Fim de ano chegando, a promessa de um Ano-Novo se
aproxima e com ela a renovação de metas e a esperança de uma vida nova. Uma das
primeiras “promessas de Ano-Novo” que a maioria das pessoas faz é perder peso.
Mas como perder peso com todas as festas de confraternização, Ceia de Natal e
as inúmeras tentações que essa época proporciona? Não precisa se trancar em
casa, evitar a festa de fim de ano do escritório e nem cancelar a Ceia! Também
não vá “chutar o balde” e deixar para compensar no próximo ano. Pequenas
atitudes podem ser tomadas para aproveitar tudo que essa época do Ano traz.
Tenha em mente seus objetivos, planeje sua rotina para não deixar de fazer
atividades físicas e mantenha o foco nos seus objetivos.
Geralmente as ceias de natal e ano novo tendem a ser
muito calóricas e além disso as pessoas costumam comer e beber mais do que em
um simples jantar. Em média, uma ceia tem cerca de 1000-1200 calorias, mas as
pessoas acabam consumindo até 3000 kcal.
A nutricionista do Vigilantes do Peso, Gabriella Gachet,
preparou uma lista com dicas e receitas para as festas de fim de ano, para
começar o ano firme na promessa de uma vida mais saudável.
Como comer bem com tantas festas e
confraternizações, em que nem sempre temos opções saudáveis para escolher?
Você não precisa deixar de ir à festa de confraternização
da empresa e nem no reencontro dos amigos de faculdade. O segredo é manter o
foco e seguir algumas dicas:
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Opte sempre por opções mais
saudáveis, como saladas, frutas e alimentos integrais. Se a festa for num
restaurante, procure por pratos sem molhos a base de queijos, creme de leite ou
maionese e dispense as frituras. No buffet, coma bastante salada e escolha
legumes cozidos, carnes magras grelhadas e arroz ou massa integrais.
-
Que tal estimular os colegas de
trabalho, amigos ou família a levar receitas saudáveis para as festas? Pastas a
base de queijo cottage e requeijão light adicionadas de ervas, guacamole,
palitos de legumes crus ou assados no forno, espetinhos de frutas, sanduíches
feitos com pães integrais com recheio de frango desfiado ou atum, sucos
naturais, água de coco e chá gelado são ótimas pedidas!
-
Na churrasqueira, berinjela e
abobrinha ficam ótimas grelhadas! Intercale fatias de pimentão, tomate e
rodelas de cebola nos espetinhos e de sobremesa, abacaxi assado e banana assada
com canela. Você ainda pode adaptar a salada de maionese substituindo a
maionese por iogurte natural e incrementar a farofa utilizando cenoura ralada e
couve fatiada bem fininha.
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Evite as sobremesas a base de creme
de leite, leite condensado ou chantilly e prefira frutas frescas ou assadas,
castanhas e rabanadas feitas no forno. Caso você não encontre nenhuma dessas
opções, não precisa passar vontade: escolha uma sobremesa e experimente uma porção
pequena ou divida com um amigo.
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Não exagere nas bebidas alcoólicas.
Beba uma ou duas taças de vinho ou espumante e sempre prefira água ou sucos de
frutas.
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Coma com moderação. Monte seu prato
com a quantidade de comida que você considera suficiente para ficar satisfeito
e não ter que repetir ou ficar beliscando a festa inteira.
Montando uma ceia saudável:
É possível sim, montar uma ceia de Natal ou Ano-Novo saudável! Fazendo
substituições inteligentes e optando por alimentos naturais no lugar de
industrializados você pode montar uma ceia deliciosa e saudável!
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Comece montando a mesa utilizando
uma variedade de frutas frescas ou secas, nozes, castanhas assadas, pastas
saudáveis, queijo branco temperado e torradas de pão integral. Quanto mais
colorida e variada, mais atrativa para seus convidados!
