Aprenda como driblar a insônia durante a quarentena

Uma noite em claro pode alterar o humor, a concentração e até mesmo comprometer o sistema imunológico

A pandemia da COVID-19 transformou drasticamente a vida das pessoas. O distanciamento  social, nos obrigou a reorganizar a rotina dentro de casa, muitas vezes aumentando o nível de estresse e ansiedade.

A incerteza sobre o futuro acarreta em uma série de problemas como a insônia. O distúrbio é caracterizado pela dificuldade de dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

No Brasil, de acordo com a Associação Brasileira do Sono, a cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia.. “A falta de sono pode acarretar em irritabilidade e mal humor, dificuldade de concentração, piora da memória, aumento de peso, além de comprometer o sistema imunológico”, afirma Flavia Morais, diretora de nutrição e desenvolvimento de produtos do Mundo Verde.

Para minimizar os impactos do problema, a nutricionista dá dicas de como fazer mudanças na rotina podem contribuir para uma boa noite de sono.

1 – Faça refeições leves

Opte por refeições equilibradas durante o dia e escolha alimentos leves antes de dormir. Refeições pesadas, muito gordurosas ou com muita proteína necessitam de trabalho e energia para a digestão o que atrapalham a qualidade do sono. 

Procure fazer sua última refeição pelo menos duas horas antes de dormir. 

  

2 - Corte a cafeína

Evite o excesso de café, bebidas energéticas, refrigerantes a base de cola ou guaraná que tem grande quantidade de cafeína, que é uma substância estimulante do sistema nervoso.

Alguns estudos apontam que a cafeína pode ficar no organismo cerca de 4 a 7 horas. Para garantir um boa noite de sono, evite o consumo de bebidas e alimentos estimulantes após as 14h. 

Essas bebidas ainda tem açúcar que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, acarretando em desconforto e irritabilidade.

3 – Bebidas alcoólicas

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, após um tempo ele pode provocar agitação. Evite o consumo de álcool até seis horas antes de dormir.

 4 – Aposte em alimentos ricos em triptofano

Alimentos como banana, aveia, cacau, castanhas, amêndoas, ovos, leite e derivados possuem triptofano, um aminoácido produtor de serotonina, que proporciona prazer e a sensação de bem-estar.

A serotonina ajuda a espantar o estresse e, consequentemente, diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Quanto mais relaxado você estiver, maiores as chances de ter uma boa noite de sono.

Também existem suplementos a base de triptofano, que aumentam a produção de serotonina e melatonina, que melhoram a qualidade do sono.

5 – Consuma chá

Chás como Capim-cidreira, maracujá, hortelã, melissa e camomila exercem função calmante sobre o sistema nervoso e induzem o sono. Aposte neles e para melhores resultado evite adoçá-los.

7 - Cuidado com o Glutamato

Observe a lista de ingredientes dos produtos. O Glutamato Monossódico é um aditivo alimentar classificado como intensificador de sabor. Ao ingerirmos sob a forma concentrada, ele é absorvido rapidamente e estimula as células nervosas, podendo agravar o quadro de insônia.

Mundo Verde

www.mundoverde.com.br

www.instagram.com/mundoverde_brasil

www.facebook.com/MundoVerde

POSTURAS DE YOGA AJUDAM A FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Atividade afasta o risco de contrair doenças e ajuda a diminuir o estresse e ansiedade causados pelo isolamento social.

No Brasil, já são mais de 60 dias em isolamento social e a data exata para que a vida volte ao normal parece estar cada vez mais distante. Com o aumento das incertezas, as pessoas vão ficando cada vez mais presas aos seus pensamentos, o que aumenta a insegurança e os casos de ansiedade e depressão. Para tentar lidar melhor com as emoções que estão cada vez mais a flor da pele e em troca ganhar imunidade e reduzir o estresse, as pessoas começaram a incluir nas suas rotinas novos hábitos, entre eles: a prática do yoga.

