O complexo B é
composto por oito (8) vitaminas(B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 - niacina,
B5 - ácido pantotênico B6 - piridoxina, B - biotina B9 - folato e B12
-cobalamina). São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não
as armazena. Por isso, devem fazer parte daalimentação diária.Estas vitaminas
são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo.
Eles ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter
nosso copo saudável.
Segundo a
nutricionista Adriana Stavro, cada vitamina do complexo B têm muitas funções
importantes e específicas para a saúde, como:
B1 (tiamina): a tiamina só pode
ser armazenada no corpo por um curto período antes da excreção, uma ingestão
regular é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados. A B1 é
essencial para o metabolismo energético, é ela que ajuda converter os
nutrientes em energia. Ela também ajuda a prevenir complicações no sistema
nervoso, músculos, coração, estômago e intestino.
Além disso o corpo
precisa de tiamina para:Quebrar moléculas de açúcar ( carboidratos ) dos
alimentos, criar neurotransmissores (produtos químicos cerebrais) e sintetizar
hormônios
Deficiência: A deficiência de
tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber
tiamina suficiente, incluindo:
• Dependentes de
álcool
• Adultos mais
velhos
• Indivíduos com HIV
• Diabéticos
• Pacientes
bariátricos
Sua deficiência
geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta problemas nos nervos
periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir em todo corpo, sendo os
principais cãibras musculares, fraqueza, visão dupla, problemas mentais,
incluindo confusão e perda de memória de curto prazo.
Alimentos Fontes: arroz integral,
carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos
fortificados ou enriquecidos.
B2 (riboflavina): A riboflavina
éusada na prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer,
hiperglicemia, hipertensão, diabetes mellitus e estresse oxidativo. Ela também
é essencial para: produção de energia, ajuda a quebrar gorduras eauxilia na
conversão de triptofano em niacina (vitamina b-3)
Deficiência:Existem
dois tipos
• A deficiência
primária ocorre quando a dieta é pobre em B2
• A deficiência
secundária ocorre quando o intestino não consegue absorver a vitamina
adequadamente ou o corpo não consegue usá-la ou porque ela está sendo excretada
muito rapidamente
A deficiência seja
primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no metabolismo do
triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato gastrointestinal e doenças
de pele.
Sintomas de
deficiência: rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca,
inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de
garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte coçar, lacrimejar ou ficar
vermelhos.
Alimentos Fontes: carnes e
cogumelos.
B3 (niacina): A vitamina B3 ou
niacina é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui os
sintomas da artrite, previne o risco de doenças cardíacas e contribui para a
saúde mental. Além disso aniacina desempenha papel na sinalização celular,
metabolismo, produção e reparo de DNA.
Deficiência: A falta grave de
niacina se apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos
"3 Ds" (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode
levar a morte.
Sintomas de
deficiêncialeves: aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga
ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios,
depressão, dor de cabeça, perda de memória.
Alimentos fontes: nozes, frango e
lentilhas
B5 (ácido
pantotênico): O ácido pantotênico, também chamado de pantotenato, é
essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos graxos. Essa
vitamina também está envolvida na síntese de colesterol , lipídios,
neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.
Deficiência:A
deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com desnutrição grave.
Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.
Os sintomas de
deficiência incluem: dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça,
irritabilidade, inquietação e sono ruim, falta de apetite
Pessoas com uma mutação
genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2 associada à pantotenato
quinase apresentam alto risco de deficiência.
Alimentos fontes: cereais integrais,
legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado,
cogumelos shitake, sementes de girassol
B6 (piridoxina): A vitamina B6, É o
nome genérico de seis compostos (piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal
5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato). As formas coenzimáticas ativas da vitamina
B6 que são a piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato, estão envolvidas em
várias reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e
glicogênio, síntese de ácidos nucleicos, neurotransmissores serotonina,
dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico( GABA ), gliconeogênese e
glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove a produção de
linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.
Deficiência: A deficiência
isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas
concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido
fólico. A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica,
anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos
lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão
e função imunológica enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de
vitamina B6 ou deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou
até anos. Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e
ataques convulsivos.
Pessoas com risco
aumentado de deficiência incluem:
• Doença renal
• Transplante de rim
• Doença celíaca
• Doença de crohn
• Colite ulcerativa
• Doenças
autoimunes, como artrite reumatoide
• Dependência de
álcool
Alimentos fontes: grão de bico,
salmão, atum, aves e batata.
B7 (biotina): A biotina ajuda o
corpo a converter alimentos em energia, ela suporta uma série de enzimas
envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. A B7 também ajuda a
manter a pele , o cabelo, unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso
saudáveis. Além disso é um nutriente fundamental durante a gravidez, pois é
importante para o crescimento embrionário.
Deficiência: Os sinais de
deficiência de biotina incluem:
• Enfraquecimento do
cabelo
• Erupção escamosa
ao redor dos olhos, nariz e boca
• Unhas quebradiças
• Depressão
• Fadiga
A deficiência é
rara, mas alguns grupos podem estar em maior risco:
• Pessoas com um
distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
• Dependentes de
álcool
• Mulheres grávidas
ou que estão amamentando
Alimentos fontes: carnes de órgãos,
como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins, nozes, soja, bananas,
couve-flor e cogumelos. Importante: O calor pode reduzir a eficácia da biotina,
então opte por pratos crus ou minimamente processados.
B9 (folato): A forma natural da
B-9 é chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos
fortificados e em suplementos, é a forma sintética da vitamina. O folato é
necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos, formação de
glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. A B9 também é
fundamental no início da gestação para reduzir o risco de defeitos congênitos
no cérebro e medula espinhal.
A recomendação é que
todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de
ácido fólico por dia, além de uma dieta variada que contém ácido fólico.
Deficiência: A adição de ácido
fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum.
No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem:fraqueza, dor de
cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou na boca,
mudanças de pele, cabelo ou unhas
Alguns grupos podem
estar em maior risco de carência:
• Dependentes de
álcool e com doença celíaca
• Condições que
interferem na absorção de nutrientes como cirurgia bariátrica ou qualquer outa
doença intestinal
Fontes alimentares: vegetais de folhas
verdes escuras, feijão, ervilha, nozes, laranjas, limões, bananas, melões,
morangos, abacate, mamão, ovos e bife de fígado.
B12 (cobalamina): Talvez a mais
conhecida de todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função
neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e
desenvolvimento de glóbulos vermelhos. O corpo humano produz milhões de
glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar
adequadamente sem a B-12 podendo levar a quadros de anemiamegaloblástica. Além
disso O metabolismo de todas as células do corpo dependedesta vitamina, pois
ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia.
Deficiência: A deficiência
geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas
incluem:fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e
formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão
Pessoas que estão em
risco maior de deficiência de B-12:
• Pós bariátrica
• Adultos mais
velhos
• Doença celíaca e
doença de crohn
• Vegetarianos e
veganos
• Mulheres grávidas
ou que estão amamentando
Alimentos fontes: carnes, ovos ,
frutos do mar e laticínios.
Para a nutricionista
Adriana Stavro, essas vitaminas compartilhem algumas características, porém
cada vitamina do complexo B tem sua própria função, apesar de dependerem umas
das outras para uma absorção adequada e melhores benefícios à saúde. Comer uma
dieta saudável e variada geralmente fornece todas estas vitaminas que o corpo
precisa.
Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo.
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital
Israelita Albert Einstein Pós graduada em Nutrição funcional pela VP e em
Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram -@adrianastavronutri