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Opte por cortes magros de carne,
como peito assado de frango ou peru sem pele e substitua o tender pelo lombinho
assado. Utilize rodelas de abacaxi, figos e ameixas como decoração.
- Faça acompanhamentos saudáveis:
saladas variadas com molhos a base de ervas, arroz integral com legumes,
legumes assados, farofa com cenoura no lugar da farofa de bacon.
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Troque o bolinho de bacalhau por
saladas com bacalhau em lascas e grãos, como feijão fradinho ou grão-de-bico.
Bacalhau assado no forno com rodelas de tomate, cebola e pimentão também irá
fazer sucesso!
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Para a sobremesa, pera assada com
vinho, sorvetes de frutas e rabanadas de forno são excelentes opções.
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Aposte na água aromatizada: utilize
água com gás, bastante gelo, rodelas de limão e folhas de hortelã para uma
bebida refrescante e saborosa! Você também pode fazer um delicioso ponche de
frutas substituindo o vinho por suco de uva ou maçã e acrescentando frutas
frescas como morango, kiwi e maçã cortadas em cubos.
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Não deixe de comer durante o dia,
pois as chances de exagerar na hora da Ceia serão maiores e você pode se
arrepender depois.
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No dia seguinte utilize as sobras de
carnes e frutas para fazer sanduíches, saladas e saladas de frutas.
Sugestões de cardápios para as ceias mais
saudáveis:
CEIA DE NATAL
Mini Tortinhas de Tomate
Aperitivo – 67 kcal
Porções: 15
Tempo de preparo: 21 min.
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
150 g de massa folhada
2 tomates maduros, cortados em cubos
¼ de xíc. de ricota light
1 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem
½ colher de chá de vinagre de vinho tinto
¼ de colher de chá de sal
1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
Folhas de manjericão
Modo de Fazer:
Descongele e abra a massa folhada conforme as instruções
da embalagem.
Preaqueça o forno a 180°C. Corte quadrados da massa e
coloque dentro de formas para cupcake, formando uma espécie de cesta.
Misture os tomates, a ricota, o azeite, o vinagre, o sal
e a pimenta. Distribua o recheio dentro das cestinhas de massa e leve ao forno
para assar, por aproximadamente 5 a 6 minutos, até ficarem douradas.
Retire do forno, deixe esfriar por 1 ou 2 minutos e
enfeite com as folhas de manjericão.
Porção: 1 unid.
Salada de Rúcula,
Abóbora e Beterraba com
Nozes
Entrada – 75 kcal
Porções: 4
Tempo de preparo: 35 minutos
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
3 xíc. de abóbora, cortada em cubos pequenos
2 beterrabas cortadas em cubos pequenos
½ colher de chá de azeite
½ colher de chá de alecrim
½ colher de chá de sal
4 xíc. de rúcula
2 colheres de sopa de nozes picadas
Modo de Fazer:
Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira pequena com
óleo spray.
Em uma tigela pequena, misture a abóbora, a beterraba, o
azeite, o alecrim e o sal. Arrume os legumes na assadeira e leve ao forno por
20 a 25 minutos, mexendo na metade do tempo.
Retire do forno, espere esfriar e misture com a rúcula e
as nozes picadas e sirva.
Porção: 1 1/3 de xíc. de salada
Bacalhau com purê de
legumes
Prato Principal – 240 kcal
Porções: 4
Tempo de preparo: 33 min
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
4 (500 g) filés de bacalhau
2 cenouras raladas grosseiramente
1 batata cozida
1 pimentão-vermelho picado
1 tomate picado, sem sementes
1 dente de alho picado
1 colher de chá de manteiga
½ colher de chá de sal
Modo de Fazer:
Preaqueça o forno a 180°C. Unte uma travessa refratária
com óleo spray.
Em uma tigela pequena, misture o azeite e a
pimenta-do-reino. Esfregue delicadamente no bacalhau. Arrume os filés na
travessa e leve ao forno, coberto com papel alumínio, por 10 minutos. Retire o
papel e deixe por mais 2 minutos.