E quando é possível ter acesso gratuito a aulas de qualidade, ministradas por profissionais qualificados e com anos de experiência no universo online, a adesão fica maior ainda. E embora o yoga como um todo auxilie o bem-estar físico e mental, existem posturas mais específicas para a imunidade que podem auxiliar aqueles que se sentem exaustos, doentes ou simplesmente buscam uma dose saudável de prevenção.

Priscilla Leite, professora de yoga, youtuber e criadora do Canal Pri Leite Yoga e da Plataforma Girassol Yoga é pioneira no segmento e disponibiliza aulas gratuitas no youtube, há cinco anos, reforça que o yoga pode ser uma das maneiras mais eficazes para aumentar a imunidade e ainda ajudar o corpo a combater infecções. “O estresse é um dos principais inimigos da nossa imunidade, fazendo com que nossa mente e sentidos fiquem inquietos e instáveis. O yoga, por outro lado, leva a um estado mental positivo que promove saúde mental mais claro e presente” - afirma.

Desta maneira, acrescentar a prática do yoga na rotina diária pode ser uma excelente alternativa para lidar melhor com o estresse e a ansiedade desencadeados pela pandemia, além de também ajudar a fortalecer o sistema imunológico que costuma ficar ainda mais enfraquecido nessa época do ano, quando as doenças respiratórias como gripes e resfriados vêm à tona. “As posturas de yoga ajudam a estimular os órgãos a acelerar a sua função. Em particular, o sistema digestivo, bem como o sistema respiratório são as duas áreas principais do corpo em que podemos focar na prática de yoga, especialmente para melhorar a imunidade” - pontua Priscilla Leite. 

Abaixo, a especialista separou cinco posturas específicas para serem feitas com esse objetivo. Confira:

POSTURA DA CRIANÇA:

Todo mundo sabe que o estresse é um grande inimigo da imunidade. A postura da criança ajuda a desacelerar e a relaxar, fortalecendo o sistema imunológico.

Em um tapete de yoga, toalha ou coberta, sente-se sobre os joelhos e os separe em uma distância maior que a dos quadris. Devagar caminhe o corpo para frente até encostar a testa no tapete. Você irá sentir um alongamento nas costas e possivelmente nos quadris. A Intenção é que o aluno relaxe profundamente e se conecte com sua respiração, pois ela é aliada no equilíbrio do sistema nervoso. 

POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO:

Para realizar a postura do cachorro olhando para baixo, no tapete de yoga fique em uma posição de quatro apoios e posicione as bolas dos pés no chão, espalhe bem os dedos das mãos e eleve os glúteos para cima e para trás, mantendo os joelhos dobrados para alongar a coluna. Essa postura auxilia o sistema nervoso, circulação sanguínea e no processo de aumento da imunidade.

TORÇÃO DEITADA:

 

Deite-se sobre o tapete e traga os joelhos em direção ao peito, abraçando-os e balance-os de um lado para o outro. Depois, respire e leve os dois joelhos para a direita na sua exalação. Abra os braços e leve os dois joelhos para a direta e fique nessa postura por até um minuto. Estique uma das pernas se preferir e depois faça para o outro lado.

Essa postura é excelente para as costas e também para a digestão, que está intimamente ligado ao sistema imunológico. Além disso, ela ajuda a massagear os órgãos internos e precisa ser iniciada primeiramente pelo lado direito, que é a direção do intestino. 

POSTURA DO ARADO:

Essa é uma excelente postura, em que o fluxo de sangue é revertido dos pés em direção aos órgãos internos.

Para os iniciantes, deite-se sobre o tapete de yoga e levante as pernas para o alto ou se preferir, apoie-as em uma parede. No entanto, se você se sentir confortável, deitado sobre o tapete coloque os pés no chão e levante os quadris, apoiando as mãos e cotovelos embaixo deles. 

POSTURA DO PEIXE:

Com os quadris no chão, coloque os braços e as mãos embaixo dos quadris e estique as pernas espalhando os dedos dos pés. Após isso, levante o peito e coloque o topo da cabeça no chão. Você sentirá o alongamento na garganta e no peito. Essa postura ajuda muito aqueles que possuem dificuldades para respirar.

