso sem ganhar barriga é preciso lembrar da relevância do aumento da massa magra. “O treino deve priorizar exercícios de força sempre com cargas adequadas assim como trabalho para fortalecimento da região do core e desenvolvimento de uma boa postura. Dessa forma conseguimos fortalecer o corpo de dentro para fora por meio de movimentos com pesos livres e peso corporal”, afirma a coach.

“Sempre vale lembrar que alimentação e descanso também são fatores essenciais para que se alcance o melhor resultado”, complementa Vanessa Menache, que preparou uma sequência de exercícios para esta finalidade:

1 - Push press halteres

Movimento integrado de empurrar que otimiza a produção de força e estabilização da região do core em movimentos funcionais que geram força através do centro do corpo, treinando a propulsão por meio da extensão tripla de tornozelos, joelhos e quadris. Movimentos funcionais estimulam a coordenação motora e consciência corporal através de exercícios que integram vários grupos musculares.

Execução: Em pé segure os halteres sobre os ombros com os cotovelos projetados a frente. Realizar um pequeno agachamento e em seguida levantar e empurrar os halteres acima da cabeça enquanto estende os joelhos, tornozelos e quadris. Estabilize os halteres e retorne à posição inicial.

Realize de 8 a 12 repetições.

2 - Levantamento terra barra

Movimento funcional para aumento da força dos membros inferiores e cadeia posterior do corpo. Exige forte estabilização do core.

Execução: Em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros posicione-os sob a barra, com os quadris e joelhos flexionados em um ângulo de 90°, tronco inclinado a frente de maneira que os ombros fiquem perpendiculares a barra mantendo a coluna alinhada e olhar para frente. Inicie o movimento realizando uma extensão de joelhos e quadris trazendo a barra até a altura dos quadris com os cotovelos estendidos.

Realize de 8 a 12 repetições.

3 - Remada curvada barra

Movimento funcional para aumento de força de tronco e membros superiores através da puxada com estabilização dos músculos do core.

Execução: Em pé com tronco ereto e inclinado a frente faça a pegada supinada (palmas para frente) na barra com as mãos na largura dos ombros, realize a puxada da barra na direção do tronco e volte estendendo os cotovelos.

Realize de 8 a 12 repetições.

4 - Supinação unilateral halter  

Movimento unilateral de empurrar para aumento da força de membros superiores com estabilização da região dos músculos do core.

Execução: Em decúbito dorsal segure o halter acima do tronco com o cotovelo estendido, flexione o cotovelo até 90° e empurre o halter para cima o até a linha média do corpo, estendendo o cotovelo.

Realize de 8 a 12 repetições.

5 - Roda de exercício

Movimento de extensão e flexão de tronco e quadril que visa aumentar a força e estabilidade do core.

Execução: Em prancha ventral com apoio dos joelhos no chão cotovelos estendidos e as mãos apoiadas na roda de exercício empurre-a para frente o mais distante possível até atingir a completa extensão do corpo com as mãos acima da cabeça, volte flexionando o tronco e o quadril e aproximando os braços. Atenção para não fazer força para puxar de volta com os ombros.

Realize de 8 a 10 repetições.

Treinamento Inteligente

http://treinamentointeligente.com.br

  

6 passos para acelerar o metabolismo no inverno

É comum que junto com o inverno os dias frios também surtam grande influência no metabolismo. Marco Aurélio profissional de educação física da Rede Just Fit Academias, explica que isso acontece porque com a queda de temperatura, o corpo precisa produzir mais calor para manter a temperatura ideal e daí ao invés de usufruir do tempo frio para acelerar o metabolismo, é comum que muita gente compense na comida e assim, além de ganhar alguns quilinhos, de quebra acabam fazendo o efeito contrário no organismo. 

“É importante entender que o conceito de metabolismo muitas vezes é apenas a forma como a saúde e a alimentação estão sendo tratadas. Mesmo se a desculpa for a preguiça pelo frio para cultivar os bons hábitos, vale algumas algumas dicas bem simples para acelerar o metabolismo e eliminar as calorias a mais”.

Confira:

1. Um alongamento suave antes da atividade física ajuda a preparar a musculatura para o treino que virá a seguir;
2. Manter a hidratação ingerindo bastante água antes de sentir sede. “Lembre-se quando sentimos sede já é um sinal de desidratação”, avisa.
3. É uma boa hora para aproveitar e aumentar a intensidade dos treinos, já que a sudorese não será tão elevada nessa época do ano e isso minimizará o cansaço e a fadiga durante a atividade física;
4. Qualquer intervalo ao longo do dia vale para se exercitar já que o sol não estará tão forte nessa época do ano;
5. Abuse mais das caminhadas e da bicicleta ao invés de usar o carro para se locomover até o trabalho, por exemplo. “Sem suar a camisa fica mais fácil deixar o carro na garagem”.
6. Comer somente o necessário não significa ingerir tudo o que deseja só porque não vai usar roupa de praia nessa época. “Mas, não deixe de fora nenhum macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras são necessários, basta equilibrá-los”, finaliza. 
7. Professor: Marco Aurélio de Oliveira – CREF: 013697 – G/SP  unidade Barretos

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O PONTO EM COMUM ENTRE NUTRIÇÃO E FELICIDADE

A busca constante pela felicidade é um tema sempre atual e de extrema importância, embora os elementos para o seu alcance ainda sejam nebulosos e relativos, de acordo com a perspectiva individual. Para alguns, a felicidade está nas pequenas coisas da vida; para outros, ela está na conquista de um determinado cargo profissional. Mas por que estamos sempre em busca da felicidade? Como ela se traduz? E por que a ausência de felicidade se reflete tanto em nossos hábitos alimentares?

