Nutricionista ensina o jeito certo de congelar marmitas para não perder nutrientes

Com a técnica correta, é possível manter sabor, textura e o valor nutricional dos alimentos. Aprenda com o especialista Diogo Cirico como planejar sua alimentação semanal
 

Na correria da vida moderna, a prática de preparar as refeições da semana de uma só vez, conhecida como "meal prep", virou uma forte aliada da alimentação saudável. Para o nutricionista Diogo Cirico, responsável técnico da Growth Supplements, essa organização é o pilar para o sucesso de qualquer dieta. 

"A população precisa aprender a se organizar. Tirar um dia para fazer compras e preparar as marmitas é o caminho mais curto para mudarmos hábitos alimentares e o cenário no qual os brasileiros se alimentam cada vez pior", afirma o especialista, citando dados do Ministério da Saúde que mostram a queda no consumo de vegetais e o aumento de ultraprocessados.
 

O congelamento 'rouba' os nutrientes? Mito ou verdade?

Um dos maiores receios de quem adota as marmitas é a perda de nutrientes. Cirico esclarece que isso é um mito. "O congelamento, assim como a refrigeração, diminui a velocidade das transformações naturais dos alimentos. Portanto, a perda de nutrientes é muito pequena e não causa prejuízos", explica. 

Segundo ele, o congelamento na verdade protege os nutrientes. Vitaminas mais sensíveis, como a C e as do complexo B, podem ter perdas mínimas, mas o benefício da praticidade compensa. 

Para garantir que vegetais, raízes e tubérculos mantenham a cor, o sabor e a crocância, o segredo é a técnica do branqueamento. O método consiste em um choque térmico: mergulhe o alimento em água fervente por poucos instantes e, em seguida, transfira-o para um recipiente com água e gelo. 

"Essa técnica, ideal para vegetais como brócolis e couve-flor, inativa enzimas que degradariam o alimento, preservando suas características originais", ensina o nutricionista.
 

Guia do congelamento: o que pode e o que não pode ir para o freezer

Alimentos recomendados:

* Carnes e frangos (crus ou já preparados)
* Peixes (crus ou preparados)
* Grãos cozidos, como arroz e feijão
* Raízes e tubérculos, como batata-doce e mandioca
* Legumes e vegetais após o processo de branqueamento
 

Alimentos a serem evitados:

* Hortaliças folhosas, como alface e rúcula
* Vegetais e frutas com alto teor de água, como pepino e melancia
* Batata inglesa (fica com textura arenosa)
* Molhos à base de gordura, maionese ou creme de leite (podem talhar)
* Ovos cozidos (ficam borrachudos)
 

Por quanto tempo posso armazenar?

O tempo de validade varia conforme o alimento. Use recipientes de vidro ou plástico livre de BPA e prefira porções individuais para evitar desperdício. 

* Comida pronta (caseira): Até 3 meses.
* Vegetais branqueados: Até 6 meses.
* Carne vermelha crua: Até 4 meses.
* Peixe cru: Até 2 meses. 

O nutricionista explica que essa organização é indispensável para conquistar resultados duradouros na dieta e uma efetiva mudança de hábitos. "Se não tiver comida saudável pronta, a chance de furar a dieta é grande. Só com organização alimentar e força de vontade conquistamos resultados duradouros na saúde física e mental", conclui Cirico.

 

Guia rápido: 6 dicas para congelar com segurança

Use potes de vidro: Eles conservam melhor, não retêm odores e são mais higiênicos para aquecer;

Porcione corretamente: Congele a quantidade exata que será consumida em cada refeição para evitar desperdício e controlar as calorias;

Etiquete tudo: Anote o nome do prato e a data de congelamento no pote. Isso ajuda a consumir os itens mais antigos primeiro

Espere esfriar: Nunca coloque alimentos quentes diretamente no freezer, pois isso pode comprometer a temperatura dos outros itens;

Descongele na geladeira: A forma mais segura é retirar a marmita do freezer na noite anterior e deixá-la descongelando na geladeira;

Uma vez descongelado, não congele de novo: Essa prática aumenta o risco de proliferação de bactérias e deve ser evitada.