Quer saber mais sobre essa e outras aulas de yoga para imunidade? Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=xhGAGyIjJLQ&t=943s

Priscilla Leite - Priscilla vive em Los Angeles com o seu esposo Darren, fillho Oliver e cachorrinha Sky. Professora de yoga com formação em Vinyasa Flow, Hatha Yoga, Yoga para gestantes começou a ministrar aulas online em 2013 para uma plataforma de yoga americana. Pouco tempo depois, a empreendedora criou o canal Pri Leite Yoga, no You Tube, com aulas gratuitas, em português. Pioneira no segmento, suas aulas são divididas em categorias e semanalmente vídeos inéditos são postados. Todas as aulas são pensadas de acordo com as necessidades e feedback da comunidade do canal. Existe uma conexão real entre professora e as pessoas que praticam com ela. Para saber mais, acesse: www.prileiteyoga.com.br

Tabagismo e doença do coração é dupla de alto risco para a covid-19

Assunto é lembrado no Dia Mundial Sem Tabaco, no domingo, 31 de maio

De acordo com o estudo do Laboratório Cold Spring Harbor, da revista científica Developmental Cell, os tabagistas fazem parte do grupo de risco para contaminação com o novo coronavírus e para o agravamento da doença. Segundo o Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva (Inca), caso a pessoa abandone o tabagismo, a principal vulnerabilidade dos fumantes às complicações da covid-19 diminui imediatamente e pode até desaparecer. Esse é um dado ainda mais importante para pessoas que, além de tabagistas, sofrem de alguma doença do coração. 

Entre indivíduos infectados pelo novo coronavírus que apresentam sintomas graves da covid-19 e precisam de internamento hospitalar ou morrem, 53% têm algum problema de coração (dado divulgado pelo Ministério da Saúde, baseado em um estudo publicado na revista científica JAMA Cardiology). “Se somarmos os dois fatores de risco, tabagismo mais tendência à cardiopatia ou doença do coração, a pessoa é altamente vulnerável em uma pandemia como esta, e os riscos de contrair o novo coronavírus e desenvolver as formas mais graves da covid-19 são ainda maiores e mais rápidas”, afirma o cirurgião cardiovascular do Incor Kubrusly, Dr. Luiz Fernando Kubrusly. “Esses pacientes são tão vulneráveis que, aqui no Incor, estamos nos dedicando a atendê-los para que não tenham de ir ao pronto-socorro dos hospitais. E se tiverem de ir, vão sob nossos cuidados, de modo que entrem e saiam o mais breve possível, munidos de todas as informações necessárias”, destaca.

Dr. Fernando Kubrusly, também membro da equipe do Incor, lembra que o tabagismo, por si só, é um fator de risco para os cardiopatas. “O tabagismo se torna mais grave a medida que a pessoa é mais exposta ao hábito. Ou seja, se fuma há 20 anos uma carteira de cigarro por dia, já é um broncopata por definição”, diz. A broncopatia é qualquer doença que afete os brônquios. Se a pessoa contrair o coronavírus, as chances de complicações são maiores. “O risco é o de desenvolver formas mais graves da doença e mais precocemente necessitar de intervenção pulmonar, que é a grande questão na covid-19, ou seja, quando é preciso do apoio respiratório, como intubação”, explica.

O especialista alerta que é importante que fumantes cardiopatas redobrem o cuidado, de preferência, parem de fumar, continuem a tratar as doenças crônicas e fiquem atentos a qualquer alteração respiratória. “Todo tabagista tem, por exemplo, uma tosse crônica. Se essa tosse piorar, imediatamente deve procurar atendimento médico, se possível, primeiramente um médico fora do hospital, para uma avaliação e a indicação de atendimento hospitalar somente para casos mais graves ou necessários”, salienta. 

Incor

www.incor.com.br