A Organização das Nações Unidas (ONU) divulgou recentemente o Relatório da Felicidade, que leva em conta variáveis como Produto Interno Bruto, assistência social e expectativa de vida de cada país para determinar em que países do mundo as pessoas são mais felizes. Neste ano, o Brasil perdeu quatro posições, passando do 28º lugar para o 32º em relação à última edição. Países como Noruega, Dinamarca e Finlândia ocupam os primeiros lugares do ranking há anos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) incluiu e enfatizou a felicidade como um fator importante dentro do conceito de saúde mental, relacionado ao equilíbrio entre o estado emocional positivo – que gera sentimentos de bem-estar, prazer, percepção de sucesso e compreensão coerente e lúcida do mundo – e o estado emocional negativo – relacionado à tristeza, ao medo, à raiva ou ao nojo.

Apesar de não haver uma receita para alcançar a felicidade plena, é possível considerar algumas lições importantes, como permitir-se “ser” humano e sentir todas as emoções da vida, aprender a lidar com o estresse, e permanecer ativo por meio de atividades físicas e cotidianas que possam gerar prazer. Investir em relações afetivas e praticar a gratidão também são atitudes que promovem um maior bem-estar.

Outro fator fundamental para a promoção e a manutenção da felicidade está relacionado a um padrão alimentar saudável e equilibrado, sem privações ou restrições, mas com oferta de todos os grupos alimentares, que permita a qualquer indivíduo estar bem nutrido. Uma alimentação balanceada é um dos caminhos para a satisfação pessoal, a sensação de bem-estar e a disposição, que tende a manter de forma duradoura a vitalidade e um sistema imunológico equilibrado.

É imprescindível destacar que nenhum alimento sozinho é capaz de proporcionar alegria. Porém, corresponder a sinais emitidos pelo cérebro, como os de fome, vontade e até de memórias afetivas (como o bolo de chocolate ou o arroz e feijão da avó) são, sim, capazes de influenciar no aumento momentâneo de prazer, promovendo a sensação de felicidade.

Independentemente de qualquer atitude em especial, é importante priorizar o planejamento dessas condutas para que haja constância na escolha de hábitos de vida saudável. As estratégias fundamentais para manter o bem-estar consistem em atitudes rotineiras e equilibradas, sempre em consonância com hábitos alimentares balanceados. Essa harmonia pode ajudar uma pessoa a atingir a felicidade.

Bianca Naves - nutricionista especialista em Nutrição em Cardiologia e Nutrição Esportiva pela USP. Sócia proprietária da Clínica NutriOffice em SP, também é colaboradora do programa jornalístico “Hoje em Dia” transmitido pela Record.

REFERÊNCIAS:

MARTINEZ, D; MACHADO, C; COSTA, A. C. P. Felicidade e Gratidão. In:  GÓIS, A. F. T. et al. Médicos na Cozinha. Ed. dos Editores. São Paulo, 2019.

SHARAR, B. T. Felicidade. Em <www.harvard.edu/>.

Inverno, a melhor estação para realizar rinoplastia

 Segundo o otorrinolaringologista Guilherme Scheibel, o desinchaço da cirurgia pode ocorrer mais rápido

Seja por motivos estéticos ou por motivos de saúde, a rinoplastia é um dos procedimentos cirúrgicos mais procurados pelos brasileiros. O desejo de sair melhor nas fotos faz com que a cirurgia de nariz fosse uma das mais realizadas, contando mais de 70 mil por ano. Corrigir uma imperfeição no nariz traz uma harmonia especial ao rosto, mas também pode servir para melhorar a respiração.

Esses problemas respiratórios podem ocorrer devido a diversas causas de obstrução nasal, como desvio de septo e aumento dos cornetos, impossibilitando uma perfeita respiração. Durante o inverno, problemas respiratórios com rinite e sinusite costumam acontecer com maior frequência. A rinoplastia pode ajudar neste processo para melhorar a respiração.

Uma forma especifica de obstrução nasal é corrigida somente com uma rinoplastia funcional, que seria quando as narinas fecham durante a inspiração, necessitando de colocação de enxertos de cartilagem para fortalecer essa área. As rinites podem melhorar com a cirurgia dos cornetos, porém normalmente o tratamento é com sprays nasais de corticoide. Sinusites podem ser de diferentes tipos, as que necessitam de cirurgia, normalmente é melhor serem realizadas após a rinoplastia por conta do tempo cirúrgico. Antes da rinoplastia, recomendo operar o nariz pela possibilidade de removerem o septo e não termos material para reconstruir e remodelar o nariz.

O otorrinolaringologista Guilherme Scheibel informa que as questões climáticas não impossibilitam a cirurgia. O procedimento apenas não é permitido quando não há alguma contraindicação anestésica, psicológica ou algum outro fator que limite o resultado da cirurgia.

- O principal cuidado pós-rinoplastia é fazer gelo no rosto. Operar no inverno ajuda a manter o rosto resfriado, porém também não contraindica fazer o procedimento no calor, pois sempre orientamos ficar em um ambiente resfriado com ar condicionado e fazer compressas frias constantemente. Observamos que quando nossas pacientes viajam para algum lugar frio, o nariz costuma desinchar mais, explica Guilherme Scheinel sobre realizar a rinoplastia no inverno.

Não há grande diferença realizar o procedimento durante a estação, porém costuma haver menos inchaço quando a pessoa termina a fase do pós-operatório e das compressas frias e volta à sua rotina. Scheibel afirma que não há diferenças nos cuidados pós-operatórios no inverno:

- Mantemos os mesmos cuidados, indiferentemente da época do ano. Porém no inverno, quem não segue as orientações à risca, tem uma tolerância um pouco maior por não se exporem ao calor.