Enquanto isso, no liquidificador ou processador de
alimentos, bata rapidamente a cenoura, a batata, o pimentão vermelho e o
tomate, sem deixar virar um purê homogêneo (utilize a função pulsar).
Em uma panela, doure o alho na manteiga por 1 minuto.
Acrescente os legumes triturados, o sal e mexa bem, deixando cozinhar por 5
minutos (se necessário, acrescente um pouco de água).
Coloque o purê em uma travessa e arrumes as postas de
bacalhau com cuidado por cima. Sirva
Porção: 1 filé de bacalhau e 2 C.S. de purê de legumes
Rabanada ao Creme de Banana
Sobremesa – 151 kcal
Porções: 8
Tempo de preparo: 20 min.
Dificuldade: Baixa
Ingredientes:
4 bananas pequenas
1 xíc. de leite desnatado
1 colher de chá de essência de baunilha
4 colheres de chá de adoçante em pó
8 fatias finas de pão para rabanada
1 jato de óleo em spray
1 colher de sopa de açúcar de confeiteiro
Modo de Fazer:
Junte e bata no liquidificador, a banana, o leite, a
baunilha e o adoçante até obter um creme fino. Transfira o creme para um prato
raso e passe as fatias de pão, alternando os lados, até todo o líquido ser absorvido.
Em uma frigideira antiaderente, borrife óleo em spray e
doure as fatias nos dois lados. Polvilhe com açúcar de confeiteiro e decore com
rodelas de banana antes de servir.
Porção: 1 rabanada
Sangria de vinho branco e pêssego
Bebida – 74 kcal
Porções: 12
Tempo de preparo: 3h 10min.
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
750 ml de vinho branco (variedade Riesling de
preferência)
1 ½ xíc. de chá gelado de pêssego diet
¼ de xíc. de schnapps de pêssego
5 pêssegos ou damascos frescos
1 ½ xíc. de refrigerante sabor limão diet
Folhas de hortelã à gosto
Modo de preparar:
Em uma jarra grande, misture o vinho, o chá, o schnapps e
os pêssegos. Leve para geladeira e resfrie por pelo menos 3 horas ou 1 dia
antes de servir. Quando for servir, adicione o refrigerante de limão e sirva
com gelo.
Porção: 1 copo grande de sangria
CEIA DE ANO NOVO
Tender Caramelizado com Laranja e Abacaxi
Prato Principal - 142 kcal
Tempo de preparo: 1h 30 min
Porções: 12
Dificuldade: média
Ingredientes:
60 ml de whisky
¼ de xíc. de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de mel
1 kg de presunto tender
1 colher de sopa de cravo-de-índia
½ abacaxi em rodelas
½ xíc. de açúcar
1 ½ colher de sopa de xerez seco
2 colheres de chá de vinagre de vinho branco
½ colher de chá de estragão
½ colher de chá de sálvia
½ colher de chá de salsa
½ colher de chá de tomilho
Modo de Fazer:
Em uma panela média, misture o whisky, o açúcar e o mel.
Cozinhe em fogo baixo mexendo frequentemente por cerca de 5 minutos, até formar
uma calda rala.
Faça cortes em um padrão xadrez sobre o presunto e espete
alguns cravos sobre ele.
Preaqueça o forno a 180°C. Numa assadeira, arrume o
presunto e as rodelas de abacaxi e pincele com metade do glacê de whisky.
Despeje o restante do glacê na assadeira e asse por aproximadamente 35 minutos,
pincelando com o glacê novamente a cada 15 minutos, até que forme uma camada
levemente caramelizada na superfície do presunto.
Prepare o molho. Numa panela média, misture a água, a
laranja, o açúcar e o xerez. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até
que as cascas da laranja estejam macias, adicionando mais água, se necessário.
Transfira para uma tigela de vidro e acrescente o vinagre, o estragão, a
sálvia, a salsa e o tomilho. Aguarde esfriar.
Fatie o presunto e sirva com o molho.
Porção: 4 fatias finas, 1 colher de sopa de molho e 1
rodela de abacaxi.
Arroz com Abóbora e Romã
Acompanhamentos 177 kcal / 110 kcal
Porções: 6
Tempo de preparo: 30 min.
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
1 xíc. de arroz branco cru
2 dentes de alho amassados
3 xíc. de água quente
¼ de colher de chá de sal
1 xíc. de abóbora em cubos
½ xíc. de sementes de romã
1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
Modo de Fazer:
Em uma panela, borrife óleo em spray, aqueça sobre fogo
médio e refogue o alho. Acrescente o arroz e mexa por 1 minuto. Adicione a água
e o sal, mexa e deixe ferver. Cozinhe até que o arroz esteja macio, por cerca
de 20 minutos.
Enquanto isso, em outra panela, adicione água e deixe
ferver. Acrescente a abóbora em cubos e cozinhe até que estejam macios, por
cerca de 15 minutos.
Em uma travessa grande, misture o arroz e a abóbora, e
tempere com pimenta-do-reino moída. Acrescente as sementes de romã e mexa
delicadamente. Decore com folhas hortelã.
Porção: ¾ de xíc. de arroz com abóbora e romã.
Salada de Lentilha com Legumes Assados
Porções: 6
Tempo de preparo: 45 min.
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
1 xíc. de lentilha crua
1 pimentão vermelho pequeno, cortado em cubos
½ pimentão verde cortado em cubos
1 pimentão amarelo cortado em cubos
1 xíc. de cenoura picada
½ xíc. de abobrinha picada
1 cebola pequena picada
1 folha de louro
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto
½ colher de chá de sal
1 pitada de páprica
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
Modo de Fazer:
Cozinhe a lentilha de acordo com as instruções da
embalagem. Escorra e reserve.
Enquanto isso, em um tabuleiro, misture os legumes, o
louro, o azeite, o vinagre, o sal, a páprica e a pimenta. Leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos, mexendo algumas vezes ao longo do tempo.
Retire do forno, misture a lentilha cozida e transfira
para uma travessa de servir.
Porção: 1/3 de xíc. de salada
Charlote de Morango
Sobremesa – 143 kcal
Porções: 6
Tempo de preparo: 2h 10min
Dificuldade: moderado
Ingredientes:
20 biscoitos tipo champanhe
2 xíc. de morango
2 sachês de gelatina em pó diet
100 ml de água quente
¾ de xíc. de iogurte natural zero gordura
Modo de Fazer:
Unte uma forma redonda alta com óleo spray e forre com
filme plástico, pressionando bem. Arrume os biscoitos champanhe no fundo e ao
redor da forma. Reserve.
Coloque 1 xíc. de morangos no liquidificador e bata até
obter um purê. Dissolva a gelatina na água quente, acrescente o purê de
morangos e o iogurte e misture bem.
Coloque o creme delicadamente dentro da forma e leve à
geladeira por pelo menos 2 horas, até firmar. Decore com o restante dos
morangos fatiados por cima, retire com cuidado da forma e sirva.
Porção: 1 fatia
Sangria de frutas
Bebida – 87 kcal
Porções: 8
Tempo de preparo: 40 min.
Dificuldade: baixa
Ingredientes:
3 xíc. de suco cranberry sem açúcar
240 ml de vinho tinto seco
2 xíc. de morango
2 maçãs picadas
1 laranja em rodelas finas
1 limão em rodelas finas
1 pitada de canela em pó
Modo de preparar:
Misture todos os ingredientes em uma jarra grande e leve
a geladeira por 30 minutos. Coloque alguns cubos de gelo e sirva.
Dica: Usamos morangos e maçãs, mas você pode experimentar
com outras frutas, como peras e uvas.
Porção: 1 copo grande de sangria de